血糖像云霄飞车?营养师:早餐没食欲,不妨试这两食物

2018 年 11 月 27 日09:06:00 发表评论 36

「云霄飞车式的血糖」造成脂肪疲劳堆积

近来,「云霄飞车式的血」迅速受到众人瞩目。所谓的「云霄飞车式血糖」,是指人体在进食后血糖浓度急速上升,促使体内分泌大量胰岛素来让血糖浓度快速下降,进而造成血糖浓度反覆出现上上下下、激烈波动的情况。

血糖像云霄飞车?营养师:早餐没食欲,不妨试这两食物

当血液里充满葡萄糖时,胰岛素会持续作用以降低血糖浓度,并将血糖转换为脂肪、不断地运往脂肪细胞当中。于是,血糖浓度就会急速下降成为轻微低血糖的状态,导致即使已经确实用餐、但身体仍会感到饥饿,只好再度吃吃喝喝,血糖浓度也再次急速上升。形成一种人体血糖浓度如同云霄飞车般反覆激烈地上下震荡的情况。

举例来说,不知大家是否有过吃完午餐几小时后,在办公室感到昏昏欲睡、精神无法集中的经验?

或是特地吃了午饭,结果反而觉得十分疲倦、浑身无力等这类的情况?

这些都是血糖浓度急速下降,导致身体呈现低血糖状态时的典型现象。有时甚至还会对自律神经造成影响,出现盗汗、焦虑头痛等各种症状。另外,像是烦躁不安、一整天心情时好时坏等情况,也都有可能是云霄飞车式血糖所引起的。我们的身体就是受到血糖浓度如此大的影响。

健康检查时难以发现的事实

原本人体的血糖浓度在空腹时为70∼109mg\dL,进食过后数值会上升,约在2个小时内达到最高峰,标准的情况是要在未满140mg\dL就开始下降。而健康的人,一整天的血糖浓度大约会在70∼130mg\dL之间上下波动。

空腹血糖值在126mg\dL以上、饭后2小时血糖值在200mg\dL以上时(75克葡萄糖耐受性试验2小时的数值,或是随机血糖值。)就会被诊断为糖尿病。其特征在于整体数值较高,且空腹血糖与饭后血糖数值差距极大。如果健康检查出现了这样的数字,就要再次进行检查,甚至有可能被告知必须立即接受治疗。

不过,据说有许多人虽非糖尿病患者,但其实却已经是糖尿病的预备人选。这些就是被称为「糖尿病前期」(Prediabetes),且「饭后高血糖」(空腹时的血糖值虽然普通,但进食后仅需短短时间就会达到极高的血糖浓度)的人们。

˙「饭后高血糖」的人空腹时110~126mg/dL ˙「饭后高血糖」的人进餐经过2小时后的数值140~200mg/dL

当血糖浓度达到上述数值,就是处于与糖尿病一线之隔的状态,也就是「隐性糖尿病」。

糟糕的是,健康检查很难发现「隐性糖尿病」的存在。因为一般健康检查检测的是空腹时的血糖浓度,而饭后高血糖(隐性糖尿病)的人空腹血糖值大多标准,所以其风险容易被忽视。据说某间医疗机构的健康检查结果,就显示有高达40%以上的人都是「隐性糖尿病」。

饭后血糖值超过140就要特别注意!

罹患糖尿病时,血糖控制的目标之一就是让饭后2小时内的血糖值不要超过180mg\dL。根据国际糖尿病联盟(IDF,International Diabetes Federation)整理归纳的「饭后血糖值相关管理指南」中提到,饭后2小时的血糖值若是超过140mg\ dL,就必须采取对应措施。

因为饭后高血糖而使得饭后血糖值与空腹时差距很大的人,就极有可能引起云霄飞车式血糖。2016年在日本所播映的NHK特辑〈危险的「血糖值尖峰」!看见糖尿病、心肌梗塞的最新对策!〉中曾指出,那些在健康检查中被告知结果正常的青壮年世代, 65 人中约有20人会出现云霄飞车式血糖的情况。要判断是否为云霄飞车式血糖,除非在饭后1到2小时内就检查体内的血糖浓度,否则是难以明确知道的。在专门的诊所中,还有称之为「75g葡萄糖耐受性试验」的检测,这是让受试者先喝下葡萄糖果汁,再随着时间测量血糖值的方法。

此外,还有市售的测定仪器与装设在医疗机构的「Freestyle Libre Pro」(连续血糖监测仪)等多种检测饭后血糖浓度的方法。读者们若想更进一步了解,有兴趣的人不妨试着做个检测。

云霄飞车式血糖会缩短健康寿命

若体内长期都是血糖浓度激烈变动的状态,就会提高罹患下列各类疾病的风险:

动脉硬化● 脑中风● 急性心肌梗塞● 失智症● 癌症

「云霄飞车式血糖」的可怕之处在于,身体一旦长期处于这样的状态,就有可能由​​糖尿病的预备族群逐步进展为真正的糖尿病。此外,激烈波动的血糖浓度亦会对血管造成负担,并可能促发活性氧的反应,导致血管受到损害。

血管壁一旦受到损害,内侧就会出现脆化现象,或造成血管狭窄、堵塞等情况,这就称为动脉硬化。若体内反覆发生「云霄飞车式血糖」,便可能导致血管内部到处都有动脉硬化的现象且还持续恶化。

「之前明明那么健康」会被这样说的人们,大多是因脑梗塞等疾病而发生突然离世的猝死情况,而其中有相当多都是因为云霄飞车式血糖所造成的。

目前已经确定,当身体处于反覆发生云霄飞车式血糖、且胰岛素大量分泌的状态时,就容易出现记忆力衰退的情况。分泌较多胰岛素的人,脑部会累积一种名为「乙型类淀粉蛋白斑块」(amyloid β-peptide)的物质,这也被认为是引发阿兹海默症型失智症(Alzheimer's disease )的重要因素。事实上,目前的资料亦显示,体内血糖像云霄飞车般波动的人,罹患阿兹海默症的比例较一般血糖值正常的人高上1.5倍。

利用饮食来治疗进餐后出现问题的身体

只要控制糖类的摄取,并针对进食方式加以调整,就能让血糖值的波动情况得到缓解。

这么一来,不但不容易烦躁、易怒,也不会在吃完午餐不久后就感到想睡、注意力无法集中。当身体不再受到血糖浓度影响,精神不安定与日常生活中的各种不适也会慢慢消失,每日的表现会逐步提升,甚至还能预防各式各样的疾病。

有些人吃完午餐后,到了下午4点左右,就会觉得坐在电脑前是一件苦差事、开始昏昏欲睡。虽然你对这样的情况可能感到理所当然,但只要在饮食上开始控制糖类摄取,各种症状就会逐渐消失,最后便会发现「原来自己当时是处于低血糖状态啊!」

在此种情况下,大多数人应该都很难察觉吧!可能还会觉得昏昏欲睡是很正常的,因为中午吃完饭后自然会想要打个盹。

不过事实并非如此。促成这些情况发生的真正原因其实是血糖浓度,而饮食生活便是最关键之处。利用饮食来治疗进食后问题丛生的身体,才是最快速的捷径。

可让血糖浓度保持平稳的饮食生活

若想摆脱云霄飞车式血糖的控制,最快的方法就是「调整饮食方式」,所以大家务必好好了解接下来的内容。

不吃早餐是非常危险的!

因为饮食而造成的云霄飞车式血糖,只能藉由饮食来改善,而其首要之务就是要好好吃早餐。

基本上,人的血糖浓度在睡眠期间会持续下降。如果起床后不吃早餐就开始活动的话,体内就会分泌让血糖值上升的荷尔蒙来调整身体,好让血糖值不会下降。一旦在这种状态下吃午餐,例如吃了丼饭或是拉面之类的食物,血糖浓度就会瞬间飙高。而为了要降低急速上升的血糖浓度,身体便会火力全开地大量分泌胰岛素,并将葡萄糖陆续运往肌与脂肪细胞当中。也就是说,当血糖浓度「砰!」地瞬间飙高,胰岛素就会过度分泌,然后又「砰!」地下降。接着,身体便会陷入低血糖的状态。

负责分泌胰岛素的胰脏当然也会十分疲倦。导致云霄飞车式血糖的重要原因,除了饮食内容外,不吃早餐等的饮食习惯也会对血糖浓度有所影响。

如果是早上没有胃口,什么都不想吃的人,推荐用蔬菜做成的蔬菜汁,也就是所谓的「青汁」。不过要注意的是蔬菜汁里不要放水果,因为近年的研究显示,水果的果糖比葡萄糖更容易让中性脂肪(neutral fat)增加,所以要注意切勿摄取过量。

吃早餐的方法也要特别注意!

早上因为没有胃口,只吃一个甜面包或水果等糖类成分较高的食物,也是造成云霄飞车式血糖的原因之一。事实上,这种吃法有时还会使早晨蓄势待发的冲劲完全瓦解。

早上没有食欲的话,与其吃甜面包或水果,还不如选择水煮蛋之类的蛋白质,味噌汤也很不错。如果时间充裕,也可以试试在味噌汤中加入鸡蛋和纳豆。

黄豆的蛋白质可以调整大脑的荷尔蒙分泌,而且据说早上喝一碗味噌汤就能促发夜间的睡意。当人体睡眠不足时,体内代谢糖分的能力会下降,所以充足的睡眠也有助于防止肥胖

1餐顺序为蔬菜→肉、鱼→少量的米饭与面包

举例来说,当我们点的是炸猪排套餐,不知大家会用何种顺序来进食呢?如果是依照「米饭→猪排」的顺序反覆多次,最后才吃高丽菜的话,其实是会让体内血糖浓度急速上升的。

为了避免此种情况,我们应该采用的是「高丽菜→炸猪排→米饭」的顺序。

这种饮食方式就是所谓的「蔬菜优先原则」(vegetables first),即是用餐时先吃富含食物纤维的蔬菜,让身体缓和之后的糖类吸收,借此抑制血糖浓度急速上升,如此便不容易发胖

应该很多人在孩提时代就学过「三角饮食」(三角食べ)这种进食方式。这是依照味噌汤→米饭→配菜→米饭的顺序,并以米饭为中心,一个不漏地均衡摄取饮食的方式。虽然这的确很有日本饮食生活的氛围,但我觉得这是为了不让孩子偏食而设计的用餐方法。

比较理想的是怀石料理的用餐方式。这类料理富含许多食物纤维,有蔬菜、菇类、海藻等食材放在小钵里先行上菜食用,接下来则是生鱼片与烤鱼。只要按照这种方式用餐,我想应该有很多人在最后要吃饭的时候,就会觉得肚子太饱吃不下了。

吃面包时也要依照这样的顺序。请注意先从沙拉与蔬菜汤摄取食物纤维,再来是蛋、培根等的食物摄取蛋白质,最后才是面包。

顺带一提,大家应该从小就被教导每一口食物都要咀嚼30次。其实这也有缓和血糖值上升的效果,是婆婆妈妈们的聪明吃法。

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