更年期如何防骨质疏松?

2018 年 4 月 23 日09:02:06 发表评论 320

更年期还有一个需要特别注意的问题就是骨质疏松,上了年纪的人,因髋关节骨折而致死的机率甚至比癌症还高。

女性过了三十五岁,骨本会随着年龄慢慢的减少,所以鼓励女性在三十五岁前一定要存够骨本。骨质疏松一开始是不会有感觉的,直到常常感到腰酸背痛,背越来越驼,而且每次量身高都变得越来越矮,才会开始意识到这个问题。骨质疏松严重的话,有可能打个喷嚏、轻微跌倒,就会造成不小的意外,所以上了年纪的女性一定要特别小心,尤其居家安全措施必须做好。

女性随着更年期的报到,动情激素减少,会造成骨骼中钙质的析出,而且降低维生素D的活性。偏偏这个年龄肠胃道吸收并不如年轻,即使吃一样的食物,对于钙的吸收也没有那么好,导致骨质密度减少,就会越来越疏松,造成腰酸背痛等现象。如果用影像学去看骨质疏松的骨头,会发现中空而且疏松,就跟海砂屋一样,其实是骨头因疏松而变薄、变脆弱,并且容易造成骨折。

更年期如何防骨质疏松?

中医的治疗对策

中医称骨质疏松为「骨萎」,由于肾主骨,因此骨萎除了与肾气衰竭有关,也与任督二脉衰竭相关。一般人往往有个错误的迷思,以为面对骨质疏松问题,只要不断补钙就好,许多老人家也会吃维骨力来避免骨本流失。事实上如果肾气没有调节好,那么再好的保健食品都吸收不了,所以肾气一定要充足。

肾为先天之本,补强之后,后天的气血循环才会好,并且发挥真正的功能。中医对于骨萎的治疗重点就是补肾,药材上常常会使用补肾的左归丸、右归丸、龟鹿二仙胶,补脾胃气血的八珍汤、六君子汤。保健食品当然可以吃,但同时调节肾气,才能让吸收更好。因此除了葡萄糖胺或维骨力等保健食品外,建议从补充肾气着手,例如龟鹿二仙胶、杜仲、独活、肉苁蓉、熟地、大补精髓,可促进成骨细胞增殖,抑制破骨细胞活性,并且经由肾气系统的提升,补充全身的骨本。

骨质疏松饮食对策

骨质疏松,可以透过X光骨质吸收仪来测量骨质密度,其结果会与正常成人最高密度相比较,若标准差低于二点五即为骨质疏松症。根据卫生福利部食品药物管理署资料指出,国人钙质建议摄取量如下:

● 一至三岁:五百毫克。

● 四至六岁:六百毫克。

● 七至九岁:八百毫克。

● 十至十二岁:一千毫克。

● 十三至十八岁:一千两百毫克。

● 十九岁以上成人、银发族:一千毫克。

三十五岁前是存骨本的黄金时机,我建议女性在二十八岁前就要开始积极保养身体,因为三十五岁之后的保养主要在延缓老化,而非增加骨本。但要特别提醒的是,含钙食物不是吃越多越好,补过头也会让骨头变脆、变硬,万一跌倒反而更加危险。除了钙的摄取之外,胶质的摄取也很重要,让骨头同时富含韧性与弹性。

平时可在饮食中多摄取富含钙质的食物,如乳制品、芝麻、小鱼干、豆腐、深绿色蔬菜、枸杞;另外多摄取富含维生素D食物,如蛋黄、沙丁鱼,搭配多晒太阳,对骨头也有帮助。胶质也是摄取的重点之一,如鸡脚、猪脚、蹄筋、花胶都是胶质丰富的食材及药材,它们除了补充身体的胶原蛋白,也有助于美容养颜。

要对抗心血管疾病,全身性大肌肉运动是最重要的,但要对骨头有帮助,重点则在于「负重」,让骨头承受一些重量,可以刺激骨小梁的增生,如散步、慢跑、爬楼梯、骑脚踏车、打球,再配合负重运动如举哑铃、沙包等。

更年期如何防骨质疏松?

更年期的饮食补充

更年期的女性们对于「大豆异黄酮」这个名词一定不陌生。异黄酮又称为植物雌激素,是一种类似女性荷尔蒙的天然植物性化合物,能够与雌激素受体结合。在我们吃的食物中,大豆、味噌、月见草、葛根、山药、黄豆、黑豆、毛豆、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈类中都有这类成分,由于存在于大豆中的含量最多,所以通称为大豆异黄酮。

不过,大豆异黄酮针对更年期各种症状非万灵丹,它有预防效果,却没有治疗效果,单纯能改善热潮红的现象,但也必须吃非常大量才能见效,而那个量却非肠胃所能负荷。所以平常多平均摄取含异黄酮的食物、均衡饮食为佳。

女性的卵巢究竟需要什么样的营养呢?卵巢分泌雌激素,雌激素也提供卵巢营养,除了大家熟知的维生素E可促进性激素分泌外,坚果类、蜂王乳、海鲜类也可以,加上足够的钙、镁及维生素B群,可以缓解身心压力。另外,中年以后保有规律的性生活较不易老化,因为致使卵巢可以分泌雌激素,藉由交互作用反过来提供卵巢养分,所以除了饮食之外,一个人的荷尔蒙饱和量也会影响卵巢老化程度。

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