不吃早餐减肥？不减反增糖尿病、高血压风险

许多人减肥时总告诉自己能少吃一餐是一餐，尤其当前一晚又不小心破戒，吃了一大盘白酱焗烤千层、加倍起士海鲜披萨，还有超浓郁布朗尼搭配双球香草冰泣淋后，隔天早上起床就算胃裡的食物早消化光光，浓厚的罪恶感还是压得浑身沉甸甸，吃早餐？还是免了吧！

每三个肥胖者就有一个为了减肥而跳过早餐，不过想要靠不吃早餐减少热量摄取来减肥，不仅会影响专注力、让工作效率下降，小心越减越肥还伤身体！

不吃早餐感觉没差？长期易造成慢性病风险

美国一项经18年追踪，针对青年吃早餐习惯和代谢疾病风险的研究显示，每週吃早餐少于3天的参与者，长期观察下来其体重平均比每週吃4~6天早餐的受试者多增加1.9公斤。除此之外，实验中，吃早餐次数越频繁的受试者，罹患肥胖、腹部肥胖、高血压、第二型糖尿病及代谢症候群的风险越低，可见吃早餐与降低肥胖、代谢疾病风险大有关联。

吃早餐好处多多，不仅可以让减重更有效率，维持一整天的活力和专注力外，美国心脏协会也指出，养成良好的吃早餐习惯，可以降低罹患心脏病、中风或其他心血管疾病的机率。

必吃「蛋白质」－鸡蛋、豆浆、乳製品！延长饱足感、抑制食欲

早餐吃充足的蛋白质可以提升饱足感、延缓飢饿，并且有效抑制想吃零食的欲望；另外，研究显示，早餐连续吃足量蛋白质的人，其大脑内引起食欲的区域活性明显较低，而且体内造成飢饿的飢饿素浓度下降、抑制食欲激素PYY上升，更能降低午后摄取高脂零食的衝动。

要如何在早餐吃足够蛋白质呢？

蔡怡瑄营养师提供你几个小撇步，简单增加早餐中优良蛋白质：

1.早餐多吃一颗鸡蛋

2.把白土司换成燕麦片鲜奶

3.将早餐店用奶精冲调的奶茶改点豆浆或鲜奶茶（记得点无糖或微糖的喔！）

4.希腊优格（或其他低糖优格）搭配水果丁和坚果

5.素食者可以多选用豆製品，如豆腐、豆花、咸豆浆都是不错的蛋白质来源

早餐除了要选对蛋白质外，也别忘了，同时搭配蔬果和非精緻主食（如燕麦片、全麦馒头、烤地瓜）增加一日膳食纤维摄取，不仅增加饱足感，还能促进肠胃蠕动、帮助排便喔！