高脂vs.低脂 哪个才能又瘦又健康?

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饮食不必刻意讲究低脂,保持饮食均衡,多吃「食物」、避开「食品」,才是健康饮食的最高指导原则。不知道有没有读者看到本篇的标题后,心想:「这人疯了吗?他应该是假扮的医生吧!」别急别急,请耐心看下去。

脂肪长久以来被认为是阻塞血管,造成心血管疾病的元凶,也因此,低脂饮食是现代健康饮食的基础,男女老少,人人皆知道要吃得「清淡少油」。直到近10年来,这个观念才再度受到学界挑战。

在本文中,我要来分享一篇刊登在《内科学年志》、烧烫烫刚出炉的饮食研究,来与大家探讨一下低碳高脂低脂饮食到底哪个好!

低碳高脂与低脂的惊人真相

2014年的《内科学年志》,美国学者巴扎诺(Bazzano) 收纳了148位肥胖BMI值30~45之间),但没有心血管疾病史或糖尿病史的男女,将他们的体重、体脂、血脂肪等参数详加记录后,随机分配为2组:一组人吃低脂饮食,另一组吃低碳水化合物高脂的饮食(以下简称低碳高脂)。

营养师定期与受试者会面,指导他们这两种饮食的注意事项。低碳高脂饮食者必须限制碳水化合物在每天40克以下,而低脂饮食者则需保持脂肪不超过总热量的30%2。1碗白饭(碳水化合物含量约50~60克)就已经超过低碳饮食的标准了,可见这方法对一般人来说并不容易啊!

低脂组:脂肪不超过一日总热量30%。

低碳高脂组:碳水化合物低于40g/天。

经过了1年的时间,研究者重新检验两组受试者的身体数据,有了以下惊人的发现:进行低碳高脂饮食的人,第三个月的体重就少了将近6公斤,持续1年后体重也维持得很好,没有复迹象。但进行低脂饮食的组别,相比之下减轻的重量只有高脂组的一半,并且在第三个月之后,体重也没有继续下降。

在体脂率方面,两组人的数据也有相当差距。低脂饮食组的体脂率在研究进行到第三个月时下降,但第三个月之后到1年间,体脂率又逐渐回升,甚至比1年前还高。反观低碳高脂饮食组的体脂率,相比之下降得更多,而且在1年间保持稳定。

在实验开始12个月后,低碳高脂饮食者的体脂肪平均下降1.2%,低脂饮食者则反而增加了0.3%。除此之外,低碳高脂饮食者的血脂肪得到了显著改善:他们的三酸甘油酯降得更低、高密度胆固醇升得更高,这可能意味著低碳高脂饮食者更不容易得到心血管疾病。

等等,别急著去买炸鸡!

但是先别高兴得太早,我要提醒大家:

有一个好的血脂肪指数不代表一切,这仅仅是心血管疾病危险因子中的冰山一角而已。当然减去体脂肪的同时改善血脂,是再好也不过的事情,但这样就可安心了吗?那也未必。

本研究并没有「双盲设计」3,研究结果很可能被实验者跟受试者心中的成见所影响。

过程中有合格营养师在指导监督,一般人自己在家尝试可能无法达成同样高品质的结果。

更重要的是,低碳高脂饮食就是减重的秘诀吗?这倒未必。低碳高脂饮食者平均摄取了更多的蛋白质,蛋白质的高饱足感与提升代谢率的能力是减重所不可或缺的,但低碳高脂饮食是否因为高蛋白的特性才胜出呢?我们难以得知。

再者,虽然本研究并没有针对每日总热量做出任何建议或限制,低碳高脂饮食者却自动自发地比低脂饮食者每天少吃100大卡左右。各位读者想像一下,烤鸡大餐是否比清粥小菜更能使人饱足?那麽,这样的研究结果似乎也不会让人太意外。

【Dr.史考特1分钟小叮咛】

事实上,这篇研究的结果并没有让学界太意外,近10年来至少有20篇研究做出类似结果:低碳高脂饮食有著更佳的减重效果,同时能改善血脂肪指标,甚至帮助尿病患控制血糖,但这是否意味著各位读者回去就可以大啖炸鸡,狂吃薯条呢?完全不是哟!

理想的低碳高脂饮食应该是:大量的蔬菜水果油脂是来自天然未经加工的来源,例如类含有的油脂、乳制品、橄榄油、奶油、鱼油等。加工精炼的植物油如大豆油、葵花籽油、沙拉油、葡萄籽油则最好避免,或是不要用高温烹调,速食业者爱用的氢化植物油更该「禁」而远之。

而且,这些研究的设计并非完美,像两组间蛋白质、热量摄取的差异等等,我们还需要更多更好的临床试验来解答这些疑问。但希望这些研究可以让各位读者在吃牛排、涂奶油的时候心里少点罪恶感,其实不必刻意讲究低脂,保持饮食均衡,多吃「食物」、避开「食品」,才是健康饮食的最高指导原则。

本文出自三采文化《Dr.史考特的一分钟健瘦身教室》

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