一天一万步会变瘦?5大减重观念颠覆你的想法

2017 年 2 月 17 日02:58:21 发表评论 5,819
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打击肥胖,您会怎麽做呢?许多人加入「日行1万步」的行列,认为每天走路累积达1万步,有助热量消耗,帮助减重,然而,最近有医师反驳这项论点,并指出「健康腰围八九十」非人人适用、减重族在早上吃水果也是错的,想要成功瘦身,应先导正5大观念。

打击肥胖,您会怎麽做呢?许多人加入「日行1万步」的行列,认为每天走路累积达1万步,有助热量消耗,帮助减重,然而,最近有医师反驳这项论点,并指出「健康腰围八九十」非人人适用、减重族在早上吃水果也是错的,想要成功瘦身,应先导正5大观念。

观念1:每天走一万步会变瘦?错!

现代人久坐少动,鼓励民众养成日行一万步的习惯,以远离肥及其併发症,因此越来越多人利用计步器或手机APP,帮助纪录每天的走路步数。但是,消化外科医师郭彦良表示,临床观察适用这方法减重的人仅有6成;真正影响瘦身效果的走路关键,不是「步数」,而是「速度」和「时间」。

一天一万步会变瘦?5大减重观念颠覆你的想法

身体运用能量的方式会随著运动强度而改变,研究发现,走路时速在6公里以下主要是燃烧脂肪,并在时速5至6公里区段,以脂肪为燃料的比例达最高,是走路瘦身法的最佳速度,也是一般人可以负荷的运动强度;一旦走路时速超过6公里,身体能量需求快又多,因此转为燃烧葡萄,而不是脂肪,加上走路太快容易累,放弃减重的人也会随之增加。时速5公里,大约是每秒钟要走2步以上的速度。

此外,每天走路时间要累积30分钟以上,可分次进行,每次至少长达10分钟。依照「速率×时间=距离」的公式,每天以理想速度快走30分钟,就能达到减重消脂的效果,不一定要斤斤计较于「一万步」的数字。

观念2:减肥成不成功,看体重就好?错!

减重不能只看体重减了没!在相同重量下,脂肪体积是肌的5倍,而运动可以让肌肉变得结实、更重,进而提升基础代谢率,帮助减重,这就是为什麽相同50公斤的人,运动员看起来比较瘦,没运动的人会显胖。

减肥成效的评估指标在于「腰围」。目前推广的「腰围八九十」口号,虽然方便记忆,但每个人的身高差距很大,无法一体适用,相同腰围下易出现「高个子苗条、矮个子变小叮噹」的怪异现象。

更科学的作法可参考国外研究:无论男女,将身高数字的一半视为「健康腰围」,并把「健康腰围」打9折,小数点后四捨五入当作「理想腰围」。举例来说,一名170公斤的女性,健康腰围最多不能超过85公分;但若想要拥有更好看的体态,就必须再让腰围小一点,85x0.9取得的数字四捨五入后为77(公分),即为理想腰围。

水果中丰富的果糖会干扰代谢,建议改用更高纤维、低热量的蔬菜取代水果。

观念3:早餐吃水果助排便更快瘦?错!

早餐代表一日生活的开启,许多人习惯在早餐吃一颗苹果奇异果香蕉,帮助肠道蠕动、排便和减重。不过,「水果是减重的敌人!」郭彦良医师解释,肥胖是一种代谢异常的疾病,而水果中丰富的果糖会干扰代谢,建议改用更高纤维、低热量的蔬菜取代水果。

另外,虽然古谚提到:「早上吃水果是金,中午是银,晚上是铜。」但这主要针对身体虚弱的人,早上吃水果的营养吸收效果较佳;对普遍营养过剩的肥胖者刚好相反,吸收太好反而更易胖,因此建议早餐不要吃水果,顶多在晚餐后吃一点点就好,每天份量以1份为限,是国民饮食指南建议的每日2份水果的一半。

观念4:多吃蛋白质快快瘦?错!

减重就像武林大会一样,各自成派,近年又以「补充高蛋白增肌减重」的讨论尤为热烈,认为多补充蛋白质可以延长运动燃脂的持续力,并战胜减重停滞期,但「这观念是错的」!

对运动者来说,蛋白质的主要功能在于修补受损的组织,直接补给营养的效果较差,而且要补给还必须先看自己有没有蛋白质缺乏的情况,一旦过量补充,不胖也难。

另外,郭彦良医师也表示,比起高蛋白、代餐或其他宣称能提高代谢力的製剂,对减重更有脾益的是、铜等微量元素。体内微量元素不足造成的肥胖,大致可从两方面改善,若是营养失衡的问题,可直接从日常饮食中补充;若是肠胃吸收能力不彰的情况,则建议先调理肠胃,让吃下肚的营养素和微量元素可以好好被吸收,进而发挥效用,不至于沦为「冷板凳球员」。

观念5:晚餐不吃淀粉类食物?错!

许多人认为碳水化合物的淀粉类食物,人体吸收快,容易导致肥胖,因此三餐完全捨弃米饭、面条、吐司等主食,或是奉行晚上6点后不吃淀粉的饮食模式。这种方法虽然能在短期内见效,但淀粉是身体基本的能量来源,若长期淀粉摄取不足,身体缺乏足够的能量,基础代谢率会下降,且原本淀粉应该负责的工作会改由其他营养素来支援,其他营养素长期透支更会影响整体的机能运作,导致复胖,甚至比减重前更胖。

特别强调「节食减重一定会复胖」,减重族的三餐一定要吃,淀粉类也绝对可以吃,再配合进食量和用餐时间的规律,有助身体调节,更良好地抓住并运用能量。

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