吃杏仁助降胆固醇!还能补充钙质、维生素E

2017 年 9 月 1 日08:12:39 发表评论 1,174

喜欢吃杏仁吗?小小一粒杏仁,不但含有丰富的营养素,更有助于降低「坏的胆固醇」,保护心血管健康。美国研究发现,吃杏仁可以增加体内「好的胆固醇」,并提升其功能,让健康更加分!

人体内的胆固醇可以分成「好的胆固醇」(HDL)与「坏的胆固醇」(LDL)两种,如果好的胆固醇(HDL)维持在60mg/dl以上,且坏的胆固醇(LDL)控制在100mg/dl以下,较能维护心血管健康。

吃杏仁助降胆固醇!还能补充钙质、维生素E

好的胆固醇 清除坏的胆固醇

好的胆固醇(HDL)就像是一个垃圾袋,负责在身体的细胞、血管等组织中,四处收集坏的胆固醇(LDL),把它们装进垃圾袋中。袋子装满以后,就会将这些垃圾送至脏分解,进而将坏的胆固醇(LDL)排出体外。

「好的胆固醇」就好像一个垃圾袋,在体内四处收集「坏的胆固醇」,运送至肝脏代谢

根据垃圾收集量的多少,好的胆固醇(HDL)可以分成五种不同大小,「前β-1」(pre β-1)是最小的一种,而「 α-1」则是最大、最成熟的一种,清除坏的胆固醇(LDL)的能力较佳,也就是功能较好。

许多研究发现,适量补充杏仁有助于控制胆固醇。过去许多研究指出,适量吃杏仁有助于降低坏的胆固醇(LDL),并增加好的胆固醇(HDL),但科学家并不清楚,杏仁是否还能影响好的胆固醇(HDL)的功能。

吃杏仁助降胆固醇!还能补充钙质、维生素E

甜点改吃杏仁 增加好的胆固醇,因此,美国宾州州立大学进行了一项研究,希望釐清杏仁是否可以增进好的胆固醇(HDL)的功能,对胆固醇的控制更有利。

一项研究让受试者轮流吃香蕉玛芬或杏仁当点心,测试杏仁对胆固醇的影响。此研究针对48名坏的胆固醇(LDL)较高的男性和女性进行测试,让他们参加两轮饮食控制实验,每一轮都持续6星期。这两轮的饮食内容都一样,只有点心吃得不一样;其中一轮是每天吃43公克(约是手抓一把的量)的杏仁当点心,另一轮则改吃香蕉口味的玛芬(一种西式糕点)。

每一次实验结束的时候,研究员都会测量受试者好的胆固醇(HDL)的浓度和功能,将之和实验最初测量的数值相比较。结果发现,体重正常的受试者中,吃杏仁可以增加好的胆固醇(HDL)当中功能较好的「 α-1」数量达19%,而且好的胆固醇(HDL)的功能也提升了6.4%。此研究已刊登于《营养学期刊》(Journal of Nutrition)。

适量摄取杏仁 护心补钙抗氧化杏仁富含单元不饱和脂肪酸,有助于减少坏的胆固醇(LDL)的原料(VLDL)合成,并增加坏的胆固醇(LDL)的排出量,达到降低血浆总胆固醇和坏的胆固醇(LDL)的效果。

吃杏仁助降胆固醇!还能补充钙质、维生素E

另外,杏仁含有丰富的维生素E,可以消除体内过多自由基,帮助抗氧化。杏仁也含有和丰富的纤维,因此吃杏仁不只能护心、抗老,还有助于调节血脂、补钙、维护肠道健康等。虽然杏仁不是万灵丹,但日常生活中,若以杏仁取代营养价值低的甜食、垃圾食物当作点心,就可以为健康加分!

杏仁含有单元不饱和脂肪酸,有助于降低「坏的胆固醇」。

坚果热量密度高 适量摄取较健康

不过,营养师提醒,杏仁属于坚果油脂类,热量密度高,仍须注意摄取量。建议,健康成人每天摄取「一份」坚果类就足够;而「一份」杏仁是9克,大约8粒。

前述实验可能因研究需求,让受试者每天吃43克的杏仁,换算下来大约是5份坚果油脂类;如果一味仿照这种吃法,达到降低坏的胆固醇(LDL)的效果之前,恐怕会先造成体重飙升。

杏仁的热量密度高,摄取过量容易增加体重,建议一天摄取一份坚果即可。因此,营养师建议,每天摄取一份坚果即可,并且以多元化为原则,补充杏仁之外,也可以选择核桃腰果等坚果类,同样能摄取好的油脂,并补充多元的营养素。

饮食运动双管齐下 控制胆固醇效果好

想要控制胆固醇,除了在均衡饮食的前提之下,适度限制高胆固醇饮食的摄取,别忘了还要适量补充膳食纤维、保持有氧运动的习惯,并且避免肥胖吸烟,对于提升好的胆固醇(HDL)、降低坏的胆固醇(LDL)才会更有帮助!

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