月经来,人好累!快补充4大能量营养素

2018 年 1 月 17 日02:06:30 发表评论 292

「大姨妈」总是害你活力下降、工作没效率吗?许多女性碰到生理期,人就显得特别疲惫,做什么事都提不起劲。对此,建议女性朋友在生理期多注意4大营养素的补充,并分享个人的元气料理作为参考。

为什么生理期会特别累?

营养师表示,女生在生理期特别容易累的原因,主要有2个:一是经血量过多,一般失血量20至80c.c.都可视为正常,但若超过80c.c.,则代表经血过多,人体因为少了红血球携带氧气,就容易表现出疲惫感。

另一个则与经前症有关,当体内女性荷尔蒙雌激素及黄体素失去平衡,牵动情绪,就容易出现低落或暴躁的情况,并且视个人体质,可能有体重增加、水肿、下腹疼痛、食欲改变和胃酸分泌过多等症状。

元气加分!生理期多补充4大营养素!

如何在生理期保持充沛的活力呢?秘诀就在以下4种营养素:

1.蛋白质:红血球的主要功能分子是血红素,占红血球的90%。血红素是一种含有血基质的蛋白质分子,所以,补充高蛋白食物可帮助红血球生成,增加红血球携带氧气,进而改善疲劳感。

2.铁质铁质为维持血红素数值的主要物质,平日可多选择高铁食物像是牛肉、猪肉、红凤菜、红豆等食物。另外,饭后适度食用维生素C含量高的水果,例如:芭乐、草莓、奇异果等,能有效促进铁质吸收。

3.维生素B群:B群在神经传导上扮演著重要的角色,其中又以维生素B6与经前症候群最为相关。足够的B6可减少经前症候群的忧鬱及情绪不稳现象,包括动物性蛋白质、深绿色蔬菜、香蕉和全穀类等食物,都富含维生素B6。由于现在大多数人都是「外食族」,膳食纤维摄取量普遍不及格,因此建议三餐其中一餐的主食可用糙米、五穀米、燕麦来取代,除了可增加B群的摄取量,还有助于满足人体对于膳食纤维的需求。

4.ω-3脂肪酸:ω-3不饱和脂肪酸有稳定情绪的作用,临床已证实有辅助提升抗忧鬱的疗效。常见富含的ω-3不饱和脂肪酸的食物,包括:奇亚籽、亚麻籽、核桃,以及鲑鱼、鲔鱼、鳕鱼等深海鱼。其中的鱼油,更被发现能抑制发炎反应,延缓经痛、头痛等经前症候群症状。

《营养师の元气料理》咖哩牛肉

材料:咖哩粉、牛腩肉、马铃薯、红萝卜、苹果、洋葱、绿花椰、盐巴。

作法:

1.牛肉切块,用适量咖哩粉、盐巴醃製备用 。

2.马铃薯、红萝卜、洋葱洗淨后切丁状,下油锅炒香。

3.将醃製好的牛肉块及切丁状的苹果下锅,与其他食材炖煮。所有食材煮熟后,加入适量的咖哩粉调味。

4.花椰菜切成适当大小,汆烫后作为咖哩牛肉的摆盘之用。

【安得养生网提醒】:

要保持生理期好活力,除了适度补充元气食物之外,别忘了也要控制盐分摄取量,避免摄取太多钠而导致水肿;依循正常的作息时间,不熬夜以免扰乱生理时钟,造成荷尔蒙分泌异常;适当的运动除了可让肌肉放松之外,还会分泌快乐因子「多巴胺」,建议每周可选择不同类型的运动模式。

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