减肥吃水煮餐有技巧 营养师不藏私食谱公开

2018 年 11 月 26 日08:07:57 发表评论 59

近年来,水煮餐当道,许多号称养生便当店纷纷推出水煮餐盒,常常滑着健身部落客的instagram ,也会不时地看到水煮餐的踪迹。

营养师的观点,「水煮」确实是健康低卡的烹调方式,使用妥当,便还能达到减重的效果。但过度盲从或使用过度,其中存在的风险可真是不容小觑呀!

减肥吃水煮餐有技巧  营养师不藏私食谱公开

今天在健身房运动时,旁边传来聊天的声音已经远远超过背景音乐,谈话音量之大,让人难以忽略,只好光明正地偷听。用余光偷瞄一眼,原来是一位中年壮汉正在和一位微年轻人在聊天…。

壮汉:「你要变瘦很简单,你这么年轻!」

年轻人:「嗯?」

壮汉:「三餐吃水煮啊!把青菜、鸡、蛋全部水煮,烫熟之后就可以吃了,记得,不可以加酱!」

这番对话不禁让我想起,多年前我也为了减肥,自制全无调味的水煮料理,虽然蔬菜吃到饱、有蛋有肉看起来好丰盛,但是少了酱料调味的叶菜,实在好涩好难下咽,免强吃完一整碗健康的料理,心里却一点也没有满足的感觉。

维持身材是长期抗战,任何不舒心的餐食终究没办法长期执行,减重的人都很害怕高油饮食造成肥胖,但不代表完全无油就可以达到减重的效果。卫生署每日饮食指南建议脂质应占总热量的20-30%,刻意避开某种营养素,身体最终也还是会反抗的!

如果长期吃无油水煮餐,会造成什么后果?

1.缺乏饱足感

脂肪会抑制胃蠕动、延长食物停留胃内时间,以增加饱足感。此外,脂肪已可增添食物香气,使食物润滑、油亮,也可使食物产生酥脆口感。天天食用缺乏油脂的料理,会大幅降低用餐的满足感以及饱足感。

减肥吃水煮餐有技巧  营养师不藏私食谱公开

2.便秘问题

油脂在消化的过程中也扮演着肠道润滑剂的脚色,长期不吃油,很容易造成便秘问题。

3.内分泌失调

油脂和胆固醇是构成人体性荷尔蒙、维持内分泌正常运作的关键成分。如果长期油脂摄取不足,不但会导致人体内分泌失调、荷尔蒙分泌异常,睪固酮、雌激素会下降,女生甚至有可能造成月经失调、不孕等状况发生。

4.影响皮肤健康

饮食中缺乏油脂,将会影响脂溶性营养素吸收,当身体缺乏维生素A时,缺乏的情况下,更会导致皮肤表皮、黏膜健康亮红灯,使皮肤变得干燥、粗糙;而缺乏维生素E时,则无法延缓细胞因氧化所产生的老化,长期下来,让皮肤看起来干涩又苍老。

虽然无油饮食对身体的影响甚剧,但水煮真的是快速又方便,该如何正确使用水煮餐呢?

◎取代其中1~2餐

◎水煮也要均衡吃

若你是属于早、中餐吃得比较油腻的外食族,晚上吃个低热量水煮餐平衡一下整天热量,确实是不错的方式;若你是积极控制热量的减重人士,那么水煮餐应把握均衡原则,菜:肉:淀粉=2:1:1,再加一小匙油醋酱、胡麻酱、橄榄油,最后洒上坚果,不但增添食物风味,又可以维持健康!

蔬菜类豆鱼肉蛋类全谷根茎类油脂类
2碗1掌心大1/2—1碗1小勺
花椰菜豆干马铃薯坚果(一汤勺)
绿竹笋鸡胸肉地瓜橄榄油
杏鲍菇鱼肉南瓜油醋酱
玉米笋里脊肉山药胡麻酱
萝卜鸡蛋玉米和风酱

我自己偶尔也会随性弄个水煮料理,食材选择都是以原型态食物为主,热量仅320 kcal,但整体GI值低,消化时间很长,吃完三小时无饥饿感,也分享给喜欢自己备餐人士!在健康与美味之间取得平衡点,才是长期维持美丽的秘诀,如果你有很棒的健康食谱,也欢迎与我交流与分享!

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