失眠不用吃安眠药了〜改善睡眠用7妙招

根据统计调查，失眠的盛行率为20.2%，失眠人口超过400万人，对于许多压力大的现代人来说，好好睡一觉是一件非常奢侈的事。在一整天的辛劳工作后，我们需要靠睡眠来消除疲劳，并让身体许多器官休息，尤其是大脑，充足的休息与自我修复后，隔天才能有精力充沛的一天。

我遇过几位30~40岁就已经需要吃安眠药来入睡的人，当然这是最快速的解决方案，但从预防医学的角度来看，睡不着绝对不是因为你的身体缺乏安眠药，通常可能是压力、焦虑、环境、饮食、营养不良、药物、疾病、更年期…等因素造成的，吃安眠药只是治标不能治本，如果想彻底解决睡眠困扰，一定要把根源性的原因揪出来并且加以改善，才能还给你一个好品质的睡眠。

改善睡眠品质7妙招

1.营养要充足

睡眠与许多营养素息息相关，这要从「神经传导物质」说起。白天大脑会分泌「血清素」，让我们具有足够的抗压及情绪调节能力，到了晚上处于黑暗状态下，血清素就会转为「褪黑激素」，让我们能进入睡眠。由此可知，白天必须要要有足够的血清素，晚上才会有睡意，而大脑制作血清素需要「色胺酸」当作材料，并且还需要有维生素B6、烟硷酸、叶酸、C、铁、钙、镁、锌、DHA…等多种营养素参与，因此平常摄取各种食物才能获得足够的营养素使血清素制作顺畅，而牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、牛肉、蛋、香蕉…等食物含有较丰富的色胺酸。

助眠的营养素：食物来源

a.色胺酸：牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、蛋、香蕉

b.维生素B6：小麦胚芽、奶类、肉类、南瓜

c.烟硷酸：坚果、瘦肉、内脏、黄豆、酵母

d.叶酸：深绿色蔬菜、内脏、酵母

e.维生素C：芭乐、奇异果、柑橘类、释迦、青椒

f.铁：牛肉、肝脏、深绿色蔬菜、红凤菜

g.钙：奶类、黑芝麻、小鱼乾、豆腐

h.镁：深绿色蔬菜、坚果、豆类、全穀

i.锌：肉类、贝类、内脏、豆类

j.DHA：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、海藻

2.摄取足够的钙和镁

钙和镁这两种矿物质有助于镇定与放松，当饮食当中缺乏时，容易出现紧张、焦虑、失眠…等现象。平时要多摄取富含钙和镁的食物 (请见上表)，若饮食摄取不足时，可考虑补充钙片，建议选择钙：镁 = 2：1的钙片配方，在晚餐饭后补充有助于改善睡眠品质。

3.放松纾压

压力是造成自律神经失调和睡眠障碍的重要原因，除了多摄取上述有助于纾压和放鬆的营养素之外，也可多从事自己有兴趣的运动，到户外运动晒晒太阳会更好，有助于大脑分泌血清素。而每天早晨和睡觉前，给自己十分钟的时间静坐或冥想，并且多按摩、泡澡 (请在睡觉前两小时泡完)，这些方法也都有助于纾压。

4.舒适的睡眠环境

打造一个舒适的睡眠环境，例如：温度适中、灯光全暗、减少噪音、舒适床垫…等。

5.睡前一小时远离3C产品

当眼睛接触到3C萤幕的蓝光后，会降低大脑分泌褪黑激素，进而影响到睡眠。过去曾有一份针对20~49岁青壮年失眠族群的调查，有53%的人睡前会使用手机、平板等3C产品或看电视。

6.保护神经传导物质

充足的营养可以让神经传导物质製造顺利，若做到了以上方法还是无法好好入睡，也可以考虑补充「保护」神经传导物质的营养品。例如：欧洲的传统医疗植物「野生绿燕麦」具有稳定情绪和放松的作用，因为它能够抑制「神经传导物质分解酵素」(PDE-4与MAO-B) 的活性，使「神经传导物质」不被分解而有效的被运用，临床实验证实能够提高「副交感」神经运作，可以改善脑部功能。「酵母胜肽」则可以抑制血清素和正肾上腺素的在吸收，具有抗忧鬱的效果。「香蜂草」则可抑制GABA转胺酶的活性，增加体内的GABA浓度，可以抗焦虑、纾压。

7.其他助眠食物

过去有研究指出，晚餐后摄取奇异果、樱桃、海带…等食物有助于提升睡眠品质。发芽米、糙米、泡菜、番茄、芽菜…等食物含有GABA (г-胺基丁酸)，研究指出GABA有助于活化副交感和纾压，可改善压力大造成的睡眠障碍 (GABA并不是直接助眠)。

如有睡眠障碍的朋友，除了掌握以上七个原则，也要记得下午四点过后尽量避免摄取到含咖啡因的食物，例如：咖啡、茶、巧克力、可乐，减少对大脑的刺激。另外，也不建议依赖喝酒来帮助入睡，酒精代谢的中产物乙醛反而会影响到睡眠品质。