肩膀僵硬紧绷?3套伸展操矫正脊椎肌肉、强化肌力

2018 年 2 月 1 日02:13:59 发表评论 488

肩膀僵硬紧绷,一碰就痛、好难受?小心,可能是姿势不良,导致脊椎肌肉不平衡,以及肌力太差引起!专家表示,想要改善肩膀歪斜、卡卡动不了的问题,不妨可适度进行能伸展上臂、后背与脊椎两侧肌肉的简易伸展操,来拉开沾黏的筋膜,就是有效舒缓肌肉紧绷、提升活动力的好方法!

肩膀疼痛、僵硬好不了?原来是肌肉不平衡惹的祸

北美知名伸展运动专家米兰达.艾斯蒙怀特在其著作《零酸痛益身操》一书中提到,许多肩膀疼痛、僵硬的产生,多与人体肌肉不平衡有关。若长期未见改善,自然无可避免的对肩胛骨周边肌肉组织造成压力,而进一步影响肩关节活动能力。

摆脱肩膀疼痛必知!专家推3套简易伸展操,舒展筋骨

想摆脱肩膀僵硬、疼痛问题该怎么做?米兰达.艾斯蒙怀特运动专家特别传授3套简易伸展操,适度进行能伸展上臂、后背与脊椎两侧肌肉,提供给大家作为日常保健参考:

肩膀僵硬紧绷?3套伸展操矫正脊椎肌肉、强化肌力

肩膀紧绷常是因为脊椎肌肉不平衡所导致。所谓不平衡,可能是太弱、太强,以及(或者)太紧绷。这套练习能够鬆开被锁住的脊椎肌肉,让因为紧绷压迫而受到伤害的关节舒展开来。

这套练习能够松开被锁住的脊椎肌肉,让因为紧绷压迫而受到伤害的关节舒展开来。

【第1套/脊椎延展运动】

作用:

放松脊椎。肩膀紧绷常是因为脊椎肌肉不平衡所导致,所谓不平衡,可能是太弱、太强,以及(或者)太紧绷。这套练习能够松开被锁住的脊椎肌肉,让因为紧绷压迫而受到伤害的关节舒展开来。

做法:

1.站直,双脚打开,双手自然垂于身体两侧。

2.弯曲膝盖,尾椎收在骨盆下方。圆背,同时抬起两边的肩膀。

3.双手手臂自身体前方举起,高度约肩膀高,保持放鬆。

4.尽可能抬高你的肩膀。

肩膀僵硬紧绷?3套伸展操矫正脊椎肌肉、强化肌力

5.回到一开始双脚伸直的站姿。双手手臂高举过头,胸口往外展开。
6.双手往后拉,手肘维持弯曲,把肩膀往下放。想像你要把自己的肩胛骨放进裤子后面的口袋裡。

7.同时,双脚屈膝,臀部往后翘,带动背往前挺。

8.回到一开始的预备姿势。

9.用缓慢的速度重複整套动作,至少做8次。

注意事项:

练习时记得关注整条脊椎,尽量动到每一节椎骨。如果你的脊椎有一段不会动(这个情况很常见),也不要放弃。即使那几节椎骨好像不动如山,只要不会痛,你就持续尝试去动它们。重点不在追求动作完美,只要专心去感觉动脊椎这件事就好。只要能够感受到一点椎骨的移动,就表示你正在慢慢打开原先锁住了的关节和肌肉;假以时日,整条紧绷的脊椎一定能完全松开。

这个练习的设计,同时也是为了舒展胸部,加强上背肌力,以改善你的姿势。

【第2套/手臂绕圆】

作用:

这个练习的设计,同时也是为了舒展胸部,加强上背肌力,以改善你的姿势。这套练习看起来不难,实际做起来可不容易。在练习当中如遇任何困难,可以随时暂停,甩甩手臂再继续。

肩膀僵硬紧绷?3套伸展操矫正脊椎肌肉、强化肌力

找回肩臂活动能力。这套拉长肩膀肌肉长度的手臂绕圆动作,会使用到所有负责抬、放手臂和肩膀的肌肉,帮助手臂和肩膀恢复原有的活动能力,并加以保持。当手臂和肩膀肌肉不平衡时,不管是因为肌肉衰弱或紧绷,举起手臂这件事就会变得很困难,而且还会引起颈部和背部疼痛。

做法:

1.双脚打开,两只脚平行站立。双手手臂侧平举约肩膀高,立掌。

2.肩膀放松下沉(不要耸肩),想像你要把手臂从肩关节盂里往外拔的感觉。

肩膀僵硬紧绷?3套伸展操矫正脊椎肌肉、强化肌力

双手手臂伸直到你的极限时,开始画8个小圆,只能用手臂来画,肩膀要尽量往下压,维持不动。反方向再画8个圆。

3.双手手臂伸直到你的极限时,开始画8个小圆,只能用手臂来画,肩膀要尽量往下压,维持不动。

4.反方向再画8个圆

【第3套/手臂星星运动】

作用:

这套练习可以延展肩膀和上背部的肌肉,并加强肌力,重新找回平衡。

做法:

1.双脚打开至舒服的宽度站好。过程中保持脊椎中正,维持正确的姿势。身体重心稍微偏前,不要耸肩。

2.双手手臂侧平举,约肩膀高,立掌。手臂尽量向外延伸,想像你要把手臂从肩关节盂里往外拔的感觉。注意:手臂举起来的时候,肩膀很自然就会想耸起来;所以肩膀要一直维持往下压的感觉,这样才能真的延长肩膀肌肉,解除因紧绷而对颈部和背部造成的压迫。

3.慢慢把双手手臂往外推,方向尽量朝外、朝后,但是背部保持不动。推的目标位置包括:骨盆以上、肩膀以下、肩膀以上和过头的高度(想像用手臂去碰星星各个不同的角)。

肩膀僵硬紧绷?3套伸展操矫正脊椎肌肉、强化肌力

4.手臂推出去时速度要慢,不要有突然或剧烈的动作。

5.一次手臂星星练习,包括双手由上往下、再由下往上推各4次。

6.重复手臂星星练习共8次。

weinxin
我的微信
广告合作联系微信
广告也精彩

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: