胖子瘦子都要注意代谢症~3大饮食地雷别误踩

2018 年 3 月 2 日07:03:37 发表评论 625

「代谢症」几个字几乎人人会念,且许多人知道腹部肥胖超过「腰围八九十」的标淮,可能是代谢症的警讯,但其实,腰围不是唯一的指标,瘦子若缺乏运动或饮食失当,也都很容易沦为代谢症的候选人。对此,营养师特别提醒,无论是胖子或瘦子,都应该远离3大地雷,并适度透过3个好帮手来帮助维持健康。

近年国人健康意识抬头,许多人都听过「腰围八九十」的口号,了解女性腰围超过80公分、男性超过90公分,代表腹部肥胖,要小心代谢症上身。千喜之爱健康基金会营养师高绘雯表示,腹部肥胖因内脏脂肪过多,容易造成脂肪游离,进而引起三高,在医学上被认定为三高疾病的前身,因此临床多呼吁腰围超标的人要小心!

然而,腰围太粗的肥胖者并不是代谢症的唯一候选人!营养师指出,体型正常或过瘦的人若平日又爱吃甜食和油炸物,又没有运动习惯,即使腰围没超标也不能大意,因为可能因血压、血糖和血脂的数值偏高,而成为隐形的代谢症患者。此外,有三高家族病史者,也是高危险族群,不宜等閒以待。

胖子瘦子都要注意代谢症~3大饮食地雷别误踩

女性腰围超过80公分、男性超过90公分,代表腹部肥胖,要小心代谢症上身。

根据调查,发现听过代谢症的人有74.8%,但真正认识指标却未达3成。到底什么是「代谢症」?可从5大指标来检视,临床认为只要符合其中3个或以上,即可判定为代谢症,需特别注意健康,以防演变成比癌症更致命的疾病!

【代谢症5指标】

腹部肥胖:女性腰围≧80公分,男性≧90公分。

血压偏高:收缩压≧130 mmHg,舒张压≧85 mmHg。

高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)过低:男性低于40 mg/dl,女性低于50 mg/dl。

空腹血糖值偏高:≧100 mg/dl。

三酸甘油酯过高:≧150 mg/dl。

根据研究,腹部肥胖者罹患代谢症的机率高达5成。而且,若不积极做好健康管理,代谢症患者日后罹患糖尿病、高血压、高血脂症、心脏病和脑中风的机率,分别是一般人的6、4、3、2倍,而这些衍生疾病的致死率加总起来甚至超越癌症,不容小觑!

如何远离代谢症呢?维持动态生活、控制腰围和三高、选择健康饮食是黄金铁三角!其中,在饮食部分,营养师特别列举目前国人较常踩到「饮食地雷」,提醒注意;同时,推荐有助控制血脂和血压的美食好帮手,让大家吃得健康又快乐!

胖子瘦子都要注意代谢症~3大饮食地雷别误踩

【3大饮食地雷】

1.生酮饮食:这2年在国内外掀起热烈讨论的生酮饮食,虽然网络上有不少人见证可以在短时间内甩掉可观的体重,但其饮食模式偏重肉类食物,且油脂摄取也没有限量,一般人若未在医师或营养师的辅导下擅自执行,恐有因脂肪摄取过多,导致血中胆固醇升高。

2.果汁:水果富含维生素、矿物质和各种抗氧化能力强的植化素,向来给人「健康食物」的印象,但如果榨成果汁,无论是新鲜或包装的,无论有没有加糖,糖分都偏高,若长期大量饮用,可能造成血中三酸甘油酯增加,反而增加心血管疾病风险。

3.酒精饮料:过年过节和好友相聚,许多人饮酒助兴,但酒的热量高(酒精浓度越高,热量越高),摄取过多很容易形成脂肪导致肥胖,也很容易形成三酸甘油酯,增加脂肪肝的风险。

【保健好帮手】

1.全古类-燕麦

富含膳食纤维,可以增加饱足感,减少食物中的糖分及油脂吸收,进而有降血糖和血脂的作用,同时可稳定血糖,避免血糖忽高忽低。尤其,纤维中的β-聚葡萄醣(β-glucan)经研究有降胆固醇之效。另外,燕麦还有热量低的特性,建议每日2/3主食类食物以全榖类替换,将燕麦作为早餐,或者混入午晚餐的米饭中一起食用,都相当不错。

2.黄豆製品-豆浆豆腐等

胖子瘦子都要注意代谢症~3大饮食地雷别误踩

黄豆的热量低又含有丰富的优质蛋白质,可帮助身体正常机能运作,同时避免减重少吃时造成的肌肉流失;富含膳食纤维,可增加饱足感、稳定血糖和降低血脂;成分中的大豆卵磷脂,有助降低血中胆固醇及三酸甘油酯;含有大豆异黄酮,有抗氧化、抗发炎作用,能减少三高(高血压、高血脂、高血糖)引发的心血管疾病风险。

需注意的是,大家善于将黄豆做成各式食品和料理,建议选购黄豆製品时,优先选择豆浆、豆腐、一般黄豆干和嫩豆包,而百页豆腐和油豆腐则要尽量少吃,因为其加工时会另外添加油脂,热量较高。

3.坚果

无论是核桃、开心果、腰果、杏仁或榛子,整体来说,坚果富含单元及多元不饱和脂肪酸及植物固醇,可帮助降低血液中坏的胆固醇(LDL-C),并且有助增加好的胆固醇(HDL-C)。另外,核桃和胡桃中的Omega-3多元不饱和脂肪酸,更被发现有助降低体内发炎指标,进而避免三高导致心血管疾病。

营养师表示,2015年循环杂志刊载的研究指出,每天摄取28.4g综合坚果(约3汤匙),有助减少总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和三酸甘油酯。但需注意的是,坚果因热量偏高,摄取时仍须适量;建议减少餐食中的用油,改以坚果来替代,可把热量控制得更好。

《预防代谢症,您还能这样做…》

根据国外研究,健康类APP可以帮助民众做好健康管理,但千喜之爱健康基金会曾经调查发现,7成国人不曾下载过健康类APP,疏于自我健康管理。高绘雯营养师建议,预防代谢症,除了参考以上所述,民众也可以跟上潮流,下载可生理纪录、饮食管理和运动等健康APP,定期量测和记录,帮助自己更有效地远离腹部肥胖、三高和代谢症。

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