体脂肪从30%变13%不是梦 健康体态养成秘技大公开

2019 年 3 月 9 日14:52:46 发表评论 1,259

说到减肥减肥,很多人会自动地将心中的痛苦等同起来,但事实上,大部分的痛苦是因为他们想在短时间内看到结果,并采取更激进的方式来改变他们的生活。这样不仅容易恢复体重,而且对生活质量有很大影响。毕竟,这种脂肪不像水。它不能在厕所里洗掉。。.但是,只要我们继续以正确的方式努力工作,从长远来看,我们一定能战胜顽固的脂肪!

体脂肪从30%变13%不是梦  健康体态养成秘技大公开

在我接触健身之前,我的体脂率达到了30%。在国外逗留期间,我逐渐开始接触健身并学习相关知识。在获得美国全国健身协会的健身培训证书后,我结合自己的体育和饮食控制学习。将体脂减少至约13%并保持至今。

今天跟大家分享我从生活风格中所进行的改变,逐渐养成健康低脂体态,以健康方式减重减脂肪,透过运动及饮食控制长期下来将体重从62公斤降到58公斤,体脂肪则从30%大幅降至13%,体重减少4公斤体脂减少17%。为了增加我的健康,它意味着:不依赖药物而不是偏食(非生酮饮食,非低糖饮食,非间歇性禁食)。

当然,在开始之前,必须要有一张真实的照片。我曾经是一个饮酒者,蚂蚁的甜味剂,汉堡包薯条的爱好者,一个可以让两个双层汉堡包窒息的人,他不喜欢喝水,而且熬夜。尤其是在报纸出版期间,我鼓励自己每天都吃东西。

最新的时尚减肥不再仅仅追求机器的重量数字,更重要的是,健康的体态,更注重身体的脂肪和肌肉的质量。

如果你想从一开始就改变你的样貌,建议以下的习惯逐渐成为你生活中的一部分,而减肥的过程并不容易半途而废,从而在你的生活中轻易形成一个低脂肪的好身体。

戒掉含糖饮料

我回台湾,仍然忍不住每天都有一杯饮料!不同于以前喜欢喝奶油的奶茶,我还是要喝9分糖才能感觉够甜。现在我将选择“无糖”并将奶精改为“牛奶”无糖牛奶。茶。如果你像一个喜欢咬珍珠的人,你仍然可以添加珍珠而不会有太多的故意滥用,但值得注意的是,如果你喝“珍珠”奶茶,请记住减少当天的“淀粉摄入量”。最简单的方法是减少米饭的数量。例如,平时吃一碗饭的时候,同一天喝珍珠奶茶,吃半碗饭。请注意,我们不鼓励你用珍珠来代替米粉,但如果你真的喜欢珍珠,你可以偶尔使用这个替代品来控制体重,满足你喝珍贵牛奶的愿望。

我以前是个喝汽水的人,我觉得喝汽水很酷,但事实上,一瓶500毫升的可乐实际上是在喝10多个方糖。如果你是一个没有可乐就活不下去的人,我建议你换成健怡可乐或零卡路里可乐。我不主张你喝更多的其他可乐,但是如果你在这个阶段不能完全戒掉,建议你可以从喝健怡可乐开始,或者喝自制的不加气泡的水。

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减少甜食摄取量

对于爱吃甜食的人而言,如果要快速完全戒糖是非常困难的,我自认意志力很强大的人都觉得很痛苦啊~建议大家可从改变甜食选项开始做起,选择比较「单调不花俏」的甜食选项,选择没有鲜奶油、糖霜淋酱或附加超大球冰淇淋等甜点类,以新鲜水果取代罐头糖渍水果,用这些方法让个人口味逐渐变淡,这样的减脂过程比较不容易半途而废。

如果你真的喜欢的话。.偶而吃一次是没关系的噢!请注意~是偶尔吃...不是每天。

减少酒精摄取

我的实验证明,酒精确实会让人发胖!在我的体重达到顶峰的时候,当我住在加拿大的时候,我相信你听说过加拿大人把酒精当作水喝,有时早上要喝几杯伏特加才能出门,直到冬天很冷。在这段时间里,我也养成了把酒当作水喝的习惯,整天喝酒比喝水多,一边做饭一边喝啤酒,烤箱里的鸡还没熟,手边的啤酒已经不知不觉地喝了一只手。..

在减肥过程中,请尽量减少酒精摄入量。如果你在这段时间内与对方见面,只要频率不频繁,你可以自己休息一天。

毕竟,体重和身体脂肪对生活的控制更多啊!只要不是每天都聚會每天都吃大餐狂喝酒的話.偶尔做一次是可以的,但尽量限制在一周一次。

水一定要喝够

多喝水。多喝水。你一定听过这句话,但你知道为什麽吗?

身体需要水来燃烧脂肪。如果水不够,就会影响减肥效果。简单来说,水是一种热量加速器 ,当你的身体缺水时,整体代谢功能就会下降。

我以前是个不喜欢喝水的人。我每天只喝一杯。我觉得奶茶太油腻了,就点了茶。每天喝三杯奶昔是正常的。..所以啰体脂高到30真的不是偶然。

如果你是一个不喜欢像我这样的饮用水的人,建议先从切好的水果或少量蜂蜜中加水。将水放在电脑桌上并插入吸管。吃几口,你会在不知情的情况下喝它。

建议你每天根据体重摄入足够的水。以我58公斤的体重为例:

58公斤=128磅,128/2=64

每天基本摄取建议量为:64 oz (大约=1900毫升)也就是每天最少要喝到1900毫升,如果你跟我一样是个运动量比较大的人,建议可以喝2500~3000毫升,请依照自己活动量调整每日饮水量。

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有氧运动新梗:逛街和拳击

我是个热爱散步的人。如果我不着急,我会选择步行。只要我不跨越县市,但是桥是无处不在的!每天往返于健身房,再加上出去买点吃的或四处走走,平均每天约5至6公里。

我不喜欢慢跑、游泳等单调的有氧运动,脂肪燃烧的运动我依靠拳击,自行车训练,间歇跑步和快速行走。

我想呼吁所有的女性朋友,在我的腰部围着肉是很正常的。即使我的体脂是13%,当我坐下来放松或运动来踢我的腿时,我腰间的肉仍然会皱成一团~请放松,不要用力推自己:)

如果你觉得我慢跑游泳太无聊了,建议你可以尝试间歇跑步、拳击等运动来燃烧脂肪,如果你真的不想去健身房,就从购物和爬楼梯开始吧!

尽量早睡早起

很多人都应该和我有同样的经历,父母总是提醒你早睡早起,但你从来不想睡到午夜。..不到中午不會想醒.我以前就是这样!人们总是看不到没有眼泪的棺材。我以前是一个每晚熬夜直到身体不好的人。医生建议,只有改变饮食习惯和生活习惯,我们才能有效地改善。于是我开始改变我的生活习惯,养成了早睡早起的习惯。不要早睡早起。你的身体会好起来的。当你白天工作的时候,你会更加精力充沛,效率更高!早点睡觉可以减少深夜吃的欲望,当你睡着时不容易暴饮暴食。

觉得早睡很难吗?建议你可以尝试从「每天提早10分钟」睡觉做起,循序渐进的方式提早睡眠时间,请不要逼自己一次到位,这样反而会睡不着在床上翻来覆去让自己更焦虑,毕竟你的熬夜习惯也不是一天两天养成的,早睡的习惯也是需要花一点时间来建立,从每天早睡10分钟做起,一段时间后你就会发现生理及心理上的改变,无论是精神、皮肤状况、身体健康等。

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均衡饮食,多吃少吃

我帮助大家建立的是「健康生活风格」,因此非常不建议大家使用偏食方式试图降低体重及体脂,生酮饮食、低糖饮食或是间歇性断食这类饮食方式只适合「短期救急用」 ,除了你的人生只为了接下来的一两个月而活,请大家不要在没有专业医师营养师的指示下轻易尝试这种激进做法,因为这种饮食方式无法长期持续,更惨的是一旦恢复正常饮食后体重会迅速反弹。

建议我们从基础出发,对希望每天减肥的人采取以下营养建议:

30% 蛋白质

40% 糖类(碳水化合物)

30% 脂肪

每天的饮食建议分为四餐:早餐、午餐、点心和晚餐。每餐由不同种类的食物组成。你可以在同一天根据自己的喜好从同一类食物中选择你想吃的食物。你可以根据你的心情随意地把它们混合在一起。请在饮食内容中遵循以下一般原则:

早餐:优质蛋白质+水果或低GI碳水化合物

午餐:优质蛋白质+低GI值碳水化合物+好的脂肪+蔬菜

点心:坚果、优格等「好的脂肪」

晚餐:以大量蔬菜为主的高品质蛋白质。

别担心举重训练。你真的不是那么容易变得坚强。

举重训练不等于举重训练。体重训练是指使用体重进行训练,而不仅仅是为了超重的训练。
你可以根据你的体能和训练目标选择“最合适的训练体重”。如果你的目标不是成为一名举重运动员或健美运动员,你真的不必担心肌肉发达。那种肌肉的身材在普通的训练中绝对不容易练习,很多人都不能认真练习,所以请女生真的不用担心太多哦。

如果你有决心和使用正确的方法,你可以像我一样创造一个低脂肪的身体。下次,和你分享我的锻炼清单,让你的身体降低脂。

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