空调吹一整晚腿抽筋?除了香蕉还要补充3大营养素

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现在的夏天是一年比一年热,只要把空调关掉室内温度就会马上飙升,索性将空调开整晚一路吹到天明。不过,冷风吹整晚,清晨抽筋痛醒的次数就越来越高,尤其是搭配电风扇吹脚隔天必定抱著脚筋疼醒。

温度太低容易抽筋外,肌疲劳运动过度或是电解质失衡也是造成抽筋的常见原因。平时除了吃香蕉伸展肌肉,正确补充4大营养素,也能够有效预防抽筋!

注意2大抽筋时机:睡觉、运动

人人都有抽筋的经验,不过你有注意到自己几乎都是在哪两大时机抽筋吗?没错!就是睡觉和运动中和运动后:

1/睡觉

睡觉时特别容易抽筋,尤其是夏天空调开整晚又电风扇直吹,环境温度较低会导致血管收缩、影响血液循环所致,尤其是本身循环不良的年长者,或是三高患者血管弹性较差的三高患者,更容易因气温下降造成抽筋。

除此之外,习惯睡觉时动也不动「躺棺材」的民众也要注意,睡著时长时间没有活动,或是周末补眠睡太久,也容易造成血液循环不良,引起抽筋。

2/运动中、运动后

长时间运动或是高温下户外活动容易大量排汗,当水分及、钾、等电解质补充不足时,即容易造成体内电解质失衡,进一步影响神经传导和肌肉收缩,因此特别容易抽筋。

此外,运动主要能量来源为脏和肌肉中的肝醣,当长时间从事高强度运动,体内肝醣耗尽又没能及时补充能量,肌肉便会缺乏能量,造成疲劳、抽筋。

预防抽筋 营养师推荐4营养素

营养素1/钙

大家都听过抽筋要吃香蕉,香蕉中除了富含钾离子,也能提供容易吸收的碳水化合物,是运动期间热量补充的不错选择。

空调吹一整晚腿抽筋?除了香蕉还要补充3大营养素

除了香蕉外,芭蕉、奇异果、桃子、番茄西瓜、香瓜等水果,以及海带、紫菜、苋菜、川七等多数蔬菜也是很好的钾离子来源。

钙质是维持「神经衝动」正常的传导重要物质,血钙浓度正常才能维持肌肉神经细胞稳定,当血钙下降会导致神经处于过度兴奋状态,造成自发性收缩,也就是抽筋。因此建议平时就要补充钙质,除了能够预防抽筋也能维持骨骼健全。

每天应摄取2份乳製品,一份约为240毫升鲜乳、优酪乳或是2片起司;除了乳製品外,小方豆干、冻豆腐、虾皮、虾米、红苋菜、芥蓝菜等也是钙含量丰富的食物,平常可以多多摄取。

营养素2/镁

镁与钙、钾都是调节神经感应和肌肉收缩的重要营养素,而镁也与肌肉放鬆有关,因此缺乏也容易引起抽筋。

空调吹一整晚腿抽筋?除了香蕉还要补充3大营养素

镁的主要食物来源有:可可、坚果类、豆类、全穀类和深绿色蔬菜。不过,当钙质、蛋白质酒精摄取过量时,身体对于镁的需求量也会跟著上升,因此还是要注意均衡饮食不要偏食。

营养素3/水分

长时间运动或是户外活动常常满身大汗,造成电解质连带水分大量流失,引起抽筋,这时如果短时间内灌下大口、大口的白开水,反而会稀释血液无法改善抽筋症状。

建议大量流汗、抽筋时,可以优先补充等渗透压运动饮料,而运动前也要先补充500~700毫升的水,活动期间更要记得「少量多餐」,每10~15分钟就补充200毫升水分,有助于预防抽筋现象。

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