顺产就是要练肌力!4个居家健身操来帮你

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所属分类:孕期养生

说到怀孕做的运动,大家熟知的无非是凯格尔运动孕妇瑜伽、快走或游泳。除了上述这些运动,「肌力训练」其实也在孕期扮演了相当重要的角色。孕期锻炼肌力不仅可以减轻腰酸背痛、避免抽筋水肿,还能帮助顺产

肌力练得好 水肿、抽筋OUT *

随著时代演进,怀孕妇女对运动的观念也愈来愈开放。无论在瑜伽教室、游泳池或运动中心,都可以看到孕妈咪挺著肚子的身影。不过,大多数人虽然知道孕期运动对身体好,却不知道「肌力训练」也在孕期扮演了相当重要的角色。为什么孕期需要锻鍊肌力?怀孕会加大骨盆后倾角度使核心肌群变软失去支撑力,进而导致脊椎、骨骼改变位置。

顺产就是要练肌力!4个居家健身操来帮你

在这种情况下,胸、腰、背通常会出现紧绷、疼痛的感觉;脊椎压力愈大,疼痛指数愈高。而核心肌群退化会造成生产无力。肌力训练让核心肌群和下半身肌维持正常运作,既可以舒缓身体压力、减少腰酸背痛,还能促进血液回流,降低四肢水肿及抽筋机率,更重要的是能够让骨盆保持位置、帮助顺产,这就是为什么肌力训练在孕期如此重要的原因。

话虽如此,还是有孕妈咪因为将肌力训练与「重训」、「把肌肉练大」联想在一起,因而对肌力训练敬而远之。其实肌力训练和重量训练不能画上等号,肌力训练是利用各种不同训练方式增加肌肉量,训练方式相当多元;广义重量训练则是以「额外负重」作为增加肌肉量的主要方法,除了利用本身体重徒手练习,还会使用哑铃、槓铃等器具做负重练习。筋肉妈妈强调,孕期做的肌力训练强度极低,对宝宝没有任何影响,孕妈咪可以放心。

卷腹、分腿蹲…孕期做超NG

虽然孕期练肌力好处多多,但也不是百无禁忌。筋肉妈妈提醒,肚子开始变大后就要避免仰躺的动作,因为仰躺会阻碍下腔静脉血液回流,有脑部缺氧的风险。运动初学者也不能做仰卧起坐、卷腹等腹部运动,以免让腹直肌分离更严重。

顺产就是要练肌力!4个居家健身操来帮你

此外,由于孕期会分泌松弛素让耻骨联合分开,分腿蹲、大跨步等剧烈拉扯腿部的动作都可能让耻骨疼痛,运动时应斟酌自身状况,远离会产生疼痛的相关动作。

提升心肺功能走路吧!

怀孕期间摄氧量和整体血液的量都会改变,肺脏、心脏负荷比孕前来得大,要让心肺功能保持在良好状态,每天至少要花15~30分钟走路。

在家运动 这些事你该知道

事先谘询医师:无论是否有痼疾,运动前都应该谘询主治医师评估体质。尤其本身罹患子痫前症、妊娠高血压或有流产病史的人,一定要向医师确认是否可以运动。运动过程中若产生头晕想吐、出血、阵痛、心脏疼痛、腹股沟疼痛等状况,应立即停止并就医检查。

淮备辅助器材:锻鍊胸背肌肉最好淮备滚筒、瑜伽球、拉力带、弹力绳等辅具。

规划适合空间:运动时应该在地板上铺设瑜伽垫、运动地垫或儿童游戏软垫,不要直接在地板上运动,更不要在床上运动,以免加重脊椎负荷。运动空间最好开窗通风

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