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又没吃早餐?缺铁易疲倦、迟钝,补铁就吃这些!

今天早上睡过头,又没吃早餐吗?上班族工作繁忙,常常没空吃早餐,不少正值发育黄金期的儿童、青少年也因为赖床、上课迟到而忽略早餐。小心!长期跳过早餐不吃,容易缺乏营养素,导致精神不济、反应迟钝。想要摆脱疲倦,从吃对早餐开始!

长期不吃早餐 营养失衡影响健康

一般都说,早餐是一天当中最重要的一餐,近期有一项研究证实了这个说法。英国伦敦大学国王学院的研究发现,吃早餐不但是个好习惯,对儿童和青少年来说更是重要无比,因为常常不吃早餐,对发育中的他们有不小的负面影响,甚至有损日后的健康。

长期每天略过早餐不吃,容易因此缺乏铁、钙、碘、叶酸等营养素,可能导致大脑反应迟钝,而且缺乏活力、昏昏欲睡!

儿童长期不吃早餐,容易导致营养不均衡,甚至影响生长发育

研究员在2008年至2012年期间,针对一群年龄介于4至18岁的儿童和青少年进行研究,纪录他们每天的饮食习惯。结果发现,11至18岁的孩子当中,有25%的人每天都不吃早餐,而4至10岁的孩子当中,也有7%的人每天都没有吃早餐。

这些不吃早餐的孩子当中,有三分之一的人缺乏铁质,约20%的人缺乏钙质或碘,另有约7%的人缺乏叶酸。研究员指出,此研究证实,天天吃早餐是确保儿童与青少年营养充足的一大关键。

国外研究显示,长期不吃早餐的儿童与青少年当中,不少人都有缺钙的现象。

缺铁疲劳倦怠 补铁效率高

长期缺乏铁、钙、叶酸、碘等营养素,对健康有确实不容忽视的影响。铁质是血红素的成分之一,可帮助红血球运送氧气至全身器官,如果铁质不足,身体就没办法製造足够的健康红血球,将氧气提供给全身利用,因而容易造成疲劳、精神不济的现象。

国外研究发现,每天不吃早餐的孩子容易缺乏铁质,可能导致精神不济、昏昏欲睡。

血氧不足造成的疲劳,也会影响大脑功能的运作,造成反应迟钝,另外还会降低免疫系统抵抗病菌的能力。此外,铁质有助于维持细胞、毛髮、皮肤的正常生长,因此缺乏铁质也会影响这些组织的健康情况。

吃哪些食物可以补铁?如何增加吸收率?

含铁量较高的动物性食物包含:牛肉、鸭肉、鹅肉、羊肉等肉类,以及鹅、猪血、鸭血、猪肝等内脏类,植物性食物则有菠菜、芥蓝菜、紫菜、红凤菜、红苋菜红豆燕麦南瓜子、葵花子、腰果等。

不过,动物性来源的铁质吸收率较高,植物性来源者较差,建议均衡饮食,就能吃进各种食物的好处。另外,维生素C有助于植物性铁质的吸收,不妨搭配奇异果、芭乐、柳橙、甜椒等蔬果一起食用。

燕麦、南瓜子、葵花子、腰果含有植物性铁质,建议搭配富含维生素C水果食用,增加铁质吸收率。早餐吃一碗水果坚果燕麦,也能帮助补充铁质。

燕麦、南瓜子、葵花子、腰果含有植物性铁质,建议搭配富含维生素C的水果食用,增加铁质吸收率。早餐吃一碗水果坚果燕麦,也能帮助补充铁质。
缺钙影响层面广 乳製品芝麻补钙

钙质有助于保护骨骼与牙齿的健康,并维持神经传导功能、肌肉收缩功能的正常,若钙质摄取量不足,容易影响儿童的荷尔蒙分泌。钙质的良好来源包含:牛奶、起司、乳製品、小鱼乾、黑芝麻、白芝麻、冻豆腐、板豆腐等。

早餐喝一杯鲜奶,或是吃几片起司、吃一杯优格就可以轻鬆补充钙质。早餐喝一杯牛奶、吃几片起司、吃一些优格,就能轻鬆补充钙质;若完全不吃早餐,就会失去一个补钙的大好机会!

国内营养师补充,如果是素食者,除了可以多摄取豆干、豆腐外,红苋菜、芥蓝菜、山芹菜蔬菜的钙质含量不亚于牛奶,也是不错的补钙食物。此外,适量蛋白质和足够的维生素D也有助于提高钙质吸收率。

鲜奶是钙质的良好来源,适量饮用有助于维持健康。缺碘影响心智发展 早餐喝海带味噌汤

碘有助于维持甲状腺的健康,甲状腺素最主要的功能就是调节身体代谢和发育,尤其是对于脑部中枢神经系统发育佔有不可或缺的角色,并且与骨骼、生殖器官的生长发育、蛋白质合成、心智健康都有关系。因此,如果孩子缺乏足够的碘,可能影响发育并导致心智发展缓慢。

海带富含碘,适量补充有助于维持正常的生长发育;早餐不妨搭配一碗海带味噌汤,美味又健康。
海带富含碘,适量补充有助于维持正常的生长发育;早餐不妨搭配一碗海带味噌汤,美味又健康。
富含碘的食物包含:海带、紫菜等,早餐不妨喝一碗海带味噌汤或紫菜蛋花汤,就能补充碘,并吃进其他食材的好处,开启活力的一天!

不吃早餐,还有可能缺乏叶酸。叶酸对人体有什么功能?哪些食物含有叶酸呢?下一页看解答!
儿童不能缺叶酸 鲔鱼全穀能补足

另一方面,研究员发现有些不吃早餐的孩子,叶酸摄取量过低。叶酸不只是女性怀孕期间须注意补充的营养素,对儿童与青少年来说同样不可或缺。蔡怡瑄营养师指出,叶酸参与DNA合成、胺基酸代谢、细胞分裂增生等生理作用,更参与合成脑的神经传导素,能够改善情绪。

富含叶酸的食物包含:肝脏、全麦穀类、豆类、绿叶蔬菜、蛋等,只要保持天天吃早餐的好习惯,叶酸的补充并不困难!

长期不吃早餐 易影响肠胃健康

蔡怡瑄营养师提醒,长期不吃早餐除了容易营养不良、精神不济、血糖不稳,也容易造成胆汁无法规律释放,增加胆结石以及胃溃疡、十二指肠溃疡的风险,因此建议大家,最好在起床后30~60分钟之间吃早餐,才不会空腹太久,影响健康!