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「代谢症」几个字几乎人人会念，且许多人知道腹部肥胖超过「腰围八九十」的标淮，可能是代谢症的警讯，但其实，腰围不是唯一的指标，瘦子若缺乏运动或饮食失当，也都很容易沦为代谢症的候选人。对此，营养师特别提醒，无论是胖子或瘦子，都应该远离3大地雷，并适度透过3个好帮手来帮助维持健康。
近年国人健康意识抬头，许多人都听过「腰围八九十」的口号，了解女性腰围超过80公分、男性超过90公分，代表腹部肥胖，要小心代谢症上身。千喜之爱健康基金会营养师高绘雯表示，腹部肥胖因内脏脂肪过多，容易造成脂肪游离，进而引起三高，在医学上被认定为三高疾病的前身，因此临床多呼吁腰围超标的人要小心！
然而，腰围太粗的肥胖者并不是代谢症的唯一候选人！营养师指出，体型正常或过瘦的人若平日又爱吃甜食和油炸物，又没有运动习惯，即使腰围没超标也不能大意，因为可能因血压、血糖和血脂的数值偏高，而成为隐形的代谢症患者。此外，有三高家族病史者，也是高危险族群，不宜等閒以待。
女性腰围超过80公分、男性超过90公分，代表腹部肥胖，要小心代谢症上身。
根据调查，发现听过代谢症的人有74.8%，但真正认识指标却未达3成。到底什么是「代谢症」？可从5大指标来检视，临床认为只要符合其中3个或以上，即可判定为代谢症，需特别注意健康，以防演变成比癌症更致命的疾病！
【代谢症5指标】
腹部肥胖：女性腰围≧80公分，男性≧90公分。
血压偏高：收缩压≧130 mmHg，舒张压≧85 mmHg。
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）过低：男性低于40 mg/dl，女性低于50 mg/dl。
三酸甘油酯过高：≧150 mg/dl。
根据研究，腹部肥胖者罹患代谢症的机率高达5成。而且，若不积极做好健康管理，代谢症患者日后罹患糖尿病、高血压、高血脂症、心脏病和脑中风的机率，分别是一般人的6、4、3、2倍，而这些衍生疾病的致死率加总起来甚至超越癌症，不容小觑！
如何远离代谢症呢？维持动态生活、控制腰围和三高、选择健康饮食是黄金铁三角！其中，在饮食部分，营养师特别列举目前国人较常踩到「饮食地雷」，提醒注意；同时，推荐有助控制血脂和血压的美食好帮手，让大家吃得健康又快乐！
【3大饮食地雷】
1.生酮饮食：这2年在国内外掀起热烈讨论的生酮饮食，虽然网络上有不少人见证可以在短时间内甩掉可观的体重，但其饮食模式偏重肉类食物，且油脂摄取也没有限量，一般人若未在医师或营养师的辅导下擅自执行，恐有因脂肪摄取过多，导致血中胆固醇升高。
2.果汁：水果富含维生素、矿物质和各种抗氧化能力强的植化素，向来给人「健康食物」的印象，但如果榨成果汁，无论是新鲜或包装的，无论有没有加糖，糖分都偏高，若长期大量饮用，可能造成血中三酸甘油酯增加，反而增加心血管疾病风险。
3.酒精饮料：过年过节和好友相聚，许多人饮酒助兴，但酒的热量高（酒精浓度越高，热量越高），摄取过多很容易形成脂肪导致肥胖，也很容易形成三酸甘油酯，增加脂肪肝的风险。
【保健好帮手】
1.全古类－燕麦
富含膳食纤维，可以增加饱足感，减少食物中的糖分及油脂吸收，进而有降血糖和血脂的作用，同时可稳定血糖，避免血糖忽高忽低。尤其，纤维中的β-聚葡萄醣（β-glucan）经研究有降胆固醇之效。另外，燕麦还有热量低的特性，建议每日2/3主食类食物以全榖类替换，将燕麦作为早餐，或者混入午晚餐的米饭中一起食用，都相当不错。
黄豆的热量低又含有丰富的优质蛋白质，可帮助身体正常机能运作，同时避免减重少吃时造成的肌肉流失；富含膳食纤维，可增加饱足感、稳定血糖和降低血脂；成分中的大豆卵磷脂，有助降低血中胆固醇及三酸甘油酯；含有大豆异黄酮，有抗氧化、抗发炎作用，能减少三高（高血压、高血脂、高血糖）引发的心血管疾病风险。
需注意的是，大家善于将黄豆做成各式食品和料理，建议选购黄豆製品时，优先选择豆浆、豆腐、一般黄豆干和嫩豆包，而百页豆腐和油豆腐则要尽量少吃，因为其加工时会另外添加油脂，热量较高。
3.坚果
无论是核桃、开心果、腰果、杏仁或榛子，整体来说，坚果富含单元及多元不饱和脂肪酸及植物固醇，可帮助降低血液中坏的胆固醇（LDL-C），并且有助增加好的胆固醇（HDL-C）。另外，核桃和胡桃中的Omega-3多元不饱和脂肪酸，更被发现有助降低体内发炎指标，进而避免三高导致心血管疾病。
营养师表示，2015年循环杂志刊载的研究指出，每天摄取28.4g综合坚果（约3汤匙），有助减少总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和三酸甘油酯。但需注意的是，坚果因热量偏高，摄取时仍须适量；建议减少餐食中的用油，改以坚果来替代，可把热量控制得更好。
《预防代谢症，您还能这样做…》
根据国外研究，健康类APP可以帮助民众做好健康管理，但千喜之爱健康基金会曾经调查发现，7成国人不曾下载过健康类APP，疏于自我健康管理。高绘雯营养师建议，预防代谢症，除了参考以上所述，民众也可以跟上潮流，下载可生理纪录、饮食管理和运动等健康APP，定期量测和记录，帮助自己更有效地远离腹部肥胖、三高和代谢症。
