不想老来失智别吃错!地中海饮食4招,不让记忆流失

2017 年 9 月 28 日07:58:13 发表评论 578

别小看人口老化潜藏的失智症威胁!根据调查显示,国内失智人口已于去年105年突破26万人、每3秒就有1人失智!想要避免记忆力流失、远离失智症威胁,该怎么做?营养师表示,谨记4原则吃对地中海饮食,并远离反式脂肪、重口味的高盐地雷食物,就是日常保养和预防的良方!

失智症是一群症状的组合,其症状不单只是记忆力的减退,还会影响人体的认知功能,包括:语言能力、空间感、判断力、抽象思考能力、注意力等各方面的退化,甚至使患者出现多疑、个性改变、妄想或幻觉等症状,严重影响患者的工作能力与人际关系。

虽然失智症经过早期诊断、早期治疗,多半能够有效延缓病程恶化。但值得注意的是,根据统计失智症诊断率却只有3成;再加上,失智症患者大部分是老人家,可能同时患有共病(糖尿病及中风等),在其连续性进展过程中,初期症状易与其相关疾病混淆,也导致亲友容易因此忽略患者的细微变化,而失去早期治疗的机会。

不想老来失智别吃错!地中海饮食4招,不让记忆流失

失智症知多少?3大类型成因、症状报你知!

有鉴于此,营养师特别针对临床上常见的失智症分类,包括退化性失智症、血管性失智症,以及其他因素导致之失智症,加以说明其成因与发作症状的不同。希望藉此让大众对于失智症有更进一步的认识及了解:

【一、退化性失智症(多数患者都属阿兹海默症这类型)】

(1)阿兹海默症(神经退化性疾病):早期病徵记忆力衰退,对时间、地点和人物的辨认出现问题,通常为两种以上认知功能障碍,属进行性退化;临床诊断透过电脑断层及核磁共振确诊,主要侵犯海马迴,病理解剖发现异常淀粉沉积斑块及神经纤维纠结。

(2)额颞叶型失智症:出现人格变化和行为控制力的丧失,常有不合常理的行为举动,或是出现语言障碍,好发50岁以后。

(3)路易氏体失智症:认知功能障碍外,可能伴随著身体僵硬、手抖、走路不稳跌倒。明显的视或听幻觉、情绪不稳或疑心妄想等,好发70岁以后。

【二、血管性失智症】

又称中风后血管性、小血管性失智症。其特性认知功能突然恶化、呈阶梯状退化,出现动作缓慢、反应迟缓、步态不稳等症状。临床特徵为:易有忧鬱症、尿失禁、延髓性麻痺(吞嚥困难)、步履障碍(失足跌倒)。

【三、其他因素导致之失智症】

由特定原因所造成,经过治疗之后有可能有机会恢复,这类失智症的原因有:

(1)营养失调:例如,缺乏维他命B12、叶酸等营养素。

(2)颅内病灶:例如,水脑症、脑部肿瘤、脑部创伤等。

(3)新陈代谢异常:例如,甲状腺功能低下、电解质不平衡等。

(4)中枢神经系统感染:例如,如梅毒、爱滋病等。

(5)中毒:例如,药物、酗酒等。

远离失智症要吃对!谨记4大原则落实「地中海饮食」啵棒

除了说明临床上失智症分类有哪些外,营养师强调,想要预防失智症上身的关键就在于养成均衡饮食的生活习惯。而其中效法希腊、义大利等地中海周遭国家,大量摄取橄榄油、豆科植物、天然谷物、蔬果及适量鱼、乳製品等食物的「地中海饮食」方式就是很好的选择。

至于,想要落实「地中海饮食」,具体而言该怎么做?营养师表示,只要谨记以下4大原则,同时避开3大地雷食物就对了!

【地中海饮食4原则】

原则1/以自然的营养物质为基础:新鲜蔬果中不仅含有丰富的多酚、花青素、植化素,维生素、矿物质、膳食纤维等人体必须营养素。根据研究发现,多摄取丰富抗氧化物质的蔬果,更有助于预防脑部退化。

建议均衡摄取莓果类(蓝莓、黑莓、蔓越莓)、绿叶蔬菜(菠菜、花椰菜)、豆类、未精製全谷类、禽肉(鸡肉、鸭肉)、坚果类、番茄等。此外,香草类的九层塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番红花和葛缕子等具有抗氧化作用,可阻止过氧化氢造成血管内皮细胞伤害的植物,也是相当好的料理佐料。

原则2/选用不饱和脂肪酸:使用富含单元不饱和脂肪酸、含多酚的橄榄油(也可用苦茶油或冷榨麻油取代)调製食物,有助提高血中好胆固醇、减少坏胆固醇,发挥对抗自由基、降低失智症及动脉硬化发生率的益处。

此外,橄榄油中也有抗氧化效果的维生素C、E、β-胡萝卜素,及其镁、硒、锌、钾等矿物质,更有帮助体内酵素活化,发挥抗氧化作用的功用。最重要的是,烹饪时用植物油来代替动物油,更能避免摄取过量的饱和性脂肪和反式脂肪酸。

原则3/摄取深海鱼(富含omega-3脂肪酸):深海鱼中含有对人体有益的Omega-3为长链多元不饱和脂肪酸,为增加Omega-3脂肪酸的摄取,建议每週最好摄取2至3次的深海鱼。举凡,鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼、秋刀鱼、土魠鱼等都是不错的获取来源。

至于,素食者则可摄取菠菜、白菜、筒蒿、萝卜,或是核桃、大豆、荞麦及紫苏油、大豆油等食物,藉此来补充同属于Omega-3脂肪酸的α-次亚麻油酸,使其在人体内转变成对健康有益的DHA成分。

原则4/适量红葡萄酒,勿过量:研究指出,红葡萄酒中含有的白蔾芦醇和鞣花酸,能对抗自由基,抵抗内皮细胞发炎。此外,65岁以上长者建议每日饮用1~2杯红酒(每杯120C.C.),也有助于降低罹患失智症的风险。

【3大地雷食物】

地雷食物1/高盐的食物:过多的钠会使得脑细胞呈缺血、缺氧状态,影响大脑的认知功能,并损害思考能力,加速老化。建议每天钠摄取量不要超过2400毫克,约6公克的食盐(1公克食盐约含有400毫克的钠)较有保障。不过,也有研究发现,经常运动的老人可以抵销钠对大脑认知能力及对心血管系统的负面影响。

地雷食物2/反式脂肪:反式脂肪会让人体内坏的胆固醇及三酸甘油酯增加,一旦其累积在血管壁上,便会提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等发生率,甚至还会损害记忆力。

地雷食物3/饱和脂肪:研究显示,大鼠饮食中添加过量饱和脂肪,会削弱中脑边缘多巴胺系统,导致情绪障碍、药物成瘾、以及暴饮暴食等症状,并进而影响智能。

不只饮食~杜绝失智症上门,这养生6原则非知不可!

除了从饮食下功夫外,营养师也分享道,想要杜绝失智症上门,积极改变日常生活习惯也很重要,建议年长者平时养生保健可谨记下列6原则,自然有助于健康维持:

原则1/主动接触新事物:从事心智活动或创造性活动,阅读书报杂志、写作、猜谜、打桥牌,绘画、园艺、烹饪、缝纫、编织;规划旅游、参观博物馆、听音乐会。

原则2/加强平时休閒活动:维持每週2次以上规律运动,例如:走路、爬山、游泳、骑自行车、健身房、柔软体操、有氧运动、瑜珈、太极拳、元极舞等都是不错的选择。

原则3/有效控制慢性病:例如:心脏病、高血压、高胆固醇、血糖等及头部外伤。

原则4/避免肥胖或过重:维持健康体位(BMI18.5~24),老年人不宜过瘦。

原则5/吃当季食材:摄取当季、在地新鲜的食物,营养价值最高。

原则6/细嚼慢咽:养成专心吃饭、细嚼慢咽的习惯,不但能帮助食物消化,咀嚼动作更有活化大脑皮质的好处。

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