小小黑芝麻,保健力量大!4个饮食秘诀要记牢

2018 年 4 月 3 日02:35:15 发表评论 432

小小个头,保健力量大!在洁白的米饭上撒上几颗黑芝麻,不仅可以增加视觉变化,让米饭看起来更好吃,黑芝麻至少还拥有5大珍贵的营养素,能够提高抗氧化力、保护心血管、补钙和抗老,是守护健康的好帮手。然而,营养师也提醒,吃黑芝麻是有秘诀的,4步一定记得喔!

芝麻,又名胡麻、脂麻,为胡麻科胡麻属植物,中医认为其味甘、性平、无毒,具有补益精血、润燥滑肠之效。而芝麻依颜色有黑、白之分,《本草纲目》中描述,胡麻取油以白者为胜,服食以黑者为食,由此可见吃黑芝麻养生的便利性,更胜白芝麻一筹。

小小黑芝麻,保健力量大!4个饮食秘诀要记牢

而从现代营养学的角度分析,黑芝麻也是营养好处多多。黑芝麻富含抗氧化成分,每100克黑芝麻平均含有维生素E 约2.42mg、铁10.3mg、锌5.4mg、芝麻素0.5g,可以减少自由基对于细胞的伤害。另外,每100克黑芝麻中含有钙1479mg,也是补钙、预防骨鬆的绝佳饮食选项之一。

【黑芝麻5珍宝】

1.维生素E:是脂溶性抗氧化维生素,可防止细胞膜上的脂肪被氧化,保护细胞免受自由基伤害,并抑制血液中的低密度胆固醇被氧化附著于血管壁,造成血管阻塞。

2.铁质:能辅助抗氧化酵素分解、消除新陈代谢产生的过氧化物质。

3.锌:锌是抗氧化酵素的成分之一,能协助体内进行抗氧化,减少自由基对细胞的破坏。

4. 芝麻素:芝麻素由血液送到肝脏代谢成抗氧化物质,可抑制脂质过氧化反应,预防过多自由基氧化造成的伤害。

5.钙质:黑芝麻的含钙量高,不但是各类食物中的佼佼者,甚至是白芝麻的19倍以上(每100公克白芝麻的含钙量约76毫克),更适合当作日常补钙、预防骨质流失和骨质疏鬆的食材。

特别的是,黑芝麻属于坚果种子类,其脂肪比例:饱和脂肪酸15.4%,单元不饱和脂肪酸46%,多元不饱和脂肪酸38.6%,与优质油脂种类如苦茶油、橄榄油一样,都是以亚麻油酸为其主要脂肪酸,研究发现亚麻油酸摄取较多的人,罹患慢性病风险的机率较低。

小小黑芝麻,保健力量大!4个饮食秘诀要记牢

吃黑芝麻掌握4秘诀,养生一级棒!

虽然黑芝麻的保健力很强大,但陈昭蓉营养师提醒,吃黑芝麻养生是有技巧的,建议应把握以下4个秘诀。

秘诀1/黑芝麻生的和熟的都可以食用,但生芝麻的表面有一层膜,肠胃功能差的人可能会有不好消化、营养吸收较差的情况,因此建议吃烘烤的熟黑芝麻较好,且吃的时候记得先把种皮碾压破裂,或直接用牙咬破,有助营养素的释放,促进吸收。

秘诀2/根据卫生福利部每日饮食指南,建议一般人每日摄取1份坚果种子类,若全部以黑芝麻换算,相当于2茶匙的量(共计约8公克),不宜贪多,以免导致油脂摄取过多。此外,由于坚果种子类食物普遍有高磷的特性,比起一般正常人,有肾功能不佳或血磷值偏高的患者更要谨慎,减少摄取量。

秘诀3/坊间黑芝麻产品大致分为颗粒、粉状和酱的形式,建议食用尽量以颗粒状为主。市售芝麻粉和芝麻酱,常会添加糖粉等複方调味料,尤其芝麻酱还会加入其他油脂,长期摄取可能影响血糖控制,增加慢性病的风险。即使在家自製芝麻粉和芝麻酱,不额外加料,也要记得冷藏保存和注意保存期限,以防变质。

秘诀4/搭配食物对对碰。黑芝麻与富含维生素C的食物一起食用,可增加铁质的吸收;与富含蒜素的大蒜一起可提高维生素B1的利用;但与草酸含量丰富的食物(如芦笋)一起搭配,则会结合成难吸收的草酸钙,影响钙质吸收。

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