腰痛、走路常跌倒…臀部肌力不足!3分钟臀操健康瘦

2018 年 5 月 24 日03:04:38 发表评论 780

你有这样的情况吗?明明走在平坦的路上,有时会摔倒;走路的时间稍微久一点,就觉得疲累;坐在椅子上,通常都会翘脚…。小心这一些都是臀部肌肉正在衰退的警讯!不妨来锻炼几招简单易学的「臀操」,才能达到缓解腰痛、强化脚力、解决运动不足、防止容易跌倒,并减少膝盖疼痛等好处。

你的臀部真的没问题吗?

臀部的肌肉,是支撑身体的抗重力肌的伙伴。这种肌肉一旦衰退,支撑身体的力量就会变得薄弱。日本健身教练松尾タカシ在其新书《还我窈窕臀操:1次只要3分钟,搞定臀部健康瘦!》中表示,「太空人从无重力空间回归地球时,一面撑着双臂、一面在地面上行走的模样」,就是抗重力肌衰退的现象。当我们因为生病或受伤,暂时必须度过无法站立的生活时,抗重力肌就会跟着退化。像是开车或坐办公室,长时间坐着工作的人,也会有抗重力肌逐渐衰退的倾向。

腰痛、走路常跌倒…臀部肌力不足!3分钟臀操健康瘦

臀部肌肉主要由抗重力肌组成

人类的肌肉中有「抗重力肌」与「推进肌」两种,而臀部肌肉主要是由位在身体内侧的「抗重力肌」所组成。什么是「抗重力肌」?抗重力肌主要位于身体的内侧,可以一面对抗重力,一面支撑身体维持挺直站立,让关节固定在正确位置,控制全身的平衡。抗重力肌主要包括:大臀肌、中臀肌、小臀肌、髂肌、短内转肌、大内转肌。

此外,臀部的肌肉还包括「推进肌」,位于身体的表面,可以产生积极、 快速移动的推进力,但不具有固定关节或支撑身体的力量。推进肌主要包括:大腰肌、小腰肌、腿后腱。

臀部肌肉需要锻炼,否则容易衰退

相对于推进肌位于身体的表面,抗重力肌大多位于身体内部,因此要以肉眼确认肌肉的形状确实有点困难。事实上,以为「有在健身房锻炼所以没问题」,在这种肌肉性质的人当中,其实臀部肌肉衰退的有非常多。

因此,请先确认一下自己臀部肌肉的衰退状况,或许在日常生活的动作中,早就已经显现出警讯了。你的臀部真的没问题吗?请尽快透过以下的表格确认看看!

腰痛、走路常跌倒…臀部肌力不足!3分钟臀操健康瘦

透过日常生活的动作,就能了解臀部肌肉的衰退程度。下列项目中,符合的请在空格内打勾:

★【臀部肌力确认表】

□走在平坦的路上,有时会摔倒。

□走路的速度变慢。

□走路的时间稍微久一点,就觉得疲累。

□快走超过十分钟,就走不动。

□喜欢上下楼梯。经常使用电梯或电扶梯。

□上楼梯时会使用扶手。

□无法跑步下楼。

□无法单脚站着穿鞋。

□蹲下很吃力,不会选择蹲式厕所。

□在捷运或公车上,只要有空位就会想坐下。

□在捷运或公车上,没有握住把手或扶杆就站不稳。

□坐在椅子上,通常都会翘脚。

□曾经被人说过驼背。

□有腰痛或膝盖痛的情况。

打勾0~5个的人:臀部肌力还算足够,但已经出现开始下降的讯号。如果不加以锻炼,臀部肌力就会逐渐衰退,请多加留意。

打勾6~10个的人:臀部肌力属于中等程度,臀部肌肉已经开始衰退。如果想从事更有活力的活动,必须锻炼臀部的肌肉。

打勾11个以上的人:臀部肌力的危险程度高。若再不刻意锻炼臀部的肌肉,不久的将来,脚和腰部都有可能出现障碍。不妨开始实行「臀操」。

腰痛、走路常跌倒…臀部肌力不足!3分钟臀操健康瘦

如何知道自己的臀部肌力够不够?以下为「测试臀部肌力」的方法:(左右两脚都能通过测试的话,就算合格)

★【测试臀部肌力】

LEVEL 1:前脚从地板上抬高约5cm左右,数到30。

●结果:室内的日常生活动作没问题的程度。

LEVEL 2:前脚抬高到与髋关节呈90度的位置,数到45。

●结果:长时间站立、走平地都没有问题的程度。

LEVEL 3:前脚抬得比LEVEL 2更高,用双手环抱支撑,数到60。

●结果:可轻松爬楼梯或坡道,不论是去旅行或登山都很愉快的程度。

LEVEL 4:从LEVEL 3的姿势,把支撑的双手放开,数到60。

●结果:最佳程度的臀部肌力,可享受运动的乐趣,继续用双脚健康的步行。

★【臀操─稻草人】

透过早晚做伸展操,有助放松臀部,借此纾缓「推进肌」,以提高臀部开关的敏感度。以下建议随时随地都能做的「臀部肌肉伸展」动作:

★坐在椅子上也能做

腰痛、走路常跌倒…臀部肌力不足!3分钟臀操健康瘦

数到4慢慢坐下来

不可以一屁股就往椅子坐下。双脚间隔一个拳头的距离,臀部一面往后凸出,一面数到4慢慢坐下来。膝盖不要靠在一起,就是很棒的臀部肌肉训练。

臀部只坐在椅子前半部,一口气站起来

从椅子站起来时,要一鼓作气。臀部移动到座椅前半部,双脚间隔一个拳头的距离,保持挺胸,以上半身往前倾斜45度的姿势,一口气站起来。

左右挥动脚踝

臀部只坐在椅子前半部,双手扶着椅子,双脚往前伸直,脚跟着地。双脚间隔一个拳头的距离。左右挥动脚踝,从髋关节让脚往外侧转动20次。

历史文章推荐:

weinxin
我的微信
广告合作联系微信

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: