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想锻炼肌力、提升新陈代谢，不是梦！肌力对骨骼健康、体能活力、新陈代谢和生活品质非常重要。透过王牌健身教练的指导，示范以训练大肌肉群如背部、腹部、臀部与腿部为主，有助促进脂肪燃烧，防止肌肉量减少的徒手动作，例如做抬腿让腹部紧实，或是做俄式转体打造小蛮腰的锻炼，都很适合在家动一动。
日本香取慎吾、远藤章造、峰岸南、江户睛美等名人，都曾经接受过专业的健身团队指导。但是，并不是每一个人都有时间，或是有经济实力到健身房找健身教练一对一指导，甚至透过营养师的饮食指导，达到减重的成效。如果有增肌减脂需求，又想达到减重不复胖的人，不妨跟着健身团队RIZAP出版的新书《王牌健身教练在你家─运动篇》一起动一动，并参考营养师的饮食建议，双管齐下，找回好身材与自信。
书中提到，有效减重方法分为「饮食」、「运动」，在饮食强调的是「低糖饮食」，并提出科学化进行方法，包括一日三餐吃饱、确实补充水分；节制米饭、面包与面类，摄取以蛋白质为主的配菜；聪明选择能提升成果的食材，并善用调味料，让每餐都吃不腻，还有在超商聪明选择低糖食物。并配合「燃烧脂肪期、提升肌肉期、维持期」三阶段，从汤品到肉类、海鲜、淋酱到甜品，都由营养师设计能边吃边瘦的低糖食谱，在家就可以动手做。
训练大肌肉群，有助防止肌肉量减少、促进脂肪燃烧
至于运动强调的是，防止肌肉量减少、促进脂肪燃烧，而以训练大肌肉群为主的训练法，在家安全做，包括每周分部位做2次训练，并搭配训练日志。训练前确实做好暖身，训练后确实做好收操。以背部、腹部、臀部与腿部等大肌肉群为主的训练，提升效率，以及适度雕塑肩膀、手臂、胸部等身体线条
除了徒手动作，在家中只需要购物袋与宝特瓶，就能进行书中所教的各项训练！
以下教大家进行「腹部训练」，在开始之前一定要做暖身运动，避免受伤。
【暖身】
★训练背腰为主─猫式与犬式
使背脊柔软的动作。不只是要瘦下来，还要让体态更优美。正因如此，让背脊保持正常状态就很重要。以背脊为中心，让腹背两侧都舒服地伸展。
1.将两手撑在肩膀正下方，膝盖放在骨盆正下方，呈四肢着地的姿势，视线自然望向斜前方。这个姿势就像小猫小狗一样。
2.做「猫」的动作，眼睛往肚脐看，抬起骨盆带动背部向上，让整个背如圆弧般伸展。腹部也要使力，将背往上拉。
3.接着让视线往上，一边收起肩胛骨，让骨盆回到原来的位置，以压背的姿势，确实伸展腹部。反覆数次自然呼吸。
【腹部训练】
★训练下腹部─抬腿
对收紧小腹很有效！
抬腿是最适合用来收紧下腹部的训练。如果地板太硬，不妨铺个瑜珈垫。不过如果腰痛，则最好别做。
1.仰躺在地上，双手放在腰侧，掌心朝下。两腿伸直，脚尖并拢。这就是开始姿势。
2.意识集中在腹部下方肌肉，慢慢抬起双脚，直到髋关节与地面呈90度。抬腿时吐气，放下时吸气。
3.回到开始姿势时，脚要微微保持悬空，持续给予肌肉刺激，可让训练效果更佳。
训练下腹部─膝碰胸式
对提升骨盆稳定度与调整内脏位置有效！
这个动作也是以下腹为目标的训练，也可有效锻炼的髂腰肌，对于改善姿势非常重要，是想雕塑体态时不可或缺的项目：
1.膝盖打直坐在地上。手臂放在身体后方撑住上半身，重心向后倾。膝盖微弯， 保持微微悬空的姿势。
2.将膝盖收向胸部，想像背部略为拱起，将意识聚焦在腹部下方。动作要缓，不可依赖反作用力。
3.慢慢伸直双腿，回到开始姿势后再重复以上动作。收腿时吐气，伸腿时吸气。
★训练侧腹─俄式转体
最适合用于雕塑腰部曲线的训练！
这是对侧腹特别有效的训练。可以请人帮忙压着脚尖，或是找个东西卡住。若想进一步提升负荷，不妨抬起脚尖保持V字状态。
1.请人压着脚尖，或找个地方卡住双脚，弯起双膝坐下。身体后倾保持平衡，手臂伸直，在胸前合掌。
2.手臂向单侧扭转，动作要尽可能大，想像手臂转到身体后侧，可让强度更上一层楼。
3.视线要紧跟指尖，全程都不要憋气，动作中保持自然呼吸。如果觉得很轻松，手拿个宝特瓶之类的重物也OK。
4.左右交互重复以上动作。保持一定节奏慢慢进行，绝对不要利用反作用力，感受侧腹确实旋转的感觉。
