吃对就能改变人生?让营养师告诉你饮食二三事

2018 年 11 月 30 日09:03:58 发表评论 40

「民以食为天」是耳熟能详的俗语,代表了「吃」对身体的重要性。除了提供能量维持身体机能,又会如何影响到身体健康

吃对就能改变人生?让营养师告诉你饮食二三事

饮食与身体息息相关,不只身材,还会对体力、情绪、健康造成影响,主要可以区分为3种状况:

1.吃太多

当摄取热量大于消耗,过多的热量便会转换为脂肪囤积在身体当中,造成体重增加。长期下来,除了造成肥胖,还会延伸出其他疾病,例如体重增加关节负荷,导致关节增加磨损。

2.吃太少

现代人因为生活忙碌、压力太大,常常没有时间或胃口吃饭。当身体察觉热量摄取不足时,便会启动保护机制,甚至透过消耗肌来维持身体运作。消耗肌肉除了使人力气减弱、感到疲惫,甚至会出现免疫系统的问题。根据统计,BMI小于18.5,死亡率便会大大提升。因此在追求纤细身材的同时,也要格外留意健康状况。

3.营养素不足

除了计算食物的热量之外,还要留意是否摄取足够的营养素。现在外食族居多,很容易就忽略要均匀摄取6大类食物,不知不觉中让身体缺乏营养素。缺乏营养素的状况通常会显示在外观与生活行为上,因此可以透过照镜子,审视自己皮肤。例如皮肤出现黯沉、松弛,便是缺乏维生素C的原因;缺乏钙质,则会发现自己腰酸背痛、没有力气。对上班族而言,很容易因为缺乏B群而感觉到疲倦头痛,嘴破。因为B群可以帮助人体能量代谢。工作压力大的上班族,B群流失的速度加快,可以透过全谷类牛奶鸡蛋等食物来补充。

吃东西可以在想胖的地方吗?

透过饮食来达到丰颊、丰胸、丰臀等等,其实效果是相当有限的。因为脂肪的囤积,并非由单一因素决定,因此无法指定囤积在特定的部位。贺尔蒙是影响囤积的重要因素之一,雌性贺尔蒙会导致脂肪囤积在皮下,因此女性会发现臀部大腿等下半身部位特别容易发胖男性缺乏雌性贺尔蒙,因此脂肪会囤积在内脏,也就会出现所谓的啤酒肚

想要特别丰满一个部位而增加饮食,很容易只增加腰围。但可以进行肌肉训练,搭配肌肉增长所需要的饮食,来刺激肌肉肥大,达到雕塑身形的作用。但需要留意自身的BMI值,若体重已经过胖,不建议进行增重与训练,因为过多的热量很容易囤积在原本的地方。

想要增加肌肉,该怎么吃?

肌肉在训练过后,会处于饥渴的状态,吸收营养的效果会更好。想要有效的增加肌肉,除了在健身后30分钟内,为身体补充蛋白质,还要适当的补充类,让身体接收到胰岛素的讯号,提醒肌肉合成。例如鸡肉三明治、微糖豆浆都是健身后的好选择。

在健身前,许多人会担心肠胃不适,所以选择空腹运动。孙语霙营养师提醒,当身体缺乏能量,反而会使运动效果降低。在运动前,可以补充一些糖类,如香蕉地瓜。若担心消化问题,也可以选择液态的食物,如薏仁浆、燕麦饮,来为身体补充一些能量。

减肥遇到停滞期该怎么办?

「少吃多动」是减肥的不二法则,许多人在减肥初期,都会选择控制卡路里。但经过一段时间后,会发现体重不再减少。这是因为身体察觉到摄取的热量减少,启动防护机制,一方面使体重不再降低,另一方面,还会促进食欲增加。所以许多人进入停滞期后,很容易放弃减肥计画,因此又反覆发胖。

其实,停滞期是身体正常的反应,可以借机检视BMI值是否已经达到标准,甚至体重已经过轻。若BMI值正常,这时的停滞期正是身体在告诉你:不需要再进行减肥了。而且想透过控制热量来降低体重,效果相当有限。

若体重还有减少的空间,在饮食的选择上,除了控制热量,可以进一步检视是否有均衡饮食,摄取足够的营养素,有助于新陈代谢的提升。另一方面,加大运动强度,例如在操场快走中,增加1到2次的跑步冲刺,来提高心跳速率。

减肥遇到停滞期,代表减肥计画是有效果的,只要增加运动强度,均衡饮食,就能突破停滞期的困扰。

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