便祕吃益生菌有帮助吗?补对膳食纤维是关键

2018 年 3 月 30 日13:49:16 发表评论 643

功能性便祕」是许多现代人常有的生活习惯病,尤其以女性比例较高。所谓「功能性便祕」是指在没有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明,可能与本身肠道蠕动缓慢、压力过大、不良之生活作息(如无法养成固定时间排便的习惯)、饮食习惯不良(如膳食纤维摄取不足、液体摄取较少等)、药物干扰等多重原因都可能影响。一般来说,便祕并没有特定单一的定义及规范,参考标准有如下五点:

在过去三个月内,若有超过以下两个症状时,即可认定是「功能性便祕」。

便祕吃益生菌有帮助吗?补对膳食纤维是关键

1.排便有如弹丸状之硬结。

2.排便过程非常费力。

3.感到排便不完整、断断续续或有阻塞感。

4.排便时需要手指辅助。

5.排便频率每周少于三次。

短期内(2周至1个月)补充益生菌,可能有助于改变肠道的生理环境,如缩短消化后食糜的「肠道通过时间」,增加排便的机会,因此被认为是改善排便障碍的可能机制。但长期而言,成效仍不明确,目前尚未有充分的研究证明可行性。以此推论,排便不顺时,补充「益生菌」只能视为一种「暂时性」的辅助方法。

益生菌要吃多久、吃多少量,才有改善便祕的效果?」透过科学研究的回顾,只能很遗憾的说,因为每篇研究都使用不同的菌株,故难以断定一致性的答案。不过,部分研究显示,每天补充并且持续2周,即能观察到改善现象。因人体肠道细胞每天都不断脱落与增生,所以为了让益生菌能稳定栖息于肠道,比较务实的方法是「持续性」补充益生菌。

究竟哪些「益生菌」可能对排便比较有帮助?事实上,益生菌只是个统称,底下包含多种菌。若以「菌属」研究的数量来看,研究较多的菌属是「比菲德氏菌属」及「干酪乳酸杆菌属」。但这不代表其他「菌属」就没有保健功能,也许是科学家正在实验当中,也或许是相关研究还未发表。而菌属底下可再细分不同菌种,菌种可再细分不同的菌株,即使是相同菌种,但不同菌株都可能有所谓的「特异性」。

所以,建议大家在选购之前,面对琳琅满目的产品,不妨先以大范围的「菌属」区分来作分类,藉以找出最适合自己的补充产品。同时,亦可以「健康食品认证」为优先考量,因该类产品都有经过严谨的食用安全性评估及保健功效性评估,对消费者而言更多了一层保障。

★你可以这样做

以营养观点来看,正确改变饮食习惯,摄取足够的膳食纤维及液体量摄取,才是改善功能性便祕的根本之道。「补充益生菌」只能视为暂时性的一种辅助方法。

基于大量的科学研究支持,「膳食纤维」的确有助于排便,改善功能性便祕的问题。「膳食纤维」是指不被人体酵素消化的植物多醣体,大部分都来自植物。而膳食纤维的物理特性可分为「水溶性」及「非水溶性」两类,两者都有助于排便。简单来说,「水溶性纤维」的水合能力较高,可以吸收较多的水分,使粪便较为柔软,易于排出;「非水溶性纤维」则是可以加速消化后的食糜通过肠道的时间,并增加粪便体积及排便的机会。

在食物的选择上,「水溶性纤维」多存在蔬菜、水果、荚豆类、燕麦及坚果种子,「非水溶性纤维」多存在部分蔬菜、水果、全谷类、五谷杂粮、麸皮等。多元化摄取各类来源才是正确之道。依美国食品药品管理局(FDA)饮食建议,每日成人的膳食纤维应至少摄取25公克,而把握以下三原则,每日摄取足够的膳食纤维其实并不难。

原则1:每天至少摄取1份荚豆类食物(如豌豆、四季豆等)及至少5份以上的蔬菜水果。

原则2:一半以上的主食以全穀类、燕麦为主或添加麸皮,并尽可能减少精緻加工的主食类。

原则3:每天固定吃1~2份的坚果种子。

充足的液体补充,也是改善饮食便祕的重要原则。成人每天应至少饮用2000 c.c.的液体,观察尿液颜色的变化,将有助于判断体内的水分是否充足。若排尿颜色呈现透明或清淡黄色,表示体内水分是足够的,若尿液颜色呈现较深的黄色,就表示体内已呈现脱水状态,应立即补充水分。

最后仍要提醒各位朋友,当你决定补充益生菌时,请确保膳食纤维的摄取也要足够,因为人体无法消化膳食纤维,便可以提供益生菌最佳的能量来源(如果胶、纤维素、β-葡萄聚糖等)。

整体来说,饮食中必须确保足够的膳食纤维(每日至少25公克)及液体摄取(每日至少2000 c.c.)为基础。必要时,适度选择国家认证的益生菌产品补充,并且养成固定排便的习惯,相信以上方法将有助于改善「功能性便祕」的困扰。

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