失眠不用吃安眠药了〜改善睡眠用7妙招

2018 年 4 月 14 日03:43:55 发表评论 539

根据统计调查,失眠的盛行率为20.2%,失眠人口超过400万人,对于许多压力大的现代人来说,好好睡一觉是一件非常奢侈的事。在一整天的辛劳工作后,我们需要靠睡眠来消除疲劳,并让身体许多器官休息,尤其是大脑,充足的休息与自我修复后,隔天才能有精力充沛的一天。

我遇过几位30~40岁就已经需要吃安眠药来入睡的人,当然这是最快速的解决方案,但从预防医学的角度来看,睡不着绝对不是因为你的身体缺乏安眠药,通常可能是压力、焦虑、环境、饮食、营养不良、药物、疾病、更年期…等因素造成的,吃安眠药只是治标不能治本,如果想彻底解决睡眠困扰,一定要把根源性的原因揪出来并且加以改善,才能还给你一个好品质的睡眠。

失眠不用吃安眠药了〜改善睡眠用7妙招

改善睡眠品质7妙招

1.营养要充足

睡眠与许多营养素息息相关,这要从「神经传导物质」说起。白天大脑会分泌「血清素」,让我们具有足够的抗压及情绪调节能力,到了晚上处于黑暗状态下,血清素就会转为「褪黑激素」,让我们能进入睡眠。由此可知,白天必须要要有足够的血清素,晚上才会有睡意,而大脑制作血清素需要「色胺酸」当作材料,并且还需要有维生素B6、烟硷酸、叶酸、C、铁、钙、镁、锌、DHA…等多种营养素参与,因此平常摄取各种食物才能获得足够的营养素使血清素制作顺畅,而牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、牛肉、蛋、香蕉…等食物含有较丰富的色胺酸。

助眠的营养素:食物来源

a.色胺酸:牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、蛋、香蕉

b.维生素B6:小麦胚芽、奶类、肉类、南瓜

c.烟硷酸:坚果、瘦肉、内脏、黄豆、酵母

d.叶酸:深绿色蔬菜、内脏、酵母

e.维生素C:芭乐、奇异果、柑橘类、释迦、青椒

f.铁:牛肉、肝脏、深绿色蔬菜、红凤菜

g.钙:奶类、黑芝麻、小鱼乾、豆腐

h.镁:深绿色蔬菜、坚果、豆类、全穀

i.锌:肉类、贝类、内脏、豆类

j.DHA:鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、海藻

2.摄取足够的钙和镁

钙和镁这两种矿物质有助于镇定与放松,当饮食当中缺乏时,容易出现紧张、焦虑、失眠…等现象。平时要多摄取富含钙和镁的食物 (请见上表),若饮食摄取不足时,可考虑补充钙片,建议选择钙:镁 = 2:1的钙片配方,在晚餐饭后补充有助于改善睡眠品质。

3.放松纾压

压力是造成自律神经失调和睡眠障碍的重要原因,除了多摄取上述有助于纾压和放鬆的营养素之外,也可多从事自己有兴趣的运动,到户外运动晒晒太阳会更好,有助于大脑分泌血清素。而每天早晨和睡觉前,给自己十分钟的时间静坐或冥想,并且多按摩、泡澡 (请在睡觉前两小时泡完),这些方法也都有助于纾压。

4.舒适的睡眠环境

打造一个舒适的睡眠环境,例如:温度适中、灯光全暗、减少噪音、舒适床垫…等。

5.睡前一小时远离3C产品

当眼睛接触到3C萤幕的蓝光后,会降低大脑分泌褪黑激素,进而影响到睡眠。过去曾有一份针对20~49岁青壮年失眠族群的调查,有53%的人睡前会使用手机、平板等3C产品或看电视。

6.保护神经传导物质

充足的营养可以让神经传导物质製造顺利,若做到了以上方法还是无法好好入睡,也可以考虑补充「保护」神经传导物质的营养品。例如:欧洲的传统医疗植物「野生绿燕麦」具有稳定情绪和放松的作用,因为它能够抑制「神经传导物质分解酵素」(PDE-4与MAO-B) 的活性,使「神经传导物质」不被分解而有效的被运用,临床实验证实能够提高「副交感」神经运作,可以改善脑部功能。「酵母胜肽」则可以抑制血清素和正肾上腺素的在吸收,具有抗忧鬱的效果。「香蜂草」则可抑制GABA转胺酶的活性,增加体内的GABA浓度,可以抗焦虑、纾压。

7.其他助眠食物

过去有研究指出,晚餐后摄取奇异果、樱桃、海带…等食物有助于提升睡眠品质。发芽米、糙米、泡菜、番茄、芽菜…等食物含有GABA (г-胺基丁酸),研究指出GABA有助于活化副交感和纾压,可改善压力大造成的睡眠障碍 (GABA并不是直接助眠)。

如有睡眠障碍的朋友,除了掌握以上七个原则,也要记得下午四点过后尽量避免摄取到含咖啡因的食物,例如:咖啡、茶、巧克力、可乐,减少对大脑的刺激。另外,也不建议依赖喝酒来帮助入睡,酒精代谢的中产物乙醛反而会影响到睡眠品质。

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