预防小腿抽筋〜教你运动前中后怎样吃

2018 年 5 月 11 日04:57:40 发表评论 551

您也有过这样的经验吗?明明运动前后已充分热身、伸展,但开始运动没多久,小腿就突然抽筋,让您痛不欲生、不得不被迫中断训练?想要预防抽筋发生,不只应适度暖身、拉筋;运动前中后做对营养补充、吃对食物,更是关键!

动不动就抽筋?电解质、水分摄取失衡是元凶

到底是什么原因会让恼人的抽筋症状找上门呢?以营养学的角度来看,想要人体肌肉正常运作,需要适度的水分,以及钙、镁、钾等电解质,来维持肌肉神经传导功能。

预防小腿抽筋〜教你运动前中后怎样吃

因此,一旦民众日常饮食没有摄取充足矿物质,或是水分补充不足,导致体内电解质失衡,自然就容易让肌肉异常收缩,也就是发生抽筋现象。所以,预防动不动就抽筋,正确的营养补充,尤其是运动前中后吃对东西,非常重要。

运动前中后吃对了吗?营养师建议饮食组合

除了搞懂抽筋发生的肇因外,蔡怡瑄营养师也提到,想防范抽筋发生,不妨可参考以下运动前中后饮食内容的建议,吃对食物帮助预防:

《运动前饮食建议》

运动前应记得补充500毫升白开水,或是蜂蜜柠檬水、稀释西瓜汁、稀释奇异果汁等,皆有助补充电解质,并供应肌肉能量的糖分。

《运动中饮食建议》

另外,运动过程中,每隔10~15分钟,也应适度补充200毫升左右的开水,以预防水分流失过多导致抽筋。但如果此时已满身大汗,则不建议猛灌开水,可改喝低糖运动饮料,来同时补充水分和电解质。

《运动后饮食建议》

运动后因为身体需要营养来修补受损的肌肉,这时应补充优质蛋白质,以及复合型糖类,来补回肌肉用掉的肝糖、补充消耗掉的能量。譬如,1根香蕉搭配1杯可可鲜奶的组合,就是有利提供人体修复肌肉所需蛋白质,也能补充钾、钙、镁和糖类的好选择。

事实上,运动后只要正确、适量摄食,即有助增加饱足感、避免人体因能量消耗过度、饿过头,造成低血糖,或是运动后暴饮暴食、脂肪囤积问题的发生。

防抽筋要提前准备适度伸展助急救

但要提醒的是,上述方式都是抽筋前的事前预防!如果民众已经出现抽筋现象,才想到要做营养补充,往往已无太大的效益,仍应把握运动前、中就要适时补充才对。若不慎抽筋,当下则应先将患部肌肉适度伸展、帮助血液循环顺畅,并且尽量放松、避免肌肉过度紧绷,就是减轻疼痛不适的小诀窍。

【营养师小叮咛】:

除了运动、大量流汗后,容易出现抽筋不适外,蔡怡瑄营养师也提到,平时缺乏运动、久坐不动、夏天狂吹冷气,更会造成人体血液循环不良,诱发抽筋发生。所以,民众想要避免动不动就抽筋,不只应适度补充电解质,平时养成良好运动习惯,也是预防抽筋发作的好方法。

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