运动种类多怎么选?孕妈咪做这些最安全

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所属分类:孕期养生

对于孕妈咪来说,毕竟腹中有个稚嫩的小生命正被孕育著,基于安全考量,运动的种类自然必须慎选,举凡太过激烈的皆应避免,而像中低强度的体适能运动孕妇瑜珈课程、踩固定式脚踏车、散步都很合适。

美国妇产科学会、美国卫生及公共服务部、美国运动医学会都曾提出,建议女性在怀孕的状态下仍应继续保持运动行为,选择自身能配合的时间、地点、符合喜好的运动,都能增进持之以恒的动力。

运动推荐――游泳

游泳是一项非常适合在孕期中进行的运动,与一般人相较,孕妇的体温相对稍高一些,在炎热的夏季游泳非常舒服,同时可藉由水的浮力,降低对身体关节与腹部的压力,尤其适合体型较丰腴的孕妇。

在这边也特别提醒,选择游泳运动的孕妈咪,务必要与亲友同行,并留意地板湿滑避免滑倒,在场地和设施上,一定要有专业救生人员在场,且慎选安全和卫生通过检验的合格泳池。

运动推荐――瑜珈

另外一个常受孕妈咪讨论的运动,当然就是瑜珈课程了,瑜珈课程多半在室内进行,较不受天候、气温影响,即便场景移到家中也可轻松练习,少了场地限制便利性大增。

练习瑜珈主要可以训练肌力、肌耐力、心肺功能,另一方面也能帮助伸展肢体、纾缓紧绷的肌,并藉由温柔和缓的动作,达到身心平和稳定的效果。透过规律的练习孕期瑜珈,循序渐进增强肌肉力量、自身体力,及早为生产做好准备。

怀孕期间,常要面对许多生理变化与身体不适,心理方面也容易感到不安、焦虑忧郁,这时孕妇瑜珈能协助孕妇练习调节呼吸与静坐冥想,良好的调适身心。冥想时,妈妈会将意念集中在宝宝身上、传递正向能量,无形间拉近你和腹中小宝宝的距离,建立起紧密的亲子情感。

至于用字上应为「瑜珈」或「瑜伽」才正确呢?一般来说,「伽」字在梵文中有修行者、苦行劳动之意,既然我们是健康、轻松、快乐的活络身体,使用「瑜珈」这个词汇表达运动目的就可以萝!

慎选运动类型,安全优先

瑜珈的类型繁多,但怀孕中妈咪必须特别注意,不适宜从事高温瑜珈(热瑜珈)与空中瑜珈,这是因为孕妈咪的体温原本就比较高,倘若长时间处于高温环境,更易产生闷热不适感;再加上腹中胎儿的重量与骨盆位置改变,更易导致重心不稳且容易喘,空中瑜珈的悬吊动作多,对孕妇而言,不仅难度高且危险性倍增,故怀孕期间应避免进行高温瑜珈与空中瑜珈。

然而由于科技发达,我们不时仍会在网路影片分享中看见,正值怀孕状态的舞者、瑜珈老师、运动员甚至特技表演者,仍继续从事超高技巧难度的动作,那是因为她们在孕前就已熟悉动作技巧,对肢体肌肉的掌控与自我的觉知程度较高,因此即便在怀孕后,仍可以中低强度继续进行擅长的运动,但孕前完全没有运动习惯或一般人绝对不可任意模仿。

发现这些症状请暂缓运动!

倘若女性在孕前长期有运动习惯、对自己的身体状况非常了解,怀孕初期在能力范围内继续从事缓和的运动是没有问题的。基本上待怀孕满3个月,也就是妊娠超过12周后,此时胎儿已进入稳定阶段,便可以恢复适度运动。

但无论在孕期选择从事什麽运动,既然我们是以健康为目的,就不应该有任何刻意勉强身体的感觉,尤其在怀孕初期,此时妈咪较容易有疲倦感,真的累了不妨让自己停下来歇息片刻。运动时如果发现阴道出血、头晕、呼吸急促、胸闷头痛子宫收缩严重、肚子变硬等状况,应立即停止运动,坐下来或躺下来休息,并且就医检查为宜。

另外,若当下有发烧感冒腹泻等不适亦不建议运动,以免加重体力负荷。孕妈咪要学习聆听身体发出的声音、重视身体给予的警讯,一旦感觉任何不舒服都应立即停止运动,以自己和宝宝的健康安全为优先考量。

本文出麦浩斯出版社《放顺产 孕妇瑜珈:从怀孕到产后,82招助你安度孕期、健康塑身》

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