降低胆固醇~燕麦、绿茶等5大食物,你真的吃对了吗?

2018 年 7 月 10 日11:05:16 发表评论 150

听说这种食物对降胆固醇很好,你要记得天天吃喔!高胆固醇会增加代谢症候群和心血管疾病的风险,因此,许多人一发现自己或家人有胆固醇偏高或超标的情况,就会上网搜寻或向医护人员询问:吃什么卡好?营养师提醒,燕麦、深海鱼和都是名声响亮的健康食物,但要确实达到保健效果,还是有些「眉角」要注意!

自古以来,饮食疗法在健康保健都占有很重要的地位,不同的食物和营养成分都有其对应可改善的健康问题。以被视为现代文明病之一的高胆固醇为例,燕麦、深海鱼、豆浆、坚果和都是备受推荐的健康食物,但食用上也要讲究技巧和原则。至于究竟该注意哪些细节,以下由千禧之爱健康基金会营养师邱诗涵一一说明。

1.燕麦:

燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖(β-glucan),可抑制胆固醇合成,达到降低胆固醇之功效。但,燕麦属于全榖杂粮类食物,热量与饭、面接近,建议可取代白饭做为一餐之主食;若是在三餐之外当做点心额外补充,小心反而导致热量摄取过高,严重者甚至有造成三酸甘油酯升高的风险。

2.深海鱼:

深海鱼如鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼等,其饱和脂肪酸比例较低,多元不饱和脂肪酸含量较高,故能减少胆固醇的合成。近年来,深海鱼较为人所担忧的问题是其重金属含量可能较高。依据食品药物管理署建议,孕妇及孕龄妇女每周摄食不要超过2份(70克),1至6岁儿童每个月以摄食不超过1份(35克)为宜。

降低胆固醇~燕麦、绿茶等5大食物,你真的吃对了吗?

3.豆浆

豆浆是由黄豆制成,黄豆中的大豆蛋白及大豆异黄酮素,对于降低胆固醇都有其特殊功效;且黄豆富含优质蛋白质,与鱼类、鸡蛋及肉类归属同类食物,却不含胆固醇,因此建议每天的肉类摄取量有一半可以用豆浆或黄豆制品取代。

4.坚果:

坚果种子如芝麻、核桃及杏仁等富含单元与多元不饱和脂肪酸,有助降低血液中坏的胆固醇(HDL-L)。但是,坚果种子中的油脂含量高,热量也高,建议每日摄取1份,如核桃2粒、杏仁8粒或芝麻10公克即可,以免吃多了发胖。

5.

茶叶中的儿茶素能够降低血液中胆固醇含量,但儿茶素会随着茶叶发酵时间被氧化,发酵时间越长的茶,其儿茶素含量就越少,因此民众喝茶时,与其选择发酵时间较长的红茶、乌龙茶或普洱茶,不如选择绿茶更有助降低胆固醇。另外,许多上班族喜欢饭后来一杯手摇饮料,长期饮用容易发胖,不妨改用无糖茶取代,是更为健康的好选择。养成良好的有氧运动习惯,可以降低总胆固醇及增加好的胆固醇。

降低胆固醇,光靠食疗还不够喔!邱诗涵营养师表示,健康就要动,养成良好的「有氧运动」习惯,例如:健走、慢跑、游泳、爬楼梯或骑单车等,可以降低总胆固醇及增加好的胆固醇(HDL-C) 。不过,民众运动不一定要局限在健身房里,而是要融入生活中,如:骑单车去购物;上下班时提前2站下车,再快走至目的地等,都是不错的方法。

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