到便利商店怎么吃?10样增肌减脂好物大公开

2018 年 11 月 26 日07:14:00 发表评论 44

减脂期间最怕找不到健康的好食材,偏偏人体饥饿感来袭时,正是脑波与判断力最弱的时刻,一不小心就很容易被香酥的排骨饭吸引,或是来份快速的美式汉堡止饥。

到便利商店怎么吃?10样增肌减脂好物大公开

好在,台湾便利商店密度位居全球第二,平均每2211人就有一家便利商店,当我们忙着赶报告、出差追高、没时间煮饭、夜晚运动后…,想要找点健康的食物来吃,又没有充足的时间备餐时,便利商店就成了我们现代人的小福星,ALWAYS OPEN!

我也是三天两头就跑便利商店的外食族,没办法,实在太方便了呀!我想,许多上班族也是如此吧!因此,我就目前便利商店贩售的食物,挑出十样适合减重者的好食材,不论是早午晚餐、甚至消夜,需要在便利商店解决时,也可以有均衡健康的选择。

增肌减脂好物大公开

1.烤/蒸地瓜

口感松软、绵密又香甜的地瓜属于低升(GI)食物,含有丰富的膳食纤维、β-胡萝卜素、、钾等营养素,不仅饱足感佳又耐饿,还可以促进肠胃道蠕动、一扫肠道废物,若是连皮一起吃,更有降低胆固醇、预防心血管疾病益处呢!

2.御饭团

寿司、御饭团这类烹煮过后又冷却的老化淀粉,含有较多的「抗性淀粉」。抗性淀粉因结构改变,可以抵抗小肠分泌的淀粉分解酵素,无法被小肠吸收,但可直接道大肠被利用,有类似膳食纤维的功能,也因为如此,含有较多抗性淀粉的食物,肠道吸收的热量也较少,每1克抗性淀粉平均提供2.8卡热量,低于一般淀粉每克提供4 大卡的热量。

3.无糖/低糖豆浆

豆浆属于植物性蛋白质,富含大豆蛋白、抗氧化营养素及大豆异黄酮,其中的大豆蛋白为完整的植物性蛋白质,含9种必需胺基酸,且属于蛋白质消化率强的优质蛋白质,有助于肌组织的生成。

除此之外,其高纤、低脂、零胆固醇,平时喝无糖豆浆,高饱足感又低热量;运动后喝低糖豆浆,迅速补充肌肉所需要的营养,确实是增肌减脂期间的好食材。

4.叶蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆碱、生物素维生素A及叶黄素等,营养素完整,故被称之为「理想的营养库」。

由于鸡蛋中胺基酸种类齐全, 90%以上都能被人体吸收,其『生物价』远高于其他食物;此外,其中的优质蛋白,能够增加餐后饱腹感,延缓胃的排空速度,有助减少热量摄取,达到控制体重的作用。

到便利商店怎么吃?10样增肌减脂好物大公开

鲔鱼属于低脂鱼类,一份(30g)鲔鱼仅有55大卡,内含7公克的蛋白质,脂肪却不到3公克,且鲔鱼中的不饱和脂肪酸内富含DHA、EPA,可促进血液流通、预防动脉硬化、降低胆固醇…等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油渍鲔鱼罐头或是拌入大量美乃滋,热量近乎水煮的三倍,对减重较为不利。

6.生菜沙拉

生菜不仅热量低、体积大、营养素尚未被破坏,还富含大量的水分及纤维,除了饱足感十足之外,还可以减少油脂的吸收、降低血脂,对于外食频繁的现代人,可避免掉蔬果摄取不足而造成的便秘肥胖等问题。减重期间,可于餐前食用一盒生菜沙拉,再进食蛋白质、淀粉等食物,便可有效降低整餐的热量摄取。

7.关东煮蔬菜

不爱吃生冷的生菜沙拉,也可以选择熟食的关东煮,像是玉米笋、娃娃菜、玉米、白萝卜、笋子、杏鲍菇都是高纤、低热量的好食材,需要留意的是,关东的汤含量较高,喝多了恐造成水肿,宜尽量避免。

8.香蕉

香蕉含有维生素C、钾、镁、膳食纤维、果糖等营养成分,丰富的膳食纤维,可以润滑肠道、促进肠道蠕动,帮助消化以及排便;钾离子可以补充汗水中流失的钾,同时强化肌力及肌耐力,镁则可以帮助预防运动后抽筋。因此,不论是饭后助消化、运动前补充能量、运动后防抽筋,都很适合来根香蕉。

9.低脂鲜奶

乳品类食物主要提供钙质,且含有优质蛋白质、乳糖、脂肪、多种维生素、矿物质等。牛奶的蛋白质含量丰富,一杯240ml的鲜奶,即可提供8g的蛋白质。其中的蛋白质主要分为乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)两种,前者吸收率快,可促进肌肉合成,含有必需胺基酸,后者较难消化,可保持长时间体内胺基酸的浓度,避免肌肉的分解!

10.无调味坚果

坚果种子类食物为脂肪含量较高的植物果实和种子,这些食物以原来的型态吃入,可同时摄取到各种各样有利健康的必需营养素与植化素,比起经过精炼的食用油,为营养更丰富的饮食油脂来源。每天食用一小匙(一份)坚果种子类,坚果含有单元不饱和脂肪酸(MUFA),能降低血中坏的胆固醇及三酸甘油脂,是非常好的「护心食物」!

到便利商店怎么吃?10样增肌减脂好物大公开

十大减脂好物,该如何搭配使用?

了解好的食材有些之后,更要懂得如何搭配与组合,增加餐点的均衡度,如此更能借力使力地达到减脂的效果。

那么三餐要怎么吃呢?基本上套用「主食+蛋白质+高纤蔬果」的公式就对了!

早餐=香蕉+鲔鱼三明治+黑咖啡

午餐=御饭团+茶碗蒸+3样关东煮蔬菜

点心=水果盒+坚果

晚餐=小地瓜+生菜沙拉+无糖豆浆

运动后=鲜奶+玉米片

为了生出这篇文章,我第一次如此认真的逛便利商店,发现便利商店真是应有尽有,虽然部分的货架上充斥着高油、高盐的加工食品与零食,但认真探索后也发现,健康的食材还真不少,蔬菜水果的种类也有越来越多样化的趋势,甚至还出现高丽菜、鸿喜菇等可带回家烹调的生鲜食材。

此外,便利商店的食品也都有明确的营养标示可以供消费者参考,在吃下肚子前,多看一下标示,或事先调查过有什么健康的食物可以吃,就可以大幅降低囫囵吞枣、乱吃一通的机会。

我想,每个人都有忙碌、时间窘迫、没空准备餐点的时候,但若真心想要改变体态,绝对都是有方法的,随处可见的便利康店都可以搜出如此多样化的健康餐点,就看你愿不愿意踏出改变的第一步啰!

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