工作生活压力让你全身肌肉紧绷?15分钟放松练习助改善

2018 年 3 月 11 日06:01:55 发表评论 778

对于呼吸不顺畅的人而言,回归自然呼吸的矫正之道就是释放肌肉的紧绷感,并且要改进姿势。人们会在无意之间绷紧身上的肌肉,这种不必要的绷紧会耗损健康—同时也会耗损和谐呼吸所带来的愉悦和喜乐。

重拾自然呼吸的第一步,是竭尽你的所能,把肌肉紧绷的地方侦测出来,然后加以放松。肌肉过度紧绷是经年累月、一点一滴养成的,多数人对身上的这种紧绷感无知无觉,直到有一天,他们的背部、肩膀、脖子开始疼痛受罪,或是他们透过镜子看见自己的姿势竟然走样了,这才发觉事情不妙了。

工作生活压力让你全身肌肉紧绷?15分钟放松练习助改善

◆半仰卧放松练习

身体之所以会养成效能不佳、有害健康的呼吸模式,起因往往在于意识觉察不到的肌肉紧绷。下一个练习会帮助你觉察这些问题,把有害的、潜意识的肌肉紧绷释放掉。请花15分钟的时间做练习。

持续性的转变是个非常缓慢的过程,因此保有毅力和耐心是很重要的。每当你做这个练习时,如果能够动笔把经验和感受写下来,那将是很好的事。在练习的过程中,万一有任何原因让你感到不舒服,请立刻停止,等到1、2个小时之后,再试著练习一遍。请每天重复做这个半仰卧放鬆练习,连续做一星期的时间, 之后再进入下一个练习。

【觉察练习19】

★预备

做这个阶段的练习时,你必须躺下来,在头颅下方垫几本平装书。请确认你的头没有垫得太高,或是太低,导致过度后仰而压迫到脊椎。

每个人要垫的书本高度会不一样,对于某些人来说,甚至连每天要垫的高度也会有变化。如果你正在上亚历山大课程,可以向老师询问,或是遵循下面的说明:

1.靠著牆壁站好,让臀部和肩胛骨刚好碰到牆壁就可以了。请务必注意,千万不要为了站得笔直,而试图绷紧肌肉,或是刻意抬头挺胸。

2.请朋友或亲人测量牆壁跟你的后脑杓之间的距离。

3.把量出来的数据加上2.5公分,这大概就是你需要用书本垫高的高度。

宁可多垫几本书,也不要垫得不够高,但是请确认在垫高之后,你的呼吸和吞嚥不会受到束缚。如果书本太硬了,可以在书的上面铺一条毛巾,或是放一层薄薄的泡棉材料。之所以要用书本垫高,一方面是为了支撑头颅,二方面也是为了克服许多人常有的仰头习惯,以免头颅压迫到脊椎。

尽管如此,你应该发觉到了,即使只是单纯躺在那裡,你的头颅还是有办法往后仰。此时,有个方法很管用,那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

★就位

请依照下面的步骤,让身体就定位:

1.平躺下来,在头颅下方垫几本书(请看前面的说明),让你的背部尽可能地接触到地板。请注意,千万不要为了让背部变得平坦,而刻意做些什么。

2.把膝盖弯起来,让你的两个脚丫子以舒服的姿势尽量靠近骨盆。脚底要保持平坦,甚至接触到地板。之所以要弯曲膝盖,目的是放鬆下背,让下背自然贴近地板。

3.两手放在身体旁边,掌心向下,贴著地板。放松你的肩膀,让两边肩膀鬆展开来—这个姿势可以增加上背和地板的接触面积。

4.想像你的身体被大地支撑著,向四面八方延伸出去。

在这个时候,有些人可能觉得双腿会向内併拢,或者向外分开。无论你的情况是哪一种,请遵循下面的说明,以便把双腿的肌肉紧绷降到最低。

如果你的双腿会向内併拢,请移动你的脚板,让它们靠近一些。

如果你的双腿会向外分开,请移动你的脚板,让它们分得远一些。

★淮备就绪

当你第一次做这个练习的时候,只要做5分钟就很好了,之后再每天延长1、2分钟的时间,直到做满20分钟。之后,以此为目标,每天用这个姿势躺20分钟。试著好好觉察你的身体,感受身上有没有哪个特定的地方是绷紧的?如果可以的话,在心裡想像那个部位膨胀开来,让紧绷感消除掉。

有个方法会很有帮助,那就是仔细扫描你的身体,留意有没有哪裡的肌肉深处绷紧了? 为了揪出隐藏在肌肉深处的紧绷感,你可以问自己下面这些问题:

我身体的左边跟右边有没有哪裡感觉不一样?

我的后背有没有哪个部位比其他部位更贴近地板?

我的后背有没有哪个部位跟地板的接触少于其他部位?

我有没有感受到头颅下方的书本传来一股压力

我有没有觉得双腿或手臂裡面有任何肌肉绷紧了?
为了帮助你把有碍呼吸的紧绷感释放出去,请在心裡想著下面的引导:

让你的颈关节松开来(连接头颅和颈部的关节位于脊椎顶端,正好是两个耳朵的中间点)。

想像你的头颅轻柔地从脊椎的顶端移开。

让你的后背加长、加宽,延伸到土地上。

想像两边肩膀越分越开,或是想像肩膀脱落下来,跟头颅的距离拉开了。

让肋骨的活动比平常稍微大一些些。

◆接下来呢?

前面这个练习要每天做一遍,持续做一星期。接下来所设计的练习,目的是透过延长吐气的长度,直接改善呼吸方式。

【觉察练习20】

1.以半仰卧的姿势躺在地板上或床上(请见「觉察练习19 」)。

2.现在,把吐气的时间拉长,比前一次吐气再稍微吐得久一些。

3.重复吐气几次。请务必注意,千万不要用力或是紧绷起来—完全不必刻意「做些什么」,只要单纯把吐气吐得长一些就好了。

4.当你吐出多一点空气时,肺脏裡面便会腾出大一点的空间,于是,你接下来根本不必刻意做任何事,吸气自然会吸得比较深。

5.重复练习10次。

一旦你习惯了这个练习,在你进行日常活动之馀,便可以随心所欲,一天想做几次就做几次。这个练习做得越多,你的呼吸就会越深沉、越平稳。

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