膝关节痛能运动吗?护膝防退化关节炎

2018 年 5 月 11 日04:38:19 发表评论 624

膝关节卡卡、酸痛难耐,是大家共有的经验,提醒,膝痛千万别坐着不动,建议可用4招减轻膝盖负担,或藉由「不伤膝的运动处方」,以红绳悬吊复健,加强核心肌群及大腿肌训练,循序渐进,增加时间与训练强度,以降低膝关节退化风险。

有愈来愈多的研究证实,运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动,促进新组织再生。同时规律的运动能减轻体重,减少关节的负荷,进而减少关节的磨损,降低退化性关节炎的发生。

膝关节痛能运动吗?护膝防退化关节炎

防膝盖酸痛谨记护膝4原则

基本上,膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节,不论男女且不分年龄,都有可能因关节退化、姿势不正确,及外力冲撞等因素,造成膝盖酸痛。而若想减轻膝盖的负担,建议平日可把握以下4个原则「护膝」:

1.减重,维持标准体重:肥胖是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量。如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。

2.少做长期蹲跪的动作:尽量别蹲着做家事,或跪着擦地板,至于深受许多人喜爱的太极拳,则是建议年纪大或膝盖已不舒服的人进行,不要勉强自己蹲得太低。

3.训练膝关节周围肌肉:平常可多做抬腿的动作,或是骑室内脚踏车,加强大腿前侧的四头肌、大腿后侧的二头肌,以增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

4勿勉强要有足够休息:足够的休息对保护膝关节很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。一旦运动中如果感到不适,就应立刻停下来,勉强的结果就很容易受伤。

退化性关节炎常见部位如腰椎、颈椎、膝盖和指关节,其中膝盖退化因为会影响走路、爬楼梯,对生活影响最大。而膝盖受过伤、久坐不运动、体重过重和工作需搬重物这4类族群,千万不可轻视。

通常走路、游泳、室内脚踏车是保护膝盖比较好的运动处方。但一定要循序渐进,慢慢增加时间与量。例如,开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟,让膝盖习惯且安全的活动。

红绳悬吊复健协调骨骼肌肉

除此之外,红绳悬吊复健可协调肌肉、加强核心肌群及大腿肌训练,辅助改善膝关节酸痛。主要是由许多一条条红色绳子悬挂在杠子上,铁架锁在天花板上。它的原理跟TRX(攀岩)很像,能强化骨骼肌肉,降低膝关节磨损。

特别是红绳悬吊复健,能够为运动带来更多的乐趣与挑战性。不论物理治疗或是想要强化核心肌群都能适用,透过悬吊与弹性绳的特性,在轻松、无痛、高感受度的状态下,建立核心肌群与大型肌肉的稳定连结,让身体控得好,活动没烦恼。

【运动提醒】:

适度的运动有助于膝部保健,并可以维持关节的活动度,增加膝关节的肌力与耐力,也能训练协调与平衡能力。比方,游泳就是非常适合膝关节的运动。但是,从事运动,都必须以关节不感到疼痛为前提,若感到不适,应立即休息。

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