躺着也能做 5招轻瑜珈伸展肌肉提高睡眠

2018 年 5 月 4 日01:31:49 发表评论 416

爱自己,从回到自己身上,好好照顾好自己的身体开始。首先感谢自己的身体,总是任劳任怨地维持着生命生存应有的活动,身体从来没有因为你遗忘它的存在而放弃你,这是真正且最伟大的爱。内在的神性一直守护、滋养着我们,不离不弃。这样的爱是自爱,是优化生命的开始。保持你的觉知,强化生命的能量,时时刻刻记得对自己说声「谢谢你,我爱你」,回归自己、爱自己,这样的爱从放松你的身体开始。

躺着也能做 5招轻瑜珈伸展肌肉提高睡眠

重量轻瑜伽第1式--躺姿晒太阳

1.躺姿,臀部下方垫枕头。吸气,双脚上下延伸拉长,吐气,放松身体,重复5次。

2.双手枕在后脑勺下方,停留5分钟。

3.闭上眼睛,把注意力回到身体中段骨盆的位置,吸气时,从肚脐的位置上下微微延伸;吐气时把放松的能量从肚脐扩散传送到全身。

躺着也能做 5招轻瑜珈伸展肌肉提高睡眠

重量轻瑜伽第2式--大腿找肚子

1.躺姿,臀部下方垫毛巾​​。弯曲左脚,双手把左脚抱靠近身体。

2.停留3分钟,换脚。

3.注意力回到弯曲那只脚的髋关节里面与臀部,做几个深入且缓慢的吸跟吐动作,让呼吸的能量送到髋关节。手放松,随着时间的流逝将会发现,酸紧的部位会慢慢释放、慢慢消失。跟着自己呼吸的节奏,持续放松。

※如果无法抱到膝盖前侧,可以抱大腿后侧,停留3分钟。

重量轻瑜伽第3式--躺姿拉臀部

1.躺姿,臀部下方垫毛巾​​。双脚弯曲踩在地上,左脚翘到右脚的膝盖上方,双手把右脚抱靠近身体。

2.结束后,小心地把右脚放回地上,解开左脚。换边伸展。

※如果无法抱到膝盖前侧,可以抱大腿后侧。无法抱到脚的人,可踩在墙壁上辅助动作进行。

※过程中保持肩膀放松,不耸肩。

※弯脚那侧的臀部延伸到大腿的地方应该有拉伸感。

POINT:

这是伸展下背部与臀部很好的动作,可以舒缓坐骨神经所引起的酸、痛、麻等症状。动作过程中不要憋气,保持呼吸流动顺畅。

 

重量轻瑜伽第4式--脚跟找天空

1.躺姿,臀部下方垫毛巾​​。左脚弯曲靠近身体,双手环抱在左大腿的后侧。

2.吸气,伸直左腿,想着把脚跟推到天空的方向。

※脚底板拉直,腿后侧拉紧。

※大腿前侧不要过度用力

※如果真的无法把脚伸直,可以用毛巾或是瑜伽绳来辅助伸展。

躺着也能做 5招轻瑜珈伸展肌肉提高睡眠

重量轻瑜伽第5式--趴姿拉肩背

1.趴姿,双手往两侧打开,手心朝下,头朝左。

2.左手在胸前撑地,双脚往左,朝上弯曲90度,膝盖刚好在骨盆的前方。

3.左手往后放在后腰上,停留3~5分钟。换边伸展。

4.过程中如果肩关节卡在地板不舒服,可以稍微把身体往前倒回来一点,再把肩膀转动一下往后方拉长,或是头下方枕着枕头,帮助找到舒服停留的位置。

躺着也能做 5招轻瑜珈伸展肌肉提高睡眠

POINT:

有感觉的地方在直手的肩膀前侧或是后背处。如果前侧身体也很紧绷,同时间会感受到侧腰和肚子都会有酸紧感,这是正常现象。

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