便秘真恼人!喝足够的水,最不容易便祕!

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便祕虽然不是疾病,却是让人有苦难言。就像《蜡笔小新》裡野原新之助的妈妈一样,常常是一连好几天没有便意,等到好不容易有了便意,进到厕所里奋斗了老半天,纵使全身力气用尽,面红耳赤、蹲到双脚发抖,却只拉出几颗「羊大便」,甚至放一、两个后,就便意全消。

女性比男性容易便祕

大多数人都有个疑惑,就是认为好几天没大便才算是便祕。其实不然,除了每星期大便次数少于3次可算是便祕外,粪便干硬,造成排便困难和疼痛,或是排便后觉得肚子胀胀的,甚至于有残便感,也都属于便祕的症状。因此,千万不要等到数天未大便后,才惊觉自己便祕,而是应该在大便出现较硬或排便发生困难时,就要注意自己可能已经有便祕的问题了。

便秘真恼人!喝足够的水,最不容易便祕!

根据美国密西根大学医学院辛吉斯博士于《美国肠胃科医学期刊》发表的研究指出,一般人便祕的发生率约为12~19%,女性发生率为男性的2.2倍,而且会随著年龄增长而提高发生率,尤其是超过65岁以后,便祕的问题可能会更严重。美国有超过400万人有慢性便祕的问题,每年泻药的药费更是高达7亿美元以上,由此可知不少人都为便祕所苦。

健康生活习惯,像是水分摄取不够、太少运动、摄取太少膳食纤维、长期压抑便意,以及生活没有规律或压力过大,都是导致便祕发生的原因。而水分摄取量的多寡,通常和大便的质地形状有关,运动及膳食纤维的摄取量则可能与大便的频率有关。另外,某些疾病和药物也会引起便祕。

一般来说,便祕不会对身体健康有立即的危害,但是久了可能会造成大肠憩室炎、肠溃疡、肛门裂伤、痔疮等疾病。

膳食纤维摄取不足的人不仅容易便祕,长期下来更可能提高大肠癌等疾病发生率。根据国家卫生研究院所完成的「成人与老人营养素食物摄取来源之变迁趋势」研究结果显示,大家每天膳食纤维建议摄取量为25~35克,但国内成年男、女性每日摄取量仅有13.7克、14克,根本连建议值的一半都不到。

喝足够的水,最不容易发生便祕

许多人都知道多吃富含纤维质的蔬菜水果,可以预防及改善便祕的情况。不过,美国阿拉巴马大学的玛克兰医师发表在《美国肠胃科医学期刊》上的研究指出,其实喝足够的水,才是最不容易发生便祕现象的良好生活习惯。

玛克兰医师从2005年到2008年美国全国健康营养调查中,搜集了9,373名成人完整的饮食及如厕资料进行分析。如果民众的粪便形状符合「布里斯托粪便分类法」中的第一类及第二类,就将其归类为便祕,而第三类及第四类则是属于排便正常(请参照文末的小常识及附图)。

结果发现,约有10.2%的女性受访者和4%男性受访者有大便过于干硬的便祕情况。而从食物和饮料中摄取较少水分(少于1,900CC)的民众中,有8.6%的男性和13.3%的女性有便祕;水分摄取较多(多于3,300CC)的受访者中,有2.5%的男性及8.1%的女性有便祕问题。进一步再利用多变项模式的统计方法来进行预估,可以得知如果女性水分摄取量较少的话,将会增加30%发生便祕的风险;男性水分摄取量较少,则会增加2.4倍发生便祕的风险。

停经后妇女严重便祕,易有心血管疾病

长期且严重的便祕,除了可能会提高大肠癌癌症的发生机率外,近年来也有研究显示,严重便祕是停经后妇女罹患心血管疾病的危险因子。

美国麻州大学医学院心脏专科布列契医师在《美国医学期刊》所发表的研究指出,停经后妇女如果长期有慢性便祕的问题,通常也都有膳食纤维摄取不足、运动太少、血压胆固醇偏高等现象,因此,发生心血管疾病的风险会比排便正常的妇女高。

布列契医师利用问卷访谈了73,047位美国停经后妇女的健康状况,追踪时间长达6到10年。结果发现,有中度便祕的妇女发生心血管疾病的风险比排便正常的妇女高出48%,而有严重便祕的妇女发生心血管疾病的风险更是排便正常的妇女的1.99倍。

再进一步分析的话,可以发现其他心血管疾病的危险因子,包括:年龄、吸烟糖尿病高血压高血脂心肌梗塞家族史、肥胖、活动量不足、纤维质摄取量不足、忧鬱症等,也都会影响便祕的发生。如果将这些因素一併考量后再加以分析,则发现中度便祕提高心血管疾病风险的情况不见了,但严重便祕仍会提高23%心血管疾病的发生风险。

因此,布列契医师认为,严重便祕可能是罹患心血管疾病的一项危险因子,同时便祕也可以当作平时生活型态及饮食习惯的一项观测性指标,因为形成便祕的最常见原因大多来自纤维质或水分摄取不足、运动量不够、生活没有规律,以及精神压力大所引起的生理性大肠蠕动不良。

从建立良好的生活习惯开始

预防或改善便祕的首要方式,就是要建立良好的生活及饮食习惯,包括:平时多喝水,不要等到渴了才喝;多吃新鲜蔬菜、水果,1公克的纤维质可增加20倍的粪便量,所以每天应摄取25到35公克的膳食纤维;养成定时上厕所的习惯,如厕时也可以按摩腹部,刺激肠胃蠕动;平时可以做腹式呼吸,并且多运动;尽量避免刺激性、辛辣类食物;少熬夜,培养广泛兴趣,以减少生活压力。这些简单且容易做到的方法,都有助于改善便祕的情况。

 

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