别让孩子饿肚子!8种早餐组合最健康

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所属分类:婴幼健康
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俗话说:「一日之计在于晨」,早餐不仅是一天活力的来源,除了能提升孩子的注意力,更可以增加学习效率。然而,目前市面上常见的早餐既油腻又多糖,家长应该严格把关,避免让孩子吃进不健康的食物。
别让孩子饿肚子!8种早餐组合最健康!

事实上,纯稀饭只有碳水化合物的成分,建议改以添加地瓜炖煮的地瓜粥,增加纤维质摄取。若再加点菜脯蛋或葱蛋,还可补充蛋白质,最好能烫个青菜、滷豆腐等,这样营养才会均衡。

外食挑选,贩售早餐的管道丰富且多样,像是便利商店、中西式早餐店、麵包店等,妈咪究竟该如何选择才是最健康呢?以免误触地雷呢?以下检视一般常见的早餐组合,看看该做哪些修正,以达到健康又营养之效果。

组合1: NG!御饭糰+果汁》YES!御饭糰+牛奶或无糖豆浆

便利商店所贩售的御饭糰是由白饭海苔与配料组成,通常白饭的比例较多,而且内含的鲔鱼或烧肉等配料分量都太少,容易缺乏蛋白质的摄取,因此,建议用饮品补足。不过,市面上的果汁大多不是水果原汁,而是添加许多精製糖,应该尽量以牛奶或无糖豆浆取代含糖果汁。若想补充水果,也要以新鲜为主,如此一来,早餐就变得丰盛许多。

除此,便利商店的烤地瓜也是不错的淀粉类早餐,与无糖豆浆或茶叶蛋做搭配,补足蛋白质的摄取。

组合2:NG!波萝麵包+调味乳》YES!五穀杂粮麵包+鲜奶/无糖优酪乳

便利商店的麵包取得非常容易,包括波萝、奶酥、巧克力等口味,是孩子最能接受的早餐之一,只是这些麵包大部分都是高油又高糖的台式麵包,若再搭配一瓶调味乳,就是一份高热量却营养不均衡的超甜组合。

许多人认为麵包越鬆软越好吃,其实这代表油脂含量很高,父母必须注意。建议到烘培店採购五穀杂粮类的麵包,若稍嫌单调,还能选择夹有起司块、乳酪或蔓越莓乾等内馅的麵包,对孩子来说也较能接受。

此外,一般市售调味乳的鲜奶量通常只有1/2(甚至更少),为了调配出不同口味,还会添加糖与香精、色素等加工品,故不建议喝太多,改成鲜奶、无糖优酪乳为佳,或者家长乾脆自己调製,在鲜奶中放入可可粉。

组合3:NG!汉堡(加工类)+奶茶》YES!汉堡(肉品)+鲜奶茶
基本上,汉堡与三明治都属于淀粉类的食物,若能选择全麦更好,然而,搭配的材料才是营养与否的关键。一般早餐店都会在麵包表皮上抹一层厚厚的美乃滋,再放进培根、火腿、热狗、汉堡肉等肉类,这些都属于加工类食品,恐致癌,尤其是汉堡肉是以绞肉製作而成,油脂含量与热量均较高,容易造成心血管的负担,应尽量避免让孩子食用,建议选择看得见食物原形的肉片,像是里肌肉排、鸡腿排等,还可请店家多放一点生菜。

无论是大人或小孩,奶茶已成为喜爱的早餐饮品。不过,奶茶是由红茶与奶精调製而成,其中,奶精属于反式脂肪酸,长期食用容易引发慢性病,建议改以牛奶替代,也就是选择鲜奶茶为佳。

组合4:NG!烧饼油条+豆浆》YES!生菜烧饼+无糖豆浆

烧饼油条和豆浆是中式早餐最具代表性的食物,烧饼是以麵粉、盐与沙拉油调製,放进炉子烘烤,表皮上又有香气十足的芝麻,增加膳食纤维、维生素等,但最大的问题是经过油炸的油条,所产生的过氧化物容易引起过敏反应,且会影响孩子的免疫能力,建议以生菜或葱蛋取代,增加蔬菜和蛋白质的摄取量。

在豆浆方面,若未强调要无糖,通常都是添加过多的糖分,以小朋友来说,完全无糖可能难以下嚥,因此,可依照每个店家的甜度告知微糖或半糖即可。涂蒂雅营养师提醒,在早餐就饮用含糖的豆浆,点心时间则尽量不要再给糖果、饼乾等含精製糖类的食物。

其实孩子并非完全不能吃精製糖,只是现今大部分都食用过量,依照世界卫生组织(WHO)的建议,精製糖热量为一天总热量的10%,若能减少至5%,即可减少龋齿率,以一天摄取1800大卡为例,孩子大概只能吃低于20公克的精製糖。

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