懒人挡不住骨松 延缓骨质流失快动起来,勤练4招负重运动

2017 年 9 月 11 日08:55:06 发表评论 1,274
摘要

预防骨质疏松症,多补充钙质和维生素D就行了?没这么简单!研究发现,老年人就算规则补充维生素D与钙质,如果身体没有进行负重运动、骨骼没有接受足够刺激,身体不仅难以吸收,也不会增加骨质密度。

预防骨质疏松症,多补充钙质维生素D就行了?没这么简单!研究发现,老年人就算规则补充维生素D与质,如果身体没有进行负重运动、骨骼没有接受足够刺激,身体不仅难以吸收,也不会增加骨质密度。那么,负重运动该怎么做呢?专家提供4招在家也能锻炼的动作,户外刮风下雨都不怕。

适度的负重运动,提升肌力又能防骨松

骨质疏松症是一种常见的骨骼代谢异常性疾病,目前除了药物治疗和饮食调整外,「运动」也被列为重要的防治方法之一。为什么运动可以预防骨松呢?运动可以刺激骨骼,增加骨骼与肌的血流量,透过血液提供营养给骨骼,让身体得到足够的钙质,建构身体所需要的骨质。

懒人挡不住骨松 延缓骨质流失快动起来,勤练4招负重运动

负重运动强化核心肌群深蹲和棒式撑体,免工具也行!

所谓的「负重运动」,简单说就是「运动时骨骼必须承受来自身体或其他外来的重量。」而一般人看见「负重训练」,几乎就会想到用哑(杠)铃、弹力带(球)或重量训练器械等来增加负重,但操作这些器材最好有专业教练从旁指导,以免错误动作或负荷过重,造成运动伤害血压突然飙高。

没时间上健身房或没有负重训练经验的人,尤其是老年人,建议可先试行深蹲、伏地挺身、棒式撑体和桥式等支撑自身体重的核心肌群运动,待练习一段时间后,再慢慢尝试增加使用弹力带(球)来增加阻力。

以下提供4招一般人(包含老年人)在家里也能做的负重运动,其中,深蹲和硬举能够有效训练到全部的背部肌群和臀大肌,并对身体的骨质密度和平衡有非常大的训练效果。

专家建议,锻炼时以每周3次为原则,每次每动作做3组,每组不超过10下,之后随训练时间的增加,当身体机能增进时,可在「不造成身体受伤」的安全原则下,调整每下的重量和支撑的时间。

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第1招/深蹲:

双脚分开站立与肩同宽,挺胸夹背,双眼直视前方,双手轻扶椅子,曲膝身体下蹲,曲膝时吸气,膝盖弯曲以不超过90度为原则,当膝盖挺直时吐气,重复上述动作。

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第2招/硬举:

双脚分开站立与肩同宽,挺胸夹背,双眼直视前方,曲膝身体下蹲,曲膝时吸气,双手所提重物自然下垂,膝盖弯曲以不超过90度为原则,当膝盖挺直用力时吐气,重复上述动作。此一动作是上述深蹲动作的进阶活动,而其所提重量也会因身体机能的增长而增加负荷。

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第3招/棒式撑体:

请参考动作示范图,身体的前臂平置于地板,上臂与身体呈90度,使身体与地面平行成一直线,夹臀,腹肌用力支撑。尽量避免背部松弛下垂、肩胛凹陷、臀部太高或太低。支撑时间随个人核心肌群肌力的程度而定,重复上述动作。

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第4招/桥式:

仰躺于地上,双膝弯曲向内立,脚掌贴地,小腿伸直。动作时,身体拱起,臀部抬高,使肩部到膝盖呈一直线,支撑时间随个人核心肌群肌力的程度而定,重复上述动作。

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