老是失眠、睡不好?快来学4招调节睡眠

2018 年 4 月 29 日10:37:01 发表评论 457

处于青春期的孩子,在情绪上通常都是敏感而脆弱的。青春期是一个非常特殊的时期,处于这一时期的孩子需要面对众多生理和心理上的变化,这常常令他们感到迷茫和不知所措。除了情感脆弱之外,学业压力也常常会令处于青春期的孩子感到无所适从。

这些因素,致使失眠症逐渐成为青少年人群中的一种「流行病」。

「孩子睡不着怎么办?」

「如何才能帮他们减压?」

「面对考前焦虑,要如何排解?」

不少家长都找我咨商过这些类似的问题。

鉴于青春期孩子在生理和心理方面的特殊性,想要澈底根除他们心中的迷茫、焦虑等负面情绪几乎是不可能的。在这个时期,他们需要认识世界,建立自己的世界观和价值观,因此所思所想自然会较为繁重,情绪的起伏也会有较大波动。

老是失眠、睡不好?快来学4招调节睡眠

考虑到这些因素,我将和大家分享一些非药物的古老方法,来帮助青春期的孩子纾缓压力,促进睡眠。

瑜伽

瑜伽是一种来自印度的古老静修法,主要是透过各种不同的姿势、沉思以及呼吸方式来达成身体能量的一种平衡状态。瑜伽适合任何人、任何年龄和健康状况。在西方,这一古老的健身运动一直广为流行,被人们当作增强体质、舒缓压力的良方。

将瑜伽作为一项睡前运动是非常好的选择,瑜伽和其他运动―如跑步最大的区别就在于,它能够透过不同的姿势,让我们的身体得到充分的伸展和放松。

此外,瑜伽舒缓的节奏和音乐旋律对我们的情绪也有着显著的安抚作用,能够让我们的心情变得更加平和,从而帮助我们更顺利地进入睡眠状态。

典型的瑜伽练习通常由以下几个步骤组成:先是热身,然后透过一些不同的姿势来分别舒展身体的各个部位,接着是以呼吸为关键的放松过程。在整个过程中,最有效的放松姿势是Shavasana,也称为「大休息」,这一式通常都会放在瑜伽练习的开始和结束。

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「大休息」的具体做法是:仰面平躺,两臂平放于身侧,掌心向上,双腿分开约50公分,闭上眼睛深呼吸。然后左右摇头,要让双耳交替接触到地面。接着把头放正,再次深呼吸5分钟,直至感觉到身体完全放松为止。

太极

中国的太极被称为「动态的默想」。太极的动作和节奏对增强我们身体的平衡和肌肉的柔韧度都有着显著作用。它结合了身心训练,在缓解肌肉疲劳的同时也能促进心神宁静。因此,练习太极对睡眠有着非常明显的促进作用。

虽然太极拳是武术的一种,但它的要旨并非力量,而是身体和精神的放松。练习太极拳对装备,以及对练习者的年龄、体质、性别没有任何要求。在太极拳中,有一些拳法非常适合在晚上练习,以帮助身体得到放松。

有一种非常快捷而简便的练习方法,你可以尝试一下:站立,两脚分开与肩同宽,左手放至左肩,右手放至右肩;肘部以环形方式进行转动,首先向前转停30秒,然后向后转停30秒;双臂平举,与地板平行,两手向前,先缓慢抬起右臂,尽可能向上举,同时左臂下垂,保持10秒。然后两臂交替,做反方向动作,同样保持10秒。所有过程重复2次。这一练习最好在睡前1小时左右进行,那样效果最佳。

调节呼吸法

调节呼吸法有很多种,其中以腹式呼吸法为主。它不仅能透过调节呼吸增进记忆、缓解紧张情绪,还可以达成养生的目的,如通经络、调气血,达到改善睡眠品质的效果。

调节呼吸法强调以呼吸锻练为主,主要透过调和身体中的「气」来完成,如腹式呼吸法讲究「气沉丹田,万念归一」。练习时,要先深呼吸,然后自然地扩张、收缩胸腔,自然地呼气,保持均匀的节拍和速度,如此反覆多次,全身会感到轻松舒适。

另外,在练习呼吸时,想像也很重要,最好在大脑中想像着这样的情景:你正在将心中的紧张、烦躁等不利于睡眠的情绪,慢慢地从身体中排出来,直至进入深度睡眠。

指压按摩

指压按摩对治疗失眠也有显著作用,原理和针灸一样,主要是透过拇指或中指、食指来按压身体的穴位,从而让身体内的「气」达到平衡。下面我介绍一种简单但能够促进睡眠的指压按摩方式。

首先,从头部开始,用中指或食指的指尖部位按摩头顶正上方30秒。然后,用食指指尖部位,以环状方式按摩眉梢部位30秒,再用拇指以从上到下、从内至外的顺序擦拭眼窝部位。

接着,两手相互摩擦,至掌心发热后,将手掌覆于双眼上,感受来自掌心的热度,停留45秒,之后将手腕轻轻覆在眼皮上,停留30秒。

两手掌心向上,左手放在右手上,找出神门穴(位于手腕褶皱中,和小指在同一条线上),用拇指指尖按1分钟(用按下即松开的方式)。左右手交换,重复1次以上步骤。

最后,找到腱间穴(位于左前臂内侧,左手腕上方5公分处),拇指用力,以环状方式按摩1分钟。左右手交换,重复1次以上步骤。

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