饱腹感是减肥关键!吃这些低能量食物,瘦腰又减肥

2018 年 5 月 25 日02:31:02 发表评论 455

对于减肥的人来说,最痛苦的事,莫过于每天都要计算食物的卡路里,然后再东挑西拣着吃,又偏偏经常容易肚子饿,于是陷入吃或不吃的天人交战中。根据一项新的科学研究发现,只要聪明吃低能量密度食物,包括面食、水果和蔬菜等,反而可以吃的很丰盛,腰围也变小,有助减轻体重

能量密度低的食物:面食、水果和蔬菜

能量密度低的食物包括烹饪前后含有大量水的食物,如大米和面食,以及水果和蔬菜。那些吃健康低能量密度食物的人,比在摄入与高热量和高密度食物等量的卡路里之前,可以得到更大的帮助。饥饿是减肥的主要障碍,而饱腹感才是减肥的关键。

饱腹感是减肥关键!吃这些低能量食物,瘦腰又减肥

对78名超重或肥胖的妇女,在减肥瘦身计划进行了为期14周的研究,结果发现,苗条的女性是基于低能量密度的食物,比那些专注于计算卡路里的国民保健服务计划的女性要瘦得多。瘦身后的成员体重平均下降了5.8公斤,达到了体重的6.2%。

很多人因为节食,而在两餐之间感到饥饿,我们的研究表明,吃低能量密度的食物可以克服这个问题。低能量的食物比高能量的食物含有更少的热量,所以人们能够摄入相同或更低的卡路里摄入量的更大量的食物,使他们感觉更饱足。例如,有人需要吃大约250克胡萝卜,才能消耗100卡路里热量,而仅需20克巧克力,即可获得相似的卡路里摄入量,但胡萝卜量比较大,就可以让人感觉更加饱足感

在减肥的阶段,计算卡路里和节食尽量不吃,是不利减重的。而是在饮食中注重摄入低能量密度的食物,并保持饱腹感,才有利于减少进食,有助减肥。

以下食物能量密度进行分析:

1.蔬菜:大多数蔬菜的体积大、卡路里低。例如:蔬菜沙拉、芦笋、绿花椰和南瓜等。

2.水果:水果都有助于饮食的健康,但是要注意水果中仍有高、低热量之分。新鲜的的水果是不错的选择。而果汁和干果制品,含有天然糖分,因此能量密度高,不宜过度摄取。

3.蛋白质:选择高蛋白质但低脂、低卡路里的食品是比较健康的。例如豆类(豌豆和小扁豆,有良好的纤维来源)、鱼、去皮的白色肉类家禽,以及零脂肪奶制品等。

4.脂肪:建议选择含有丰富的单元不饱和脂肪酸的油脂来源,例如:坚果、亚麻油、植物油、橄榄油等,都含有健康的脂肪。

5.碳水化合物:碳水化合物多存在于谷物或谷类制品,全谷物是最佳选择,因为富含纤维素与营养价值。建议选择全麦面包、全麦面食、燕麦片、糙米和全谷物代替精制谷物。

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