睡的久≠睡的好!做对6件事,睡眠品质自然上升

2018 年 5 月 21 日06:34:15 发表评论 1,654

明明每天睡满8小时,偏偏早上起床睁开眼,却还是感到全身疲劳、提不起劲?日本知名睡眠医学专家表示,比起睡眠时间的多寡,睡眠品质好坏更是决定能否消除疲劳的重要关键。因此,想要有效改善疲倦感,学会睡前不进食、适度放松等6大助眠好习惯,就是一觉醒来神清气爽的关键!

您的睡眠品质好吗?4指标简易判断

一般来说,成人每天需要约6至8小时的睡眠时间,偏偏每天强迫自己睡满8小时,隔天醒来却仍旧觉得没有睡饱?小心,可能有睡眠品质不佳的问题!根据美国睡眠医学会定义,想了解自身睡眠品质好坏与否,有4大评估指标可以参考,若符合项目愈多,代表​​睡眠品质越好。而对于压力大、生活忙碌的现代人来说,一般只要符合下列1至2项,就算过关:

睡的久≠睡的好!做对6件事,睡眠品质自然上升

【睡眠品质4指标】

指标1/入睡时间:进入睡眠状态的时间要小于30分钟,也就是在半小时内睡着。

指标2/夜醒次数:半夜醒来超过5分钟的次数不超过1次。

指标3/醒后入睡:睡到一半醒来,在20分钟内可以再度入睡。

指标4/睡着时间:躺在床上的时间,有超过85%处于睡着状态。

想提升睡眠品质?快培养下列6大生活好习惯

其实想要有效提升睡眠品质并不难,只要养成以下6个习惯即可:

习惯1/比起同样的入眠时间,更重要的是统一起床时间:

为了获得高品质睡眠,最重要的就是必须调整好规律的生理时钟。而调整出规律生理时钟的最好方法就是「在固定的时间点起床」。

习惯2/固定摄取早餐可以改善睡眠周期:

固定时间摄取早餐的行为,不仅可以帮助人体调整体内生理时钟,更能借此让肠道开始蠕动。如此一来,专门负责指挥内脏器官的自律神经也能从睡眠状态中醒来,让人更为清醒。

若是民众真的来不及坐下来好好吃一顿早餐的话,即便随意吃一点轻食进入胃里,比起不吃任何东西效果可说是截然不同。可以帮助睡眠的早餐食物包括:起司、牛奶等乳制品及香蕉等,都是很好的选择。

习惯3/激烈运动会妨碍睡眠、温和运动则能帮助睡眠:

平时养成习惯做一些温和的运动,也能让自己迈出更接近高品质睡眠的一步。也许很多人会认为:「做运动不是会让身体更累吗?」不过,如果是类似健走或伸展之类的温和运动,则具有纾解疲劳的效果。

在日常生活中养成习惯做一些温和的运动,也算是一种能提升身体反应力的训练。由于身体的反应力会随着年龄增长而变低落,一旦反应力下滑后,身体就会变得比较容易累积疲劳,因此在日常生活中提升身体的反应力,也是非常重要的一环。

不过,当然也必须注意千万别让疲劳过度累积!要是进行了容易累积疲劳的激烈运动,反而可能因此带来反效果。所以建议想拥有高品质的睡眠,养成日常生活中进行温和运动的习惯即可。

习惯4/在睡觉前吃东西对减重与睡眠都会造成不良影响:

在睡前饮食不仅会对减重造成阻碍,更会对睡眠带来影响,所以并不建议大家在睡前饮食。且人体在食物下肚后,肠胃等消化器官便会开始努力工作来消化刚刚吃下肚的食物,因此如果在睡前不久进食,自然容易妨碍睡眠。

再加上,人体消化器官等内脏的运作都需仰赖自律神经调控,所以当民众在睡觉前饮食,那么原本该在睡眠状态下也跟着停工休息的自律神经必须加班工作,自然也就会导致身体的疲劳感无法顺利消除、睡眠满意度也会跟着降低。因此为了不妨碍到睡眠,就寝前2~3小时前,就不要再吃东西比较好。但若是因为工作因素,无论如何都必须在很晚的时间用餐的话,则请尽量避免摄取太油腻重咸的食物,选择脂肪含量较低、比较容易消化的食物,以尽可能减少食物消化吸收时对睡眠所造成的影响。

习惯5/在睡前1小时营造一段放松时光:

也许有些人曾听说过「嗅闻精油对睡眠很有帮助」的说法。由于每个人对精油的感受都大不相同,所以无法断定精油本身对于睡眠的效果如何,不过,有许多人都认为嗅闻了精油后更容易入眠、也可以睡得更熟却是不争的事实。其成功关键与其说是精油本身有助睡眠,不如说是因为嗅闻了精油后感觉放松,因此对睡眠发挥了正面的效果。

其实,除了嗅闻精油外,在就寝前进行一些能让自己感到放松的行为,让身心灵都获得放松、转换为休息状态,就是提升睡眠品质的关键。建议可在就寝前尝试听音乐、看书等能让自己获得放松的行为。如果真的没有时间,即使是「在就寝前换上睡衣」、「睡前喝1杯水」等非常简单的事也可以。除了在就寝前为自己营造一段放松时光之外,不妨也试着养成自己专属的睡前习惯吧!

习惯6/除了睡眠以外的时间不要躺在床上:

大家是否在平时就有躺在床上滑手机、看书、看电视等的习惯呢?说不定就是这样的习惯,对你的睡眠造成了不良影响。人类拥有一种会将地点与行为结合起来记忆的习性,就连睡眠也会产生一样的现象。一旦习惯在床上滑手机、看书等进行与睡眠毫无关联的活动后,身体便会自动将床铺记忆成滑手机、看书的地点。这么一来,一躺到床上后身体就会自动转变为「滑手机模式」、「看书模式」。

再加上,无论是滑手机或看书等,都是属于必须使用到大脑的白天活动,与睡眠这种休息状态正好相反。也因此导致不少民众会出现,尽管已经感受到睡意,可一躺到床上身体却会自动转变为清醒状态、难以入眠的窘境。所以若民众发现自己在没有特别感到压力、也没有不当生活习惯的情况下,却长期苦于失眠的话,应留意可能和身体已经自动将「床铺」与「睡不着」的记忆结合在一起的缘故。

但如果只是在床上设定手机闹钟、确认一下隔天预计的行程等,并不会有太大问题,不过,若是习惯在睡前躺在床上看书,或是喜欢躺在床上悠闲做事的人,就必须特别注意。

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