包菜糙米炒饭:控制血糖,维持血压稳定

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所属分类:食疗养生

有时真的很累不想下厨,但叫外卖又很难让人吃得安心,既然冰箱常备有食材,那就简单来做个炒饭或拌饭吧。

包菜饭及竹笋这两个口味最常煮,竹笋需要跟米同煮才能煮得熟软,包菜就不像竹笋那么耐煮,若与白米焖煮除了叶片变黄之外,气味也会变差。所以烹调前必须分清楚食材特性,竹笋、芋头较耐煮,适合炊饭,叶菜类如高丽菜、青江菜则适合做拌饭。

包菜糙米炒饭:控制血糖,维持血压稳定

材料:3人份

糙米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1.5杯`

白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2杯

包菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 150g

干香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3朵

猪瘦⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 80g

蒜头⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3颗

虾皮⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 5g

盐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2匙

油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2匙

胡椒粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4匙

水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2.3-2.5杯

盐分1.1公克,膳食纤维4.2公克/每一人份

作法:

1 糙米洗淨加水1.8杯浸泡30分钟。白米洗淨不浸泡,烹煮前再加水1/2杯。

小技巧:若给老人家或幼儿食用,建议水多加1-2格。

2 糙米、白米、水一起入电子锅煮熟。或摆进电锅,外锅加水一杯。

小技巧:不管用哪种锅,煮好米饭确实焖10分钟以上。

3 香菇洗淨泡水30分钟,取出切除蒂头,切丝。

小技巧:香菇水留下,加入炒料中烹煮。

4 高丽菜洗淨切丝。瘦肉洗淨切丝。蒜头去皮切末。虾皮洗淨沥乾。

5 炒锅开小火,油、蒜末、虾皮、香菇入锅煸香。

6 改中火,瘦肉下锅炒半熟,加香菇水1/3杯煮熟。

7 水分剩些许再加入高丽菜拌炒,盐、胡椒粉调味,水炒乾。

8 炒好蔬菜加入糙米饭,确实搅拌均匀即可食用。

小技巧:当餐若没食用完毕,需取出放凉冷藏。

安得养生网提醒:

每10公克的虾皮约含有1公克的盐分,含量虽然比较高,但其所含的矿物质钾、极为丰富,每100公克的虾皮含有将近1400毫克的钙、280毫克的镁、6.3毫克的铁及1.7毫克的锌,其矿物质的含量比虾米来的高,但热量胆固醇却比虾米低,因此对于味觉、嗅觉及消化功能退化,造成营养吸收减少的老人家,或是正在成长发育的孩童,适量添加虾皮于菜餚当中,有助于补充平日饮食摄取不足的多种人体必需的矿物质营养素,且虾皮中所含的钾、钙和镁也有助于维持血压的稳定。

不过,建议一餐摄取的虾皮重量儘量不要超过10公克(约1平汤匙),才不至于摄取过多的盐分。

此道料理因添加膳食纤维及B群含量较高的糙米与白米混和,对于血糖较高的糖尿病患者,也是不错的一道高纤的主食,若是以同样的食材煮成糙米粥,对于咀嚼功能退化的老人家也是一道营养丰富又美味的粥品。

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