告别失眠多运动就对了? 做得久,不如做得巧

2017 年 2 月 24 日03:27:46 发表评论 1,403
摘要

要好睡,可要搭配正确运动,运动跟失眠之间是没有直接关系的,不是睡前运动就可以睡得著,但好的运动倒是可以纾解压力跟紧绷,排解情绪带来的负面能量,有助睡眠。「医生啊!我每天晚饭后都去运动至少1个小时,可是为什麽我的失眠都没有改善呢?」患者一脸狐疑跟挫折。

要好睡,可要搭配正确运动,运动跟失眠之间是没有直接关系的,不是睡前运动就可以睡得著,但好的运动倒是可以纾解压力跟紧绷,排解情绪带来的负面能量,有助睡眠。「医生啊!我每天晚饭后都去运动至少1个小时,可是为什麽我的失眠都没有改善呢?」患者一脸狐疑跟挫折。

「那请问你都做哪些运动呢?」「游泳、散步、骑脚踏车啊!」

「那你吃完饭再去运动1个小时,中间至少也需要1个小时消化食物,那运动完几点了?还有你是游蛙式吗?」

「运动完回到家都快11点了,不赶快睡隔天起不来。医生你怎麽知道我游的是蛙式?」

这答案显而易见,游1至2小时的自由式需要有选手程度,仰式则是盯著天花板无聊到爆,而蝶式大概要超人才能负荷。

告别失眠多运动就对了? 做得久,不如做得巧

为何运动对这个病人没效,其实有三大关键:

◆运动完太晚了,得「赶快」睡。一赶表示脑子要急起来,脑细胞就难入睡了,还记得我们前面提到睡前两小时要轻鬆、静态,产生慢波吗?

◆这位病人原本就有满严重的广泛性焦虑症,失眠也很久了。缺乏适当的治疗,单靠运动是很难治癒的,除非没有工作,或生活没什压力。

◆运动时间太久但强度不够,让脑细胞放鬆的效果其实不好。要真正可以放鬆脑细胞,靠的是运动后神经传导物质的改变,运动时心跳速度要达到每分钟150至180下,并维持至少20分钟二。

运动做得久,不如做得巧

简单来说,运动完汗要流满多的,上衣至少该湿掉一半,但不至于喘不过气来,也不会肌痠痛,不然乳酸堆积会影响睡眠。打过篮球三对三斗牛比赛的人几乎都有这样的经验,连续比赛20分钟下来,汗流浃背,所有的烦扰担心都不见了,运动后只要吃碗冰就会觉得人生超幸福。这样强度的运动能放鬆脑细胞、排解负面能量,甚至让人感觉快乐、幸福,而这些都要透过脑中神经物质的改变,像脑内啡、血清素、多巴胺。

所以什麽吃完晚饭散步2个小时?对不起,没用!游2个小时蛙式?稍微好一点,但还是不够!瑜伽?我有几位失眠病人不仅练瑜伽,还是瑜伽老师。至于有些企业人士风靡的一天1万步,是可以降低心血管风险,但对改善失眠毫无助益,更多是求心安啦!运动强度要够,心跳至少每分钟150下并维持20至30分钟,最后十分钟拉到心跳每分钟180下更好。但很少人一开始就做得到,不到10分钟就得先蹲下,喘到像隻哈巴狗。

因此,一开始要藉著较舒缓的运动加强自己的心肺功能,慢慢增加心脏的承受度。但最后的目标是高强度,不过时间不用太长。以运动器材来说,建议选择可以控制速度又能测量心跳的飞轮,不仅容易监测进度,过程也最安全。

运动时间最好在晚餐之前。因为一旦吃了晚餐,至少还要等一个小时才能做高强度运动。这样大家会觉得已经累了、懒了,于是就放弃了。想要坚持不懈运动的人,下了班先吃少少的东西,运动完后再吃饭。

我有位病人,单单把运动时间由晚餐饭后改到饭前,睡眠品质就改善了很多。但是假如时间许可,方便盥洗又可以从容上班的话,更好的作法是移到早上。如同本书一开始时提到的,要处理慢性失眠是一件耗时且辛苦的事情,医师跟患者都需要有耐心、要投资时间,还要有一颗学习的心,改变运动时间就是一个很好的例子。

以前我在国际性的大型製药公司上班,经常要出国开会。最高纪录一週一个国家,连续五週,还包括长程的欧美行程。因为时差的关系,往往很早就醒了。这时,只要6点多到健身房,保证可以看到公司高层已经在跑步机周围撒下大量汗水,时速都在每小时10公里以上,并维持半小时。一般人根本做不到!这些总经理、副总裁都不年轻了,但是规律且强度够的运动让他们整天精神奕奕,开无聊的会不打盹,晚宴还能应酬到11点。

因此,有失眠问题的人务必记得:「不是晚上藉助运动让自己睡得好,而是藉著正常作息、运动,帮助脑部分泌正向情绪、製造可以纾解压力的化学物质,加上良好的纪律跟生活习惯,自然就能一夜好眠。所以,失眠困扰者不要再于「睡前」勤做运动了。

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