增强肌肉,不一定要吃肉!素食坚果、甘蓝超有效

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素食者不必对增强肌肉感到担忧,吃对食物,仍然有机会成为肌肉男,或是超强运动员!根据研究显示,素食者透过正确饮食,同样有效吸收蛋白质,保持肌肉力量。科学家们发现,吃对「素食3宝」,将和肉食者一样有力量!

素食者不必对增强肌感到担忧,吃对食物,仍然有机会成为肌肉男,或是超强运动员!根据研究显示,素食者透过正确饮食,同样有效吸收蛋白质,保持肌肉力量。科学家们发现,吃对「素食3宝」,将和肉食者一样有力量!

放眼有许多国际知名的人三项的选手、世界体操冠军、健美运动员等,他们都是素食者,包括:美国铁人三项选手Dave Scott,6次获得世界铁人三项比赛的冠军,还有年过花甲的瑞典健美先生Andreas Cahling,号称真实版「龟仙人」等。

增强肌肉,不一定要吃肉!素食坚果、甘蓝超有效

增加肌肉量 防骨鬆、减少体脂肪

许多人都担心中老年后肌肉量不足,恐有骨鬆的风险。肌肉不但支撑身体,更是人体最大的内分泌器官。增加肌肉量,可以减少体脂肪、提升骨质健康、改善新陈代谢,同时也能减少糖尿病高血压、冠状动脉心脏病的发生机率。大家熟知补充蛋白质能帮助肌肉生长,但是,补充肌肉并非只有吃肉一途。

素食者吃豆类坚果甘蓝 保持肌肉量

根据英国《每日邮报》(Daily Mail)报导,科学家们发现,只要素食者吃豆类、坚果和甘蓝,将和肉食者一样有力量!根据一项新的研究说明,纯素食一样能有效地吸收蛋白质,保持肌肉力量和品质。美国麻塞诸塞州大学的研究人员调查了2986名男人和妇女,询问他们的饮食情况。发现,82%的参与者得到了每日推荐量的蛋白质,他们的饮食有6种模式,包括:速食、全脂乳製品、鱼、红肉、低脂牛奶、豆类。

随后对肌肉品质、力量和骨密度进行了评估,看饮食模式是否产生影响。结果发现,吃最多的蛋白质人肌肉品质最好,股四头肌最强,大腿前面的肌肉更是强壮。
科学家们发现,吃豆类、坚果和甘蓝的人和吃肉的人有相同的力量,但是结果并没有改变一些人的饮食模式。这项研究发表在《美国临床营养学杂志》上。从红肉中得到大量蛋白质的人和只吃豆类的人的得到的好处是一样的。研究作者凯尔西•曼格诺博士说:「高蛋白质饮食对大多数人有好处。这有利于维持肌肉品质和力量,特别是随著年龄的增长。」

多增加谷物、豆类蛋白质摄取 能降低死亡率

麻塞诸塞州总医院的研究人员还发现,少吃动物来源的蛋白质如红肉和乳製品,多增加谷物、豆类和大豆中的植物蛋白质,能显著降低死亡率,还有使心脏病死亡率下降12%。

根据国际建议,一般老年人每人每天每公斤应摄取1~1.2克的蛋白质;若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤体重摄取1.2~1.5克蛋白质,除了严重肾功能不全的患者,都适用这个建议量。 所以,以60公斤健康老年人为例,1天应摄取60~72克的蛋白质。

运动员减脂增肌 运动「前」补足蛋白质

如果是运动员,想要减脂增肌,必需注意蛋白质补充也很重要,因为无论是肌肉合成维持耐力,蛋白质都扮演重要角色,运动「前」补足蛋白质,有助减脂增肌。根据《国际运动营养学会期刊》的研究,运动前补充蛋白质、醣类,增加肌肉合成的效果较佳。

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