拼命跑步还是瘦不了?破解1关键+3建议

2018 年 7 月 17 日02:39:47 发表评论 341

每个人都听过「多运动才会瘦」的说法,但是,现实生活中,却有许多人纳闷「为什么我每天都很勤劳地去跑步,体重还是一直减不掉?」其实,答案很简单也很深奥,就是对运动减重的观念错了!

再怎么努力运动也瘦不了关键是:缺乏重训!

一说要减重,绝大多数人选择的运动项目不外乎是健走、跑步、骑单车/飞轮和游泳等,刚开始时兴致高昂,每天很努力地锻炼,但持续几日下来,不少人看到体重计上的数字不动如山,沮丧地放弃运动计画。另一部份在运动初期可以看到减重效果的人,则往往在多坚持一段时间后陷入瓶颈,再怎么拼命努力,体重还是无法继续下降,灰心不已。

拼命跑步还是瘦不了?破解1关键+3建议

为什么会这样呢?本身是铁人三项的爱好者,他认为,当中最大的问题就是「缺乏重量训练!」许多人拼命运动,体重还是居高不下,可能原因就是运动观念错了。

为什么运动减重,一定要锻炼肌力?

一般来说,虽然有氧运动的过程中会消耗卡路里,但持续1小时的结果顶多减少500至800大卡。如果能搭配重训来增加肌肉量,基础代谢率提高了,运动燃脂的作用时间会持续到运动结束后36小时,帮助燃烧更多卡路里。若以每1小时多减10大卡来算,36小时后等于多减少了360大卡。

除此之外,只靠跑步、踩飞轮或游泳等有氧运动来减重,还有2个很大的问题。首先,有氧运动的主要作用是锻炼心肺功能,如果一直维持相同的运动模式,身体很容易自动适应,导致减重效果递减,甚至停滞的情况。

再者,如果想透过延长有氧运动的时间来增加卡路里的消耗,一来可能体力不足,二来也会因有氧运动的时间太久(超过1个小时),造成皮质醇分泌增加、睪固酮浓度下降,导致肌肉跟着快速流失,使代谢脂肪的能力变低。睪固酮是重训时增加肌肉量的重要荷尔蒙,浓度太低会影响肌肉的合成。

运动提升减重效果3秘诀

由此可知,想要战胜肥胖,让自己的体型从XL变成S号,一定要有氧运动和重量训练相互搭配。然而,该怎么搭配呢?医师提供3个建议:

拼命跑步还是瘦不了?破解1关键+3建议

1.建立组合模式:建议以2天累计2小时运动时间为基础,可以今天只做有氧运动1小时+明天完全做重量训练1小时;也可以2天都一样,每天都先做半小时有氧运动,再做半小时重量训练。

2.运动种类活泼化:避免让运动种类和过程变得太单一,以免身体适应后,导致减重停滞。建议做有氧运动时不要只靠跑步,经常和跳绳、骑单车或游泳轮流着做,减重效果会更好。或者,在同一种运动中做些变化,像是跑步,可以采取「快跑200公尺,接着走100公尺」的模式;踩飞轮时,利用变换阻力的方式一下子采取上坡模式,一下子用下坡模式,这种间歇强度的运动模式有类似重训的效果,也有助提升减重效果。

3.运动强度和时间:一般人要维持健康,依循每周运动3次、每次超过30分钟、心跳每分钟130下的「运动333原则」,或许已经足够,但如果想要借此达成减重目标,完全不可能。建议决心减重的人,每天至少运动1至2小时,且注意运动强度,有氧运动时的最大心跳应达「(220—年龄)X 80%至90%」,重量训练需达「(220 —年龄)X 90%以上」。

许多人在运动初期会天天量体重,一看到数字少了0.2、0.3就开心不已,隔天看又上升0.1就垂头丧气,心情跟着体重计七上八下,患得患失。医师表示,这时候不要养成天天量体重的习惯,因为运动会流汗,运动初期看到的减重效果,减的不是体脂肪,而是水,建议改成每1至2周测量一次,较能够准确看出实际瘦了多少。另外,减重时千万不要忘记,比起运动,饮食控制才是最重要的喔!

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