增肌减脂训练大肌肉! 打造小蛮腰

2018 年 5 月 10 日02:28:42 发表评论 1,229

想锻炼肌力、提升新陈代谢,不是梦!肌力对骨骼健康、体能活力、新陈代谢和生活品质非常重要。透过王牌健身教练的指导,示范以训练大肌肉群如背部、腹部、臀部与腿部为主,有助促进脂肪燃烧,防止肌肉量减少的徒手动作,例如做抬腿让腹部紧实,或是做俄式转体打造小蛮腰的锻炼,都很适合在家动一动。

有效减重包括饮食、运动跟着健身教练动一动

日本香取慎吾、远藤章造、峰岸南、江户睛美等名人,都曾经接受过专业的健身团队指导。但是,并不是每一个人都有时间,或是有经济实力到健身房找健身教练一对一指导,甚至透过营养师的饮食指导,达到减重的成效。如果有增肌减脂需求,又想达到减重不复胖的人,不妨跟着健身团队RIZAP出版的新书《王牌健身教练在你家─运动篇》一起动一动,并参考营养师的饮食建议,双管齐下,找回好身材与自信。

书中提到,有效减重方法分为「饮食」、「运动」,在饮食强调的是「低糖饮食」,并提出科学化进行方法,包括一日三餐吃饱、确实补充水分;节制米饭、面包与面类,摄取以蛋白质为主的配菜;聪明选择能提升成果的食材,并善用调味料,让每餐都吃不腻,还有在超商聪明选择低糖食物。并配合「燃烧脂肪期、提升肌肉期、维持期」三阶段,从汤品到肉类、海鲜、淋酱到甜品,都由营养师设计能边吃边瘦的低糖食谱,在家就可以动手做。

训练大肌肉群,有助防止肌肉量减少、促进脂肪燃烧

至于运动强调的是,防止肌肉量减少、促进脂肪燃烧,而以训练大肌肉群为主的训练法,在家安全做,包括每周分部位做2次训练,并搭配训练日志。训练前确实做好暖身,训练后确实做好收操。以背部、腹部、臀部与腿部等大肌肉群为主的训练,提升效率,以及适度雕塑肩膀、手臂、胸部等身体线条

除了徒手动作,在家中只需要购物袋与宝特瓶,就能进行书中所教的各项训练!

以下教大家进行「腹部训练」,在开始之前一定要做暖身运动,避免受伤。

【暖身】

★训练背腰为主─猫式与犬式

使背脊柔软的动作。不只是要瘦下来,还要让体态更优美。正因如此,让背脊保持正常状态就很重要。以背脊为中心,让腹背两侧都舒服地伸展。

增肌减脂训练大肌肉! 打造小蛮腰

1.将两手撑在肩膀正下方,膝盖放在骨盆正下方,呈四肢着地的姿势,视线自然望向斜前方。这个姿势就像小猫小狗一样。

2.做「猫」的动作,眼睛往肚脐看,抬起骨盆带动背部向上,让整个背如圆弧般伸展。腹部也要使力,将背往上拉。

3.接着让视线往上,一边收起肩胛骨,让骨盆回到原来的位置,以压背的姿势,确实伸展腹部。反覆数次自然呼吸。

【腹部训练】

★训练下腹部─抬腿

对收紧小腹很有效!

抬腿是最适合用来收紧下腹部的训练。如果地板太硬,不妨铺个瑜珈垫。不过如果腰痛,则最好别做。

增肌减脂训练大肌肉! 打造小蛮腰

1.仰躺在地上,双手放在腰侧,掌心朝下。两腿伸直,脚尖并拢。这就是开始姿势。

2.意识集中在腹部下方肌肉,慢慢抬起双脚,直到髋关节与地面呈90度。抬腿时吐气,放下时吸气。

3.回到开始姿势时,脚要微微保持悬空,持续给予肌肉刺激,可让训练效果更佳。

训练下腹部─膝碰胸式

对提升骨盆稳定度与调整内脏位置有效!

这个动作也是以下腹为目标的训练,也可有效锻炼的髂腰肌,对于改善姿势非常重要,是想雕塑体态时不可或缺的项目:

增肌减脂训练大肌肉! 打造小蛮腰

1.膝盖打直坐在地上。手臂放在身体后方撑住上半身,重心向后倾。膝盖微弯, 保持微微悬空的姿势。

2.将膝盖收向胸部,想像背部略为拱起,将意识聚焦在腹部下方。动作要缓,不可依赖反作用力。

3.慢慢伸直双腿,回到开始姿势后再重复以上动作。收腿时吐气,伸腿时吸气。

★训练侧腹─俄式转体

最适合用于雕塑腰部曲线的训练!

这是对侧腹特别有效的训练。可以请人帮忙压着脚尖,或是找个东西卡住。若想进一步提升负荷,不妨抬起脚尖保持V字状态。

增肌减脂训练大肌肉! 打造小蛮腰

1.请人压着脚尖,或找个地方卡住双脚,弯起双膝坐下。身体后倾保持平衡,手臂伸直,在胸前合掌。

2.手臂向单侧扭转,动作要尽可能大,想像手臂转到身体后侧,可让强度更上一层楼。

3.视线要紧跟指尖,全程都不要憋气,动作中保持自然呼吸。如果觉得很轻松,手拿个宝特瓶之类的重物也OK。

4.左右交互重复以上动作。保持一定节奏慢慢进行,绝对不要利用反作用力,感受侧腹确实旋转的感觉。

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