运动了 为什么体重不降反增

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减肥离不开管住嘴、迈开腿。与三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥的方法相比,运动减肥已经成为新的时尚。但很多增加运动量的减肥人士都会纠结一件事:为什么开始运动之后,摄入同样的饮食体重反而增加了呢?

我们减肥要减的不是骨骼,不是肌,不是水分,而是脂肪。只有过多的脂肪才会给我们带来患慢性病的风险。如果仅仅追求减少重量,而不去降低脂肪比例,甚至减少骨骼、肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速衰老,降低代谢率,和减肥的根本目的背道而驰。

但减少脂肪和减少肌肉的速度完全不同。减少1公斤纯脂肪需要消耗掉9000千卡的热量,却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一位女士一天什么都不吃,热量摄入为零,加上正常生活消耗1800千卡,也只能减少200多克纯脂肪。但是减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说,减少1公斤肌肉、蛋白质,就会同时跑掉3.5公斤的水,带来4.5公斤的体重下降。

但是,1公斤纯蛋白质只含4000千卡的热量,而1公斤纯脂肪所含热量为9000千卡。从热量效率来说,减少1公斤脂肪的能量,相当于减少2.25公斤的蛋白质,同时减少更多与蛋白质相结合的水分,因此,纯脂肪减少1公斤,而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。

采用减蛋白质的减肥方法会带来非常神奇、快速的体重变化;而减脂肪的减肥方法的减脂速度是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。一般来说,凡是采取饥饿、半饥饿减肥法所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很大比例来自于蛋白质的流失。而在体重秤上所表现出来的体重下降,大部分来自蛋白质和水分的损失。所谓减肥时体重下降的“水分”就是这么来的。

蛋白质减少之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会发生变化。肌肉严重耗损的人,则臃肿,瘦则干瘪,没有活力性感的身体。相反,有了结实的肌肉和旺盛的代谢,身材紧致、瘦而润泽,就像肚皮舞演员和艺术体操运动员。

脂肪率下降才是减肥成功

为什么减肥者在运动初期会增加体重呢?对于那些原本体能很差的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在身体成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤蛋白质,那么就必然会表现为体重上升。在运动初期,这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候,减肥者分解脂肪的能力就会加强,然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

饥饿、服药等减肥方法都不可持续,而且会严重损害健康。相比之下,每周运动两三次,对健康有益,为什么不坚持下去呢?即便不是为了减肥,而是为了健康,预防慢性疾病,每周也应该保证做150分钟的运动。随着年龄的增加,代谢率逐渐下降,人容易发胖。维持健康身材是一辈子的事,不可急功近利。

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