健身房健身小心腰、肩膀、手腕3大部位,谨防运动伤害

2018 年 8 月 5 日11:17:02 发表评论 94

近年来国内兴起健身的运动风,不论男女都热爱在上班之余进健身房锻练一下肌肉,除了甩掉身上的脂肪外更希望锻炼出傲视他人的肌肉线条,然而不论是刚加入重训的新手或是已在健身房打滚多年的老将都有可能在一个不小心或求好心切下,不但没让魔鬼的线条上身,反而让疼痛成了跟班。

近年来因重训至复健科求诊的患者最常见的就是腰部、肩膀及手腕出现疼痛,今天就来浅谈这些疼痛上身的原因。

腰部训练的介绍

首先是腰部的部分,要避免腰部受伤先来了解一下腰部的解剖构造,健康的腰椎在直立时不是完全直的,而是有一个漂亮的曲线向前,我们称之为前凸,这个漂亮的曲线可以让我们的腰椎保有较佳的承重能力,所以在重训时,我们会特别强调腰椎要维持在这漂亮的曲线,而要维持这一个曲线则需要腹肌及背肌共同收缩来完成。

健身房健身小心腰、肩膀、手腕3大部位,谨防运动伤害

上图(左侧图)为错误的硬举姿势,腰椎无法维持漂亮的曲线。右图为正确的硬举姿势,腰椎保有正确的曲线且幅度不会过大。

许多新手刚进健身房就会想挑战一下硬举或是深蹲的动作,但往往因为姿势错误,或是高估自己的能力,在没有维持好上述漂亮曲线的情况下,进而增加了腰椎的负担,造成腰部肌肉拉伤或是腰部椎间盘急性突出。至于老将常出现腰痛的原因则是腹肌和背肌无法取得一个平衡;前面有提到要维持一个漂亮的曲线需要腹肌及背肌共同收缩来维持,然而当腹肌不够力或是疲劳时,运动员可能会让背肌更用力而让腰椎曲线弧度加大,藉由弧度加大后让腰椎关节卡住来达到稳定的效果,这样一来关节的受力就会明显增加,且容易出现脊椎滑脱的危险。

要远离腰部运动伤害的关键,最基本的不外乎是训练前的暖身要做好,训练中要量力而为,循序渐进,训练后要让腰部肌肉伸展,让肌肉保持良好的延展性并充分休息,随时注意自己的姿势是否正确,避免只训练到单一侧的肌力,例如训练背肌时也要注意腹肌的肌力训练。

肩膀训练的介绍

肩膀也是重训选手容易出现疼痛的关节之一,且常出现在已经训练出有明显肌肉线条的选手身上,最常出现的原因就是胸大肌过于发达,造成肩胛骨被过度向前带出。在正常情况下,肩关节的动作是靠肩胛骨和肱骨一起活动来提供角度,且肩胛骨和肱骨有一定的动作比例,也就是在手举高的过程中谁先动,动多少是有一定比例的,而肩胛骨在一开始动作前就被过度带向前会破坏肩胛骨及肱骨活动的比例,进而造成附近软组织的受伤,最常见的就是在训练过程或是日常生活中棘上肌的肌腱被夹挤,进而出现肩夹挤症候群,轻则肌腱发炎,重则肌腱断裂。

要避免此症状的发生除了需加强肩胛骨内侧的肌肉(如菱形肌)之肌力训练及加强胸大肌的伸展外,更强调在动作一开始让肩胛骨保持在正确的位置,且在做动作的过程中能遵守肩胛骨及肱骨的活动比例,要达到此目的则有赖肩关节附近的肌肉维持良好的协调控制能力,后面会再针对协调控制能力来做说明。

手腕训练的介绍

手腕是上肢关节中,肌肉包覆最少的关节,但在做重训过程中手腕所需承受的重量不亚于手肘或是肩关节,也因此当施力不当时,容易造成手腕的韧带拉伤,或是提供手腕活动及稳定度的肌肉出现肌腱炎的现象,也就是俗称的网球肘(手肘外侧肌腱发炎)或是高尔夫球肘(手肘内侧肌腱发炎)。

要避免手腕在重训过程中受伤,需强调在训练过程中避免手腕过度弯曲,也就是要让手腕维持在正中位置,如此可避免韧带被过度拉扯。须知关节的稳定度全依赖韧带及肌肉维持,一旦肌肉无力,只靠韧带在支撑,久了韧带被拉松了,这很有可能是个不可逆的形变,所以一定要一开始就避免韧带被拉松。

训练过程或训练后如有疼痛应立即停止训练并就医检查,在此也要强调一个观念;感冒看医生,吃完药后感冒症状没了,此时我们会认定感冒好了;肌肉、肌腱、韧带…….等软组织受伤来做复健,复健后疼痛解除了,这样就算是痊愈了吗?其实不是,因为这些组织会受伤有一部分是肌力不足所造成的,且在受伤过程中为了要让这些受伤的软组织得到足够的休息,往往也会造成肌力的下降,所以不痛其实只好了一半,更重要的是循序渐进的训练肌力,不但要把肌力训练回来,更期望要把肌力训练的比原本强才能应付原本的训练。

近年来除了肌力的训练外,更强调肌肉之间协调控制能力的训练,因为肌力够强不等于肌肉间的协调控制能力够好,简单举个例子:正常人的腹肌及背肌都足够让腰椎做出动作,但在站姿时要很容易去做出骨盆前倾或后倾则不是每个人都能轻易做到的,同样的道理,在做任何动作时,要让腰椎保有前面提到漂亮弧线也不是有力气就一定能维持,所以不只单一肌肉要有力,更要彼此能互相协调。

复健科近年引进红绳悬吊系统(Redcord)就是为了训练肌肉彼此的协调控制能力,不论是骨盆、腰椎、肩关节或是其他关节都能藉由红绳悬吊系统来训练肌力及协调控制能力,唤醒身体的每一块肌肉,让近端关节的稳定度提升,使你在工作中避免职业伤害,运动中避免运动伤害

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