咖啡、绿茶8大食物,有益大脑健康防失智

2018 年 6 月 2 日01:28:34 发表评论 620

银发浪潮势不可挡!老年人口已达17.3%(约24090万人),因此如何避免失智等老化疾病提早报到,也成为现代人热烈关注的议题。但想要防范失智症上身,民众到底该怎么做才对呢?建议民众从调整自身的饮食习惯做起,而适度食用有益大脑健康的咖啡、绿茶等8大食物,就是很好的自我保养方式。

防失智要延缓大脑老化这样做保护大脑、抗发炎

事实上,不只外貌会衰老,随着年纪的增长,大脑也会跟着老化!若民众平时又未留意自身健康、养成均衡饮食的习惯;再加上过度食用油炸、高糖分的食物,就可能导致身体细胞长期处于发炎状态下,使大脑认知功能日渐衰退。因此,学会如何正确摄食、好好「款待」大脑非常重要。

咖啡、绿茶8大食物,有益大脑健康防失智

至于要有效护脑该怎么吃?下列8种食物,含有可维持大脑健康的有益成分,可适量摄取,让大脑变得更年轻、有活力:

第1种/绿茶:利用儿茶素减少大脑的老人斑块

根据多数调查结果显示,经常饮用绿茶的人,很少罹患阿兹海默型失智症。还有,在一项动物实验中,发现若摄取含有儿茶素的绿茶,可以让阿兹海默型失智症患者在大脑长出的老人斑块面积减少到47~54%。

重点:

绿茶中含有的茶胺酸成分,也具有放松心情的效果。

第2种/咖啡:含有丰富的多酚

咖啡中含有名为「绿原酸」的多酚,其含量甚至比咖啡因含量还多。它的抗氧化能力有助降低罹患糖尿病、动脉硬化、失智症等疾病发生风险。

重点:

1.尽量减少添加砂糖,以避免糖类摄取过量。

2.也可以用椰子油取代砂糖,会增添一些特殊香气。

第3种/青背鱼:用ω-3保持大脑年轻

鲭鱼或沙丁鱼等青背鱼含有丰富的DHA和EAP(属于ω-3 脂肪酸),能让血液通畅、血管恢复年轻,有助于预防动脉硬化及高血压。为了摄取到足够的ω-3,建议每周吃3次青背鱼为目标。

重点:

1.油炸会使DHA减少,建议生食或烧烤。

2.食用鲭鱼罐头等罐装产品,也可以吃到释出DHA的汤汁。

3.即使处理成鱼干,也不会影响到DHA的含量。

咖啡、绿茶8大食物,有益大脑健康防失智

第4种/鲑鱼:增加大脑活力

鲑鱼虽然是白肉鱼,但因为含有丰富的色素成分虾红素,所以肉质呈现红色反应。虾红素是一种抗氧化作用极高的成分,其效果为维生素E的500倍。另外,鲑鱼也含有丰富的维生素A、B2、D、E等维生素,以及DHA、EPA。

重点:

1.建议选购营养价值比养殖鲑更高的野生鲑。

2.为避免摄取过多的盐分,吃生鲑鱼比盐渍鲑鱼更好。

第5种/姜黄:利用色素成分与香味成分活化脑细胞

用于固态咖喱块或粉末状咖喱粉的香料,其色素成分为姜黄素,因具有预防阿兹海默型失智症的效果而掀起话题。根据近年来的研究报告指出,其香味成分姜黄酮可以增加大脑的神经干细胞,因此更加受到重视,也可以当成咖喱粉来使用。

重点:

1.把姜黄粉撒在肉或鱼上再烧烤,做成咖喱口味的香煎料理也很适合。

2.吃咖喱饭时,要注意别吃太多白米饭。

第6种/莓果类:具有高抗氧化作用的多酚

所谓莓果类,就是指蓝莓、覆盆莓、草莓等红色或紫色的水果。莓果类除了含有多类的维生素之外,也含有花青素等丰富的多酚。具有强力抗氧化作用的多酚可去除活性氧、抑制发炎,让大脑维持年轻健康。

重点:

1.果酱的糖分含量太高,因此最好选择吃新鲜水果或冷藏品。

2.莓果类淋上无糖的优格,就是一道健康的点心。

第7种/纳豆:健康成分满满的发酵食品

含有丰富的卵磷脂,具有预防大脑老化的效果。纳豆含有的酵素称为纳豆激酶,能预防血栓、促进血液循环,也有助于预防失智症。此外,其黏液成分的黏液素具有抑制血糖急速上升的效果。纳豆可说是从各方面守护大脑的完整营养食物。

重点:

1.黏液素可延缓糖类的吸收,因此最适合当下饭的配菜。

2.搭配秋葵或韩式泡菜,即使没有米饭,也是一道美味佳肴。

第8种/蛋:让大脑的讯息传达顺畅运作

蛋的蛋黄含有大量的卵磷脂,另外也含有可促进睡眠的色胺酸等胺基酸、蛋白质和维生素,因此被称为全营养食物。过去有人因为「蛋会造成胆固醇上升」而对蛋敬而远之,不过这种说法现在已被推翻。

重点:

一天必需的卵磷脂建议量为1000~5000mg,平均1颗蛋的卵磷脂含量约为1500mg左右,因此每天吃1颗蛋,就能摄取到必要的卵磷脂。

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