游泳可预防退化性关节炎?

2018 年 5 月 14 日00:51:43 发表评论 613

现已进入高龄化社会,根据调查,每2位65岁以上老人,就有1位饱受退化性关节炎之苦。年长者要有行动力,健康的关节骨头扮演重要角色,平日可利用简单运动,护膝不伤膝盖,走出健康好活力。

一般民众常容易误解,认为退化性关节炎是起因于运动过度所致,所以一旦罹患退化性关节炎就不能从事运动,认为运动会导软骨磨损加速恶化,而停止规律运动的习惯。

但事实上,适度运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动,维持软骨的正常运作,而规律的运动还能控制体重,减少关节的负荷。因此关节炎患者仍应持续运动,只是要注意方式,也就是循序渐进,规律且适度的活动很重要。

游泳可预防退化性关节炎?

基本上,延缓膝关节退化的运动以走路、骑脚踏车、游泳、水中运动较佳。相较于慢跑,走路对膝关节的冲击较少。像是骑脚踏车,既能训练肌肉的力量又不伤膝,且除了能达到增进心肺功能,及骨质密度的效果,对关节的冲击也较少。

游泳是最好的膝盖复健运动,因为水的浮力可以减轻关节的压力,且阻力也可用以强化肌力。但要提醒的是,有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人,要避免游蛙式,因为膝盖要不断重复弯曲伸直,长期下来,恐酿膝关节恶化。

如果只会游蛙式,可试着调整节奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夹腿后,缓慢而轻松的缩回双腿,避免在屈膝时夹击内侧皱襞。建议可改自由式,靠大腿上下摆动带动小腿,膝盖尽量不要弯曲,既不伤膝盖,又能达到水中运动的效果。

除游泳外,搭配居家复健运动方式,有助维持或增加关节的活动度,提高膝关节的肌力与耐力,尤其是股四头肌及大腿前面的肌肉力量,还有,最后伸直角度的力量是训练的重点,另外,可帮助肌肉协调、平衡能力的训练。运动方式包括:

1.可在床边或椅子上坐下,将其中一膝伸直并维持5秒再放下。

2.可躺在地板上,然后保持膝部伸直,且抬腿离开地面约5至8公分。维持该姿势并维持5秒再放下。

3.可在地板上平坐,两腿伸直;然后尽量用力将足部背屈,之后大腿肌肉用力,挻直腿部,使膝关节着地。维持此姿势并数到5,然后再放松。

【运动提醒】:

对于中老年民众的运动建议,基本上还是以平地健走、小跑、骑单车或游泳等有氧运动较好,每次至少运动30分钟以上,较不会造成膝盖负担。但肌肉会随年龄退化,且老人易有骨松问题,建议可做一些无氧运动,例如重量训练,每周举3次2到5公斤的哑铃,每次维持15分钟,就能减少肌少症发生,前提仍是避免运动伤害

历史文章推荐:

weinxin
我的微信
广告合作联系微信

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: