护眼不只有叶黄素,9种营养素大评比

2018 年 12 月 3 日06:13:12 发表评论 26

前阵子和朋友聊天,他说他的眼睛最近总是干干痒的,不知道是不是叶黄素吃的太少,想问问我的意见;我自己的妈妈几年前检查出了轻微的白内障,也立刻命令我买一瓶叶黄素给他补眼。近年来3C产品普及,眼睛的健康也备受重视,一提到护眼,大家第一时间脑海中浮现「叶黄素」三个字。

护眼不只有叶黄素,9种营养素大评比

我本身是3C产品的重度使用者,也是高度近视(已做雷射手术),算是眼部疾病的危险族群,所以平时也相当重视视力保健。但是眼睛的保健是非常全面的,每个人的症状都不尽相同,有些人是眼睛酸涩、有些人则是眼睛干,更有些人眼压高、视力退化…等,不同的状况需要补充的营养素也不尽相同,有时候单只有补充叶黄素是不够的,有时候补充了叶黄素也没有用。

以下是所有眼睛需要的营养素,可以针对自己对于眼睛保健的需求去摄取相对应的食物,会比盲目地补充叶黄素来的好喔!

1.叶黄素与玉米黄素

叶黄素与玉米黄素能发挥重要的保护功能,黄橘色的叶黄素和玉米黄素就像滤纸一样,它的吸收光谱刚好在460nm波长左右,被视为是蓝光的过滤器,因此理论上黄斑部有充足的叶黄素和玉米黄素,能中和蓝光对视网膜早成的伤害,而其优异的抗氧化能力,能减少氧化压力,并扫除光线伤害所产生的自由基

食物来源:菠菜、玉米、黄/红/青椒、胡萝卜地瓜叶、芥蓝菜、油菜、绿花椰、羽衣甘蓝南瓜奇异果、蛋黄。

2.DHA

DHA是构成脑部、神经及眼睛组织的最重要成分,摄取足够的DHA,对提高脑细胞活力、视网膜感光细胞的光刺激传导很重要。

DHA柔软度最高、穿透力最好,能够进入血脑屏障(BBB)及血视网膜屏障(BRB),也能轻易地进入感光细胞,进而调节视紫质的作用,视紫质功能正常将能够有效地将光线转变成影像;同时可使感光细胞抵抗光线的伤害,具有保护视网膜神经的功能。

食物来源:鲔鱼、鰤鱼、鲭鱼、秋刀鱼、紫苏油、亚麻仁油。

3.虾红素

虾红素是一种天然具有超强抗氧化能力的红色类胡萝卜素,存在于动物、植物(含微藻)中。近年来眼科文献指出,虾红素的摄取能够改善睫状肌功能、辅助水晶体对抗紫外线、帮助黄斑部叶黄素抵抗光线伤害。也有研究发现,在动物实验中,虾红素对于青光眼、眼压高的患者有缓解的效果。因为虾红素能通过血脑屏障及视网膜屏障,直接进入脑部及眼睛去中和自由基,进而发挥保护脑部神经细胞及眼内感光细胞的效果。

食物来源:虾子、小龙虾、螃蟹鲑鱼、鳟鱼、鱼卵、藻类。

4.花青素

花青素是一种植化素,是广泛存在于植物中的水溶性天然色素。花青素的角色就是帮助维生素A能够与视蛋白结合成视紫质,视紫质就是我们感光细胞造成影像的主要工具,因此,补充花青素可以促进视觉的敏锐度,扩大眼睛在黑暗中的视野范围;也有助于改善眼睛疲劳视力模糊、视野变窄、视力减弱等。

食物来源:黑醋栗、欧洲越橘(山桑子)、蓝莓蔓越莓、银川黑枸杞、木鳖果。

护眼不只有叶黄素,9种营养素大评比

5.维生素A

维生素A是视紫的成分,缺乏时,影养视紫质的再生,弱光下视觉无法快速恢复(夜盲)。另一方面,维生素A可以协助黏膜的分泌功能,所以缺乏维生素A,容易会有干眼症

食物来源:番薯叶、胡萝卜、红心甘薯、南瓜、木瓜芒果

6.维生素C

对眼睛来说,维生素C也是很重要的视网膜抗氧化物。从眼睛构造中发现,视网膜内维生素C的浓度很高,因此推论维生素C具有保护眼睛,降低得到黄斑部病变的机会,也是眼睛所需要的营养物质。

食物来源:芭乐、奇异果、蕃石榴、芒果、柳丁葡萄柚、柚子

7.维生素E

维生素E主要存在视网膜色素上皮细胞层(PRE)及感光细胞,可以说维生素E视维持视网膜健康的重要营养素。但现阶段很多研究报告显示,维生素E单独使用对抑制氧化反应并不充分,必须与其他物质合并使用(如β-胡萝卜素、维生素C等),才可以发挥它强大的功能。

食物来源:橄榄油、葵花子油、胚芽、全谷类核桃腰果

8.

锌是人体第二多的矿物质,其大量分布在眼睛的组织内,尤其是视网膜色素上皮细胞层(RPE),主要的功能是参与视网膜感光细胞的化学反应。

食物来源:牡蛎海鲜、蛋、类、核桃

9.硒

硒可以解除过氧化氢的潜在伤害,进而保护细胞与血液免受自由基的伤害,研究发现,合并使用维生素E及硒,可以抑制体内自由基「自由活动」,因此眼睛脉络膜微血管受到破坏的程度减缓,并且维生素E与硒的抗氧化作用,可减少动脉粥状病变的机会。

食物来源:大蒜洋葱、鲔鱼、鲱鱼、绿花椰菜、小麦胚芽、全榖物、芝麻、红葡萄、蛋黄、香菇。

▲你可能会发现,护眼的营养素相当多元,一整天到底要怎么吞下这么多各种不同的营养素?

其实最简单的方式就是「均衡饮食」,每餐尽量摄取「不同颜色」的新鲜蔬菜一大盘,水果一天应吃2份,一天吃一颗鸡蛋,每周吃2-3次的深海鱼,使用好的油脂作为烹调用油,使得身体不至于缺乏这些护眼营养素,以维持眼睛的健康,若眼睛持续有不舒服的症状,仍需尽快就医检查,以策安全。

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