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通常早餐不是在家中自己做,就是直接购买外食,前者对孩子来说,相对健康且选择性高,可以自由搭配做组合,但花费时间较多,家长必须提早起床淮备;后者则是取得方便又省时,但多数早餐店的食物油脂含量都很高,尤其是抹在吐司上的美乃滋与常喝的奶茶,都含有大量的脂肪,若摄取过多,早餐的营养就会失衡。
无论是在家自己做或买外食,均应该以营养均衡为基础,涂蒂雅营养师特别推荐早餐组合供父母参考,替孩子挑选好吃又营养的早餐。
家长自製
为了孩子的健康,许多爸妈可能会选择在家做早餐,避免吃进过多的油脂。所谓自製早餐,并非所有的材料都自己做,建议在假日採买一些现成的吐司、麦片,淮备起来也较方便,以下推荐三种简易的自製早餐组合。
组合1:牛奶+麦片
目前很流行早上吃牛奶和麦片的组合,若想再增加口感,也可以参杂些许乾果类,例如:葡萄乾、蔓越莓乾等,或者较脆口的坚果类,能同时摄取到植物性油脂。若担心蛋白质摄取不足,不妨额外多吃茶叶蛋或水煮蛋。
组合2:无糖优格+水果/谷片
无糖优格也是早餐的好选择,将优格倒入碗中,再添加一点水果或穀片,不仅能提升甜味与口感,也可增加碳水化合物和纤维质的营养。假如担心蛋白质摄取不足,建议再多加一颗水煮蛋。
由于优格属于冰冷食物,若担心孩子一早起床就吃,容易引起肠胃不适,可以起床时先喝一杯温开水,唤醒肠胃道,并且将优格从冰箱取出放凉后再吃。
组合3:焗烤鲔鱼三明治+牛奶/无糖豆浆
在假日添购油脂含量较少的水煮鲔鱼罐头、吐司麵包、乳酪丝、蔬菜等食物,将水煮鲔鱼平均抹于吐司上,再加一点胡萝卜或小黄瓜,最后铺上一层乳酪丝,放入烤箱,就变成焗烤鲔鱼三明治。至于饮品方面,可选择牛奶或无糖豆浆,不仅摄取到淀粉类和蛋白质,还能补充纤维质,称得上是营养均衡的好选择。
组合4:地瓜稀饭+酱瓜+蛋+青菜
一般而言,由长辈照顾的孩子最常接触的早餐就是清粥小菜,选择稀饭配酱瓜、花生,但稀饭本身只有淀粉类,酱瓜与花生则摄取的纤维质少之又少,且口味偏咸,吃多了对身体会造成负担。