不动手术,根治膝盖疼痛 巧做膝盖伸展操锻炼肌肉

2017 年 12 月 11 日03:28:35 发表评论 764

葛雷格是一名会计师,热爱各种运动,因每天做益身操,省下3万美元的医疗花费。当年为了治疗膝盖疼痛,他差点就接受医师建议的两个手术:一个必须截断胫骨来矫正有点弯曲的左腿;另一个则是为了重建左膝受损的软骨。后来,葛雷格没做这两个手术,当然也不需要经历术后漫长的复健之路。

「每天20~30分钟的益身操,让我的生活回到正轨,」葛雷格说,「如果当初没有刚好看到『经典伸展』这个节目,我完全不敢想像自己的人生会是什么模样!」

他回忆道,「我每天跟著做,几天后膝盖就不痛了。」他不再穿减压护膝,开始规律练习益身操,也很快就决定不需要接受截骨矫正手术。

肌肉会出现强烈紧绷感,通常是因为肌肉长度缩短所引起,原因可能来自过度的向心训练,或因久坐办公室而导致肌力衰弱不足。

以葛雷格的例子来说,胫骨(小腿前侧)的疼痛,很明显是因为肌肉过度向心收缩,每一次玩风筝衝浪,肌肉就必须收缩一次,以因应身体重量的衝击;这也解释了为什么他下楼梯或沿旧金山市区蜿蜒而下的街道行走时,会觉得痛。下坡的每一步,都让已紧绷的小腿肌必须更收缩,因而拉扯到连接其上的肌肉和肌腱。

不动手术,根治膝盖疼痛 巧做膝盖伸展操锻炼肌肉

益身操可让连在胫骨上的肌肉往离心方向伸展,释放平时往膝盖方向拉扯的压力,使肌肉状态重新获得平衡。当肌肉不再互相拉扯,疼痛就停止了。此外,离心训练能加强肌力,为葛雷格的膝盖提供所需的支持,更能减轻膝盖压力。

现今的医学虽然蓬勃发展,但离完美还有很长一段距离。有些手术的确非做不可,但其他选择性的手术就不是那么迫切了。如葛雷格的例子,只要透过正确的伸展操就能解决疼痛问题,根本不需接受截骨矫正这类选择性的侵入手术,也省下一大笔花费。

你只需要每天找出30分钟,淮备一把椅子,就可解除不同原因引起的膝盖疼痛,不管是关节炎(膝盖痛的罪魁祸首之一)、受伤或术后恢复,都可能引起膝盖的疼痛。益身操能帮助你伸展脚板、脚踝、小腿肚、四头肌和臀部的肌肉,同时加强肌肉的力量,以协助和膝盖疼痛有关的不同肌肉链释放压力。
膝盖伸展系列:小腿后侧运动

小腿后侧的两条肌肉比目鱼肌和肺肠肌,重要性不相上下。这两条肌肉与阿基里斯腱相连,往下连接到脚后跟。为了避免受伤,以及释放膝盖的疼痛,两条肌肉必须达到平衡,也就是在同一套练习中,必须同时达到延展肌肉和加强肌力两种功效。

当你透过这套动作帮助小腿后侧肌肉重新达到平衡时,疼痛就会消失。脚底和小腿后侧的肌肉都与膝盖直接相连,也因此这套练习对纾解膝盖疼痛尤其重要。

1.双手轻轻抓住椅背,双脚一前一后站定。

2.弯曲膝盖,把重心移到后脚脚跟,这时你会伸展到你的阿基里斯腱和比目鱼肌。过程中记得放鬆,让身体重量带著你尽量往下沉。

3.至少持续6秒,再进行下一个动作。

4.重心移回前脚,弯曲前脚的膝盖。

5.后脚伸直,脚跟离地,只留脚趾踩在地上。

6.重心维持在前脚,后脚持续伸直,同时慢慢把后脚脚跟放回地面,这时臀部会自然抬高。你会感觉到小腿后侧的肺肠肌正在伸展。像这样,脚跟慢慢抬起、放下共3次。

7.重心还是维持在膝盖弯曲的前脚,慢慢抬起脚跟,然后放下,尽量让脚跟能碰地(碰不到也没关系)。每次脚跟抬起和放下,你应该都能感受到脚趾和小腿后侧的伸展。维持这状态6秒。

8前后脚交换,把整套动作从头到尾重复一遍。每只脚做3次。

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