甩酸痛、抗疲劳靠神奇呼吸…躺下来做这1招对了!

2018 年 3 月 15 日02:33:28 发表评论 500

我们每天呼吸超过20,000次,呼吸,原本是个非常简单的动作,然而不良的姿势、压力、肌肉紧绷…,都会让呼吸在不知不觉间变成苦差事,进而危害到身心健康!透过正确的呼吸,尤其是藉由每天花20分钟的时间练习半仰卧的「亚历山大技巧」,有助于改善姿势、消除酸痛、舒缓压力与抗疲劳,让自己身心灵更健康。

呼吸练习,助改善姿势、消除酸痛、舒缓压力

人体的胸腔、鼻道、口腔与喉咙是空气进出人体的必经之路,然而姿势不当,或是运动时以错误的方式来使用身体,都会使得这些部位的肌肉被过度拉扯,造成身心难以舒畅。肌肉紧绷也可能引发一般性的身体损裂,或是全面性的功能障碍,大幅降低肺藏吸纳空气的容量。一旦肺藏的容量不足,便会导致呼吸变浅,不利于身心健康。

甩酸痛、抗疲劳靠神奇呼吸…躺下来做这1招对了!

来自爱尔兰的背颈疼痛治疗专家理查.布兰能Richard Brennan,在其新书《神奇的自然呼吸:37组觉察呼吸练习,改善姿势、消除酸痛、舒缓压力,找回身心灵的健康与喜悦 》中表示,自己曾因背痛和坐骨神经痛的毛病,被疼痛折磨数年之久,遍试各种疗法都无济于事,直到接触并学习了「亚历山大技巧」,才终于脱离疼痛的桎梏。

「亚历山大技巧」减轻压力、安定心灵

什么是「亚历山大技巧」?练习瑜伽的人,都知道有躺下来的「大休息」体位法,而有异曲同工之妙的是,在亚历山大技巧裡,也有「半仰卧放松引导练习」,能有效地休息身心状态,从根本上释放无意识的肌肉紧绷,摆脱有害的习惯,帮助我们重新发现如何自然地呼吸,达到缓解呼吸问题、改善姿势、减轻压力、安定心灵的效果,专注力和思考力也跟著提升。

【半仰卧放松引导练习】

★就位

请依照下面的步骤,让身体就定位:

1.在铺有地毯或垫子的地板平躺下来,在头颅下方垫几本书,书本的高度以您的颈椎能维持自然延展状态且不感到压迫为主。让背部尽可能地接触到地板。请注意,千万不要为了让背部变得平坦,而刻意做些什么。

2.把膝盖弯起来,让你的两个脚丫子以舒服的姿势尽量靠近骨盆。脚底要保持平坦,甚至接触到地板。之所以要弯曲膝盖,目的是放松下背,让下背自然贴近地板。

3.两手放在身体旁边,掌心向下,贴著地板。放松你的肩膀,让两边肩膀松展开来。这个姿势可以增加上背和地板的接触面积。

甩酸痛、抗疲劳靠神奇呼吸…躺下来做这1招对了!

4.想像你的身体被大地支撑著,向四面八方延伸出去。

在这个时候,有些人可能觉得双腿会向内併拢,或者向外分开。无论你的情况是哪一种,请遵循下面的说明,以便把双腿的肌肉紧绷降到最低。

.如果你的双腿会向内併拢,请移动你的脚板,让它们靠近一些。

.如果你的双腿会向外分开,请移动你的脚板,让它们分得远一些。
★淮备就绪

当你第1次做这个练习的时候,只要做5分钟就很好了,之后再每天延长1、2分钟的时间,直到做满20分钟。之后,以此为目标,每天用这个姿势躺20分钟。试著好好觉察你的身体,感受身上有没有哪个特定的地方是绷紧的?如果可以的话,在心裡想像那个部位膨胀开来,让紧绷感消除掉。

为了帮助你把有碍呼吸的紧绷感释放出去,请在心裡想著下面的引导:

让你的颈关节松开来(连接头颅和颈部的关节位于脊椎顶端,正好是两个耳朵的中间点)。让躯干得已随之延展与扩张、让膝盖向天花板的方向松开、让肩膀手肘以及四肢关节松开。有意识的身体意向想法会透过神经系统传达到肌肉, 感到身体有弹性地延展与扩张,而不只是松垮的放松:

.想像你的头颅轻柔地从脊椎的顶端移开。

.让你的后背加长、加宽,延伸到土地上。

.想像两边肩膀越分越开,或是想像肩膀脱落下来,跟头颅的距离拉开了。

.让肋骨的活动比平常稍微大一些些。

★起身

放松那些因为思考着「淮备站起来」而不必要紧绷的肌肉,让颈部的肌肉延展放松、让头平衡在脊椎顶端,然后慢慢转向侧边后起身。

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